我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是 基本資料 性別：男 年齡：28 身高：181 體重：97 BMI：29..6 體脂率：25% 三餐內容： 在家工作，天天去菜市場買完回家煮。 除非有應酬或飯局否則全是直接吃或水煮。 基礎代謝2100卡，每天買菜以買到約2200~2500卡的食物量為主，原則是澱粉食物佔約 1000~1200卡、奶蛋魚肉黃豆佔約900~1000卡、堅果類30~40克、蔬果抓1~2把、水果吃2顆 或1大顆、（估算的極度不精準，這是上版想問的問題，後述） 三餐原則上，每天早上煮好一鍋，小餓了或工作告一段落想休息就丟實材下去熟了吃或乾 吃，煮多了吃不完就幾個小時後連新煮的再一起吃，每天睡前吃完即可 以這幾天當範例（有每天記錄的習慣）： 一， 0600起床運動前半小時：吃1小塊地瓜／0.5片厚片全麥吐司／100卡量的碳水類 食物（粗估） 二， 0800起床運動後半小時：吃1小塊地瓜+2顆雞蛋／0.5片厚片全麥吐司+2顆雞蛋／ 500cc的菜市場豆漿+1根小黃瓜+2顆雞蛋 三， 1130：地瓜0.5顆（1顆大小約手掌攤平）+雞胸肉500克+空心菜1把+嫩豆腐0.5盒 四， 1500：地瓜0.5顆+空心菜1把+嫩豆腐1.5盒+堅果（杏仁、核桃、腰果、臻果、葵 花子、開心果六種）抓半掌心 五， 1700：地瓜0.5顆（早上挖過的那一顆）吃一些+嫩豆腐上餐剩的一些+空心菜上 餐剩的一些 六， 2130：把上一餐剩下的所有東西全吃完（在碗裡已經混成雜碎樣了）+蘋果1顆 七， 0000： 奇異果1顆 日常作息時間： 極度不穩定。 平常可以早上0600起床運動、0800~後行程每天不定（工作上課應酬娛樂）、0000睡 但每週總有一兩天會熬夜趕稿，那一天就不運動睡到自然醒或工作會面的時間 生活型態： SOHO兼學生 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？運動過量時右膝容易發炎 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？除了懶以外沒有吧…… 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 一，練柔道（每週2次，一次90~120分鐘，內容隨教練） 二，晨間運動（每週4~6次，一次70~120分鐘，內容為： （一）棒式4組（每組作到力竭） （二）伏地挺身4組（前3組1次30下每天加1下，最後1組作到作到力竭） （三）游泳2000m（前1000m在1小時內遊完每天減半分鐘，後1000m速度隨意只要不站起來 持續遊遊到完成即可，不確定心跳數） （四）附近週遭很少人不太丟臉時，會在伏地後游泳前中間穿插一些柔道的基本操練 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 在家工作多年，出於便宜與省事所以都是買菜回來煮，吃水煮餐至少三四年了，一直都不 膩覺得超級好吃（真的） 只是最近覺得….再用這種體型過這種生活，也許哪天就會暴斃。加上回頭練起柔道了， 所以想要開始鍛鍊身體。目標是減脂，但是十月以前有點原因無法去健身房，故先以自主 運動跟游泳為主。 現在很困惑，減脂用的飲食控制該要怎麼在菜市場買菜？ 爬文後看懂了一些東西，但是卻不太清楚，怎麼在菜市場買到恰好的食物種類比例跟熱量 ？ 我現在是每次去以前用網路上的一些卡洛里數字量表（如http://tinyurl.com/yz8jtdt） 來算 可是總覺得每一家的數字都有微妙的落差 如果加上運動消耗的熱量更是難算 最後索性每天都吃差不多的熱量 變成我現在的基代是2100，就每天買菜預計購入2200~2500之間的食物 這樣似乎很不精準 想詢問一下各位同好是怎麼嚴格控制而且設計出自己的飲食菜單的？ --

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