作者lsyiiin (curl)
看板FITNESS
標題[減肥] 基代太低，想透過飲食控制和運動減肥
時間Mon Jul 30 13:30:07 2018
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：23
身高：157
體重：56
BMI：22.7
體脂率：28.6
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：生米80g或貝果50-60g+水煮蛋2-3顆或熟雞胸肉100g+黑咖啡或紅茶(茶包)
午餐：白飯半碗、熟雞胸肉150g、椰子油/橄欖油/紫蘇油其中一種10g
晚餐：幾乎同晚餐，但會把設定的100-120g蛋白質補足，不夠的熱量用碳水補
其他：偶爾會吃奇異果、希臘優格、藍莓或蔓越莓加奇亞籽當點心
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
晚上11點半到12點間睡覺，通常7點半到8點起床
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族
健康狀況：生理期不穩定（已是多年問題Orz有在吃中藥調理，下個月會去抽血檢查）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
皆無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
每周兩堂教練課、1堂飛輪、2次自主重訓（結束後會再慢跑20分鐘）
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
主要的醣類來源是白米飯、貝果和吐司，偶爾會有地瓜；蛋白質來源是雞胸肉、
豬小里肌、雞蛋、希臘優格；主要油脂來源是橄欖油、椰子油、紫蘇油、杏仁果
因為教練認為我已經吃得相當乾淨（平常不太會去聚餐，不太愛外食）
所以他評估我是因為基代太低（1243大卡），所以才一直降不下來
教練建議我蛋白質至少吃夠100g（400大卡）、油脂大概15g（135大卡），剩下靠碳水補
因此我自己估計是蛋白質110g（約體重2倍）、油脂15g、碳水200g（總和約1375大卡）
從年節後到現在降了大約2%的體脂，穿衣服也可以多少感覺到有不一樣
但整體而言還是相當肉，所以希望下半年可以透過精算營養素減脂
目前還有思考早上純喝黑咖啡或無糖茶，把一天所需熱量集中在8小時吃完
主要碳水集中在運動前後補充
有一個疑慮是脂肪攝取15g，不知道是否足夠？
因為自己有時也會有便秘問題，所以有點擔心
還是應該把脂肪改為總攝取熱量的15%左右比較適宜呢？
如果有哪裡違反板規，還請不吝指教，非常感謝！
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1F：推 kimja: 你沒吃青菜?還是你沒列出來? 07/30 14:05
2F：推 olly22: 主要的醣類都是精緻澱粉(白米.貝果.吐司) 07/30 14:27
3F：→ olly22: 然後一個貝果約等於兩片吐司的熱量 07/30 14:27
4F：推 bambootsai: 脂肪太少會掉髮和便秘喔 07/30 14:31
5F：→ lsyiiin: 我有吃蔬菜，主要以葉菜和菇類為主，只是因為不算入熱量 07/30 14:32
6F：→ lsyiiin: 所以沒列出來！ 07/30 14:32
7F：→ lsyiiin: 另外，因為有計算碳水攝取的克數，所以我想說白米飯跟早 07/30 14:34
8F：→ lsyiiin: 上才會吃的貝果應該都在容許範圍，進食也會細嚼慢嚥>< 07/30 14:34
9F：→ lsyiiin: 我也擔心脂肪攝取量是否會太少，會在實踐過程中觀察自己 07/30 14:35
10F：→ lsyiiin: 的身體變化，謝謝叮嚀！:) 07/30 14:35
11F：推 backto2009: 油脂15g太少了吧@@ 07/30 14:36
12F：→ backto2009: 你的重訓結束後還有力氣慢跑20分鐘 是不是重訓強度不 07/30 14:38
13F：→ backto2009: 夠？ 07/30 14:38
14F：推 olly22: 碳水吃五穀.糙米.藜麥.全麥，這樣熱量變低可以多吃點油脂 07/30 14:40
15F：→ olly22: ！ 07/30 14:40
16F：→ olly22: 不然15g跟15%對女生來說都蠻少的 07/30 14:40
17F：→ daphneH: 其實你的基代不算太低，很多女生的基代都差不多1200左右 07/30 14:45
18F：→ daphneH: 。你設定每天攝取碳水200g, 已經接近你每天設定總熱量58% 07/30 14:45
19F：→ daphneH: ，一般有在飲食控制碳水最多設在總攝取量50%。另外一件 07/30 14:45
20F：→ daphneH: 事我覺得很奇怪，早餐計算碳水是用生米80克，然後中午就 07/30 14:45
21F：→ daphneH: 記錄成白飯半碗？計算單位都不一樣。還有雞蛋也含有脂肪 07/30 14:45
22F：→ daphneH: ，中午和晚餐已經各加了10克，連同早餐的雞蛋，全天攝取 07/30 14:46
23F：→ daphneH: 的脂肪不只15g吧。另外最後一個問題：你是從過年到現在每 07/30 14:46
24F：→ daphneH: 天都只吃白飯，貝果，吐司，雞胸肉和雞蛋嗎？都沒有蔬菜 07/30 14:46
25F：→ daphneH: 水果嗎？你的教練沒有教導你均衡飲食嗎？ 07/30 14:46
26F：→ daphneH: 看漏了原po說偶爾會吃奇異果等水果，這個也是一個問題， 07/30 14:52
27F：→ daphneH: 很多人會吃偶爾吃的零食都沒有算熱量和份量。而且蔬菜水 07/30 14:52
28F：→ daphneH: 果也是人體每天都需要攝取，為什麼沒有好好計劃份量？ 07/30 14:53
29F：推 greenfetish: 你不吃青菜嗎？青菜也是有熱量的，雖然不多但加一加 07/30 15:49
30F：→ greenfetish: 也有100吧？ 07/30 15:49
32F：→ whoisanky: 下掉，還不夠底 07/30 16:21
33F：→ lsyiiin: 不好意思因為不知道怎麼在留言回覆，只好統一留言QQ 07/30 17:28
34F：→ lsyiiin: 目前脂肪攝取量是總熱量10%，我會再調整到15-20看看 07/30 17:30
35F：→ lsyiiin: 至於重訓再有氧，我的教練說20-30是提高新陳代謝，如果 07/30 17:30
36F：→ lsyiiin: 重訓完還可以跑到完整50分鐘，就代表重訓是白做的 07/30 17:31
37F：→ lsyiiin: 基本上每次重訓完再踩飛輪或是跑步，我都是努力撐到20分 07/30 17:32
38F：→ lsyiiin: 脂肪還有一點要補充就是，教練要我自己加油脂15g 07/30 17:33
39F：→ lsyiiin: 剩下的靠其他食物補充（如雞蛋），但在算主要營養素時 07/30 17:33
40F：→ lsyiiin: 我會看食物的主要營養來源，因此雞蛋還是以蛋白質為重 07/30 17:35
41F：→ lsyiiin: 水果的熱量我也會一併算進去，歸類在碳水的部分！ 07/30 17:35
42F：→ lsyiiin: 不好意思，因為想說蔬菜不算熱量就沒提 07/30 17:36
43F：→ lsyiiin: 但我每天都會讓自己吃三碗煮熟的蔬菜 07/30 17:37
44F：→ juiceweb: 相信你的教練吧 07/30 19:31
45F：推 maxsheng: 早餐生米80g有點多... 07/30 21:22
46F：推 olly22: 原po算熱量的方式不對啊… 07/30 22:32
47F：→ olly22: 不能以主要營養素為重，其他的都不計算。 07/30 22:32
48F：→ olly22: 雞蛋.肉類有蛋白質也有脂肪、炒菜煎肉也會加油，都要算進 07/30 22:32
49F：→ olly22: 去，油脂並不是單純指你喝的油。 07/30 22:32
50F：→ olly22: 可以用app輸入食材重量，一併計算食物含的三大營養素，不 07/30 22:32
51F：→ olly22: 是把食物分成三類分開去算。 07/30 22:32
52F：→ olly22: 又看了一次原po的回覆，不知道有沒有誤會你的意思sorry 07/30 22:38
53F：→ olly22: 總之妳提到長期生理期不穩定，那油脂更應該吃多一點，油脂 07/30 22:38
54F：→ olly22: 不夠會影響女性荷爾蒙 07/30 22:38
55F：推 qwe123456460: 碳水可以少一點啦，運動量可以再多，或是試試看18/6 07/30 23:39
56F：推 hohey: 基代正常 不到低 07/31 23:19