作者laibin (我不是英雄)
看板FITNESS
標題[心得] 身障人士健身房重訓減脂半年心得
時間Wed Jul 26 13:37:15 2017
最近得了流感沒辦法到健身房訓練
閒下來的時間寫了一篇心得分享給版友
減肥沒有速成，也沒有局部的(除非你想跟我一樣萎縮)，而且這件事情非常累
我是重度身障人士，主要是缺乏凝血因子，所以關節會病變
目前主要是左膝關節與右肘關節有舊傷
這是受傷的膝蓋
http://imgur.com/8GEbKYO
這是正常的膝蓋
http://imgur.com/UeM6XPo
我只想表示，如果連我都可以，那你一定也可以!!
我在去年十一月底開始起了運動的想法
一開始只是偶爾跑跑公家的運動中心(身障免費)培養運動習慣
一直到今年過年才加入健身房，然後開始記錄體態
這是今年一月中的照片
http://imgur.com/iZ4Y71Y
當時我的體脂大概26%(二月量的)
http://imgur.com/rEXrpeR
中間除了重量訓練，也有控制飲食，一開始其實不太會吃
都是吃水煮餐，吃半個月我就快瘋了，後來健身教練說水煮真的沒有必要
畢竟我並不是要比賽，所以只要吃原型食物，戒糖少油少鹽，盡量不吃精緻澱粉就好
所以我的某一餐就變成這樣
http://imgur.com/lO6W39N
http://imgur.com/TqojBBw
當然，因為上班帶便當比較麻煩，所以其中一餐還是會外食
基本上還是以原型肉類佔的比例最多50%，再來是蔬菜30%最後才是碳水+其他20%
仔細評估其實你會發現台灣人澱粉真的吃很多!!外食真的很難避免
自助餐的話就是主菜多點一份，叫便當只能飯量減半，晚點再補喝乳清或是吃肉當消夜
另外訓練的話，因為膝蓋的傷我無法做有氧，任何跑跳的還有飛輪我都不行
所以我只有做重量訓練，每週最少練五天
菜單很基本就是胸背腿，腿如果狀況好會再多一天，當週就會練六天
每次訓練時間大概一個半小時左右，自由槓大約半小時，機械式一小時
不過並不是一開始就練這麼久，畢竟肌肉的耐力也是要訓練
新手還是先從一天半小時開始吧~
然後這是今天拍的體態
http://imgur.com/R3OdzkI
這張是上個月量的體脂20.6%
http://imgur.com/zKIaa0a
我減脂的速度不快，平均一個月1%
因為我肌肉失衡很嚴重，大部分時間還是在做復健
每個月也會回醫院做評估，醫生表示萎縮的部分要練回來非常困難
加上我骨頭傷的也很嚴重，但能多練一點是一點，我是抱持著這樣的心情
至少在一開始我還要吃止痛藥才有辦法練腿，現在已經不用了
希望這篇心得能讓還在猶豫或是一直找藉口的你能夠下定決心開始運動
一起變得更加健康！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.42.159.14
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※ 編輯: laibin (114.42.159.14), 07/26/2017 13:39:27
1F：推 z880632: 期待後續啊！ 另外想問這樣一餐吃下來多少錢07/26 13:53
肉是costco買的，一公斤288，自己買回來切，每餐大概吃200g
生菜那時我買水耕蔬菜一公斤1000，每次吃150g，
costco賣的生菜很便宜，只是我那段時間吃膩了就換成水耕
堅果也是costco買的，一餐下來不要吃水耕大概100有找
2F：推 xxtuoo: 我餓了XDD07/26 13:57
3F：推 kele1206: 推推~~持之以恆真的是最難的 (可以烤些大蒜來配肉~07/26 14:19
4F：推 funster: 推你的意志力 一起加油!07/26 14:33
5F：推 xxtuoo: 可以問一下你肉怎麼料理的? 水煮?..越看越餓XDD07/26 15:05
我是用煎的喔~加點芥花油煎
6F：推 justyju: 推！我也吃好事多嫩肩里肌真空包07/26 16:02
7F：推 mk1115: 推推 持之以恆讚讚07/26 16:03
8F：推 xhung: 推07/26 16:26
9F：推 xhung: 推07/26 16:26
10F：推 murksagittar: 很棒哦 ！！07/26 16:30
11F：推 chimedbest: 推！！07/26 16:57
12F：推 a60130chen: 推!!07/26 17:09
13F：推 as4723903: 覺得威猛07/26 17:41
14F：推 sonyps: 推！看起來好吃07/26 17:46
15F：推 y3y3dora: 請問你膝蓋這樣，是不是不能深蹲呢？07/26 18:26
可以，但目前肌肉量不夠，所以無法背槓，重心會跑掉，目前都是用壺鈴蹲
16F：推 wanchieh: 推07/26 19:28
17F：推 dabbyding: 呃 乾煎的意思不是什麼都不放嗎07/26 20:49
好的，我修改了
18F：推 jokepoint: 推推 加油07/26 22:06
19F：推 yoyoleader: 勵志！我要自我檢討了...07/26 22:17
20F：推 Yunk: 推!07/26 22:40
21F：推 Marchqoo02: 加油!!07/27 00:30
22F：推 cathrinz: 超強！07/27 07:25
23F：推 stableman302: 超勵志07/27 08:58
24F：推 iwenko: 勵志推，外食地雷真的超多。。。喜歡用炸的烹調方式07/27 09:27
25F：推 color1116: 加油07/27 09:32
26F：→ obrwan: 身障跟受傷是不一樣，發文可以不用致敬內容農場的標題07/27 13:22
不好意思...我是重度身障，如果上面的說明讓你誤會跟你說聲抱歉，內文已修正
27F：推 papatoo: 推樓上，這好像不適合用身障07/27 13:40
28F：推 aro3810: 推07/27 13:49
29F：推 smiletree27: 超棒07/27 16:02
30F：推 xm3fu0: 大推 希望能看到你下一次的改變07/27 16:38
31F：推 obrwan: 因為原文描述較少讓我誤解，跟你說對不起。07/27 19:39
不好意思，是我沒寫清楚
32F：推 taispo: 前男友跟你同樣疾病，生活有很多不便也常受傷，幾乎不太07/27 19:53
33F：→ taispo: 能夠做一般運動，佩服你能持之以恆運動，加油！07/27 19:54
的確，一開始非常痛苦，熬過會好一點
34F：推 papatoo: 抱歉，誤會原文了！07/28 00:27
不要緊，是我沒寫清楚
35F：推 burt7310: 請問那份數據是在哪間醫院測的嗎? 好詳細07/28 01:00
是在健身房測的哦
36F：推 WEDBLACK: 我也是膝蓋受傷肌力不足 請問什麼動作較合適呢07/28 07:26
腿推機不錯，我一開始沒放重量，現在推20公斤
37F：推 winnie60059: 推一個 好厲害 ! 現在每餐都想自己料理了哈哈 07/28 10:31
38F：推 PBS9382: 推！ 07/28 10:48
39F：推 gurinovel: 推！ 07/28 12:41
40F：推 babyfacefat: 推 07/28 13:58
41F：推 ogakelin: 推 07/28 19:24
42F：推 Annie1018: 推 07/28 22:01
43F：推 redduest: 有毅力 體態差很多 07/29 07:14
44F：推 Iguanaa: 整個個游泳圈都不見了 07/29 12:04
真的，之前游泳圈超大
45F：推 LoveSeverus: 肉好多啊看了開心 07/29 12:23
後面會膩，所以要配爽口的生菜，絕對不是我懶得炒菜
46F：推 miyi0630: 那個餐看起來好爽啊啊 07/30 22:10
吃到現在有點膩，現在改吃雞+魚
47F：推 gg889g8: 推 07/31 01:53
48F：推 wealana: 跟你相反病徵，看完覺得好勵志啊！！ 07/31 08:47
相反病徵是指治癒的很快嗎?
※ 編輯: laibin (114.44.98.83), 07/31/2017 15:09:28
49F：推 llto: 推！好勵志啊！！！ 07/31 23:16
50F：推 ladie4: 加油！ 08/01 21:05
51F：推 molopo: 帥 08/02 00:21
52F：推 b2410832: 請問水耕蔬菜是在哪裡買的？看起來好好吃阿！ 08/04 00:46
53F：推 kenshin078: 很厲害 身材差很多！ 08/13 22:47