基本資料 性別：女 年齡：35 身高：158 體重：52-53 BMI：21 體脂率：過去一個月約22.9-23.7跑，涵蓋生理期跟非生理期 三餐內容： 以下列的是最常吃的東西 早餐：水煮蛋一顆、吐司一片、酪梨半顆、自製無糖拿鐵一杯， 熱量我的app說400左右。 午餐：飯小碗平的一碗、煎豬排一片約100克、泡菜約一個網球量。 熱量約550。 晚餐：自煮意大利麵一分，成分約瘦牛肉100克，醬料100克， 通心粉100克，熱量約450。 每天一杯50cc紅酒，熱量50卡。一天平均吃1400-1500卡。 每日熱量請看下表，一周會有兩天作弊日，一天抓1800卡，另一天2000。 https://i.imgur.com/YF64S0H.jpg 其他：（可免填） 日常作息時間：早上六點半起床、晚上十一點半前入睡。 生活型態：上班族 健康狀況： 以下全否 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣： 上健身房已約4個月，一周平均上健身房三次，其中兩次菜單如下： 五項器材，兩項地板動作，器材其中兩項增強上半身，三項下半身， 地板動作主要是訓練腹肌，以上七項都是10下一組X3組， 組跟組的空閒時間會跳繩20下，七項動作作完約一小時， 沒測量過心跳，但這一小時都保持在會喘，可以說話但不想說話的狀態， 一小時結束後會以時速9公里的速度跑十分鐘， 以上完成後內衣全濕，衣服微濕。 之後再游泳來回五趟共250公尺，每次去健身房加上洗澡，共花2小時多。 以上一周兩次，然後一周會挑戰單日兩課程，body combat 跟body pump，共兩小時，全程心跳應該140-160， 以上已進行三個月。 我的問題： 我的TDEE網路上抓是1712，基礎代謝1200，目前一周有五天吃約1400-1500， 一天1800，然後再一天2000。 過去三個月來，體重體脂沒有明顯變化，但體態有改變， 皮膚變得緊實，肌肉線條也有出來，腰圍有變細， 其實我還頗滿意目前狀態，只是想問飲食上需要改進嗎？ 兩天作弊日會不會太多？然後我熱量都是app抓的， 我覺得我每天都吃得很飽，完全沒餓過，app是不是低估了我吃的熱量？ 然後我從開始認真上健身房以來，每天肌肉都在痠痛， 並不是很嚴重，大約就是動作大時才會感覺得到，已經痠痛三個月了， 這是不是代表我需要多休息？還是可以不管它？ 講這麼多都沒講到我的目標，我是希望明年的這個時候體脂可以降到20以下， 為了達成這個目標，我還有需要改善的嗎？ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.208.176.135 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1528555643.A.CCE.html 因為我公司附近只有一家賣吃的ORZ 嗯嗯，謝謝建議，我會增加蔬菜量。 謝謝建議，我去查查什麼是間歇訓練。 我的fitbit壞了，雖在保固期，但一直沒時間去換， 然後我打算買apple watch，所以目前還是不知道我運動日的TDEE。 我去查查什麼是四群法飲食。 ※ 編輯: suzyn (118.208.176.135), 06/10/2018 10:12:31