作者laibin (我不是英雄)
看板FITNESS
标题[心得] 身障人士健身房重训减脂半年心得
时间Wed Jul 26 13:37:15 2017
最近得了流感没办法到健身房训练
闲下来的时间写了一篇心得分享给版友
减肥没有速成，也没有局部的(除非你想跟我一样萎缩)，而且这件事情非常累
我是重度身障人士，主要是缺乏凝血因子，所以关节会病变
目前主要是左膝关节与右肘关节有旧伤
这是受伤的膝盖
http://imgur.com/8GEbKYO
这是正常的膝盖
http://imgur.com/UeM6XPo
我只想表示，如果连我都可以，那你一定也可以!!
我在去年十一月底开始起了运动的想法
一开始只是偶尔跑跑公家的运动中心(身障免费)培养运动习惯
一直到今年过年才加入健身房，然後开始记录体态
这是今年一月中的照片
http://imgur.com/iZ4Y71Y
当时我的体脂大概26%(二月量的)
http://imgur.com/rEXrpeR
中间除了重量训练，也有控制饮食，一开始其实不太会吃
都是吃水煮餐，吃半个月我就快疯了，後来健身教练说水煮真的没有必要
毕竟我并不是要比赛，所以只要吃原型食物，戒糖少油少盐，尽量不吃精致淀粉就好
所以我的某一餐就变成这样
http://imgur.com/lO6W39N
http://imgur.com/TqojBBw
当然，因为上班带便当比较麻烦，所以其中一餐还是会外食
基本上还是以原型肉类占的比例最多50%，再来是蔬菜30%最後才是碳水+其他20%
仔细评估其实你会发现台湾人淀粉真的吃很多!!外食真的很难避免
自助餐的话就是主菜多点一份，叫便当只能饭量减半，晚点再补喝乳清或是吃肉当消夜
另外训练的话，因为膝盖的伤我无法做有氧，任何跑跳的还有飞轮我都不行
所以我只有做重量训练，每周最少练五天
菜单很基本就是胸背腿，腿如果状况好会再多一天，当周就会练六天
每次训练时间大概一个半小时左右，自由杠大约半小时，机械式一小时
不过并不是一开始就练这麽久，毕竟肌肉的耐力也是要训练
新手还是先从一天半小时开始吧~
然後这是今天拍的体态
http://imgur.com/R3OdzkI
这张是上个月量的体脂20.6%
http://imgur.com/zKIaa0a
我减脂的速度不快，平均一个月1%
因为我肌肉失衡很严重，大部分时间还是在做复健
每个月也会回医院做评估，医生表示萎缩的部分要练回来非常困难
加上我骨头伤的也很严重，但能多练一点是一点，我是抱持着这样的心情
至少在一开始我还要吃止痛药才有办法练腿，现在已经不用了
希望这篇心得能让还在犹豫或是一直找藉口的你能够下定决心开始运动
一起变得更加健康！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.42.159.14
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1501047437.A.928.html
※ 编辑: laibin (114.42.159.14), 07/26/2017 13:39:27
1F：推 z880632: 期待後续啊！ 另外想问这样一餐吃下来多少钱07/26 13:53
肉是costco买的，一公斤288，自己买回来切，每餐大概吃200g
生菜那时我买水耕蔬菜一公斤1000，每次吃150g，
costco卖的生菜很便宜，只是我那段时间吃腻了就换成水耕
坚果也是costco买的，一餐下来不要吃水耕大概100有找
2F：推 xxtuoo: 我饿了XDD07/26 13:57
3F：推 kele1206: 推推~~持之以恒真的是最难的 (可以烤些大蒜来配肉~07/26 14:19
4F：推 funster: 推你的意志力 一起加油!07/26 14:33
5F：推 xxtuoo: 可以问一下你肉怎麽料理的? 水煮?..越看越饿XDD07/26 15:05
我是用煎的喔~加点芥花油煎
6F：推 justyju: 推！我也吃好事多嫩肩里肌真空包07/26 16:02
7F：推 mk1115: 推推 持之以恒赞赞07/26 16:03
8F：推 xhung: 推07/26 16:26
9F：推 xhung: 推07/26 16:26
10F：推 murksagittar: 很棒哦 ！！07/26 16:30
11F：推 chimedbest: 推！！07/26 16:57
12F：推 a60130chen: 推!!07/26 17:09
13F：推 as4723903: 觉得威猛07/26 17:41
14F：推 sonyps: 推！看起来好吃07/26 17:46
15F：推 y3y3dora: 请问你膝盖这样，是不是不能深蹲呢？07/26 18:26
可以，但目前肌肉量不够，所以无法背杠，重心会跑掉，目前都是用壶铃蹲
16F：推 wanchieh: 推07/26 19:28
17F：推 dabbyding: 呃 乾煎的意思不是什麽都不放吗07/26 20:49
好的，我修改了
18F：推 jokepoint: 推推 加油07/26 22:06
19F：推 yoyoleader: 励志！我要自我检讨了...07/26 22:17
20F：推 Yunk: 推!07/26 22:40
21F：推 Marchqoo02: 加油!!07/27 00:30
22F：推 cathrinz: 超强！07/27 07:25
23F：推 stableman302: 超励志07/27 08:58
24F：推 iwenko: 励志推，外食地雷真的超多。。。喜欢用炸的烹调方式07/27 09:27
25F：推 color1116: 加油07/27 09:32
26F：→ obrwan: 身障跟受伤是不一样，发文可以不用致敬内容农场的标题07/27 13:22
不好意思...我是重度身障，如果上面的说明让你误会跟你说声抱歉，内文已修正
27F：推 papatoo: 推楼上，这好像不适合用身障07/27 13:40
28F：推 aro3810: 推07/27 13:49
29F：推 smiletree27: 超棒07/27 16:02
30F：推 xm3fu0: 大推 希望能看到你下一次的改变07/27 16:38
31F：推 obrwan: 因为原文描述较少让我误解，跟你说对不起。07/27 19:39
不好意思，是我没写清楚
32F：推 taispo: 前男友跟你同样疾病，生活有很多不便也常受伤，几乎不太07/27 19:53
33F：→ taispo: 能够做一般运动，佩服你能持之以恒运动，加油！07/27 19:54
的确，一开始非常痛苦，熬过会好一点
34F：推 papatoo: 抱歉，误会原文了！07/28 00:27
不要紧，是我没写清楚
35F：推 burt7310: 请问那份数据是在哪间医院测的吗? 好详细07/28 01:00
是在健身房测的哦
36F：推 WEDBLACK: 我也是膝盖受伤肌力不足 请问什麽动作较合适呢07/28 07:26
腿推机不错，我一开始没放重量，现在推20公斤
37F：推 winnie60059: 推一个 好厉害 ! 现在每餐都想自己料理了哈哈 07/28 10:31
38F：推 PBS9382: 推！ 07/28 10:48
39F：推 gurinovel: 推！ 07/28 12:41
40F：推 babyfacefat: 推 07/28 13:58
41F：推 ogakelin: 推 07/28 19:24
42F：推 Annie1018: 推 07/28 22:01
43F：推 redduest: 有毅力 体态差很多 07/29 07:14
44F：推 Iguanaa: 整个个游泳圈都不见了 07/29 12:04
真的，之前游泳圈超大
45F：推 LoveSeverus: 肉好多啊看了开心 07/29 12:23
後面会腻，所以要配爽口的生菜，绝对不是我懒得炒菜
46F：推 miyi0630: 那个餐看起来好爽啊啊 07/30 22:10
吃到现在有点腻，现在改吃鸡+鱼
47F：推 gg889g8: 推 07/31 01:53
48F：推 wealana: 跟你相反病徵，看完觉得好励志啊！！ 07/31 08:47
相反病徵是指治癒的很快吗?
※ 编辑: laibin (114.44.98.83), 07/31/2017 15:09:28
49F：推 llto: 推！好励志啊！！！ 07/31 23:16
50F：推 ladie4: 加油！ 08/01 21:05
51F：推 molopo: 帅 08/02 00:21
52F：推 b2410832: 请问水耕蔬菜是在哪里买的？看起来好好吃阿！ 08/04 00:46
53F：推 kenshin078: 很厉害 身材差很多！ 08/13 22:47