作者bear7578 (bear)
看板FITNESS
標題[減肥] 請問運動及飲食的建議
時間Fri Jun 16 21:57:14 2017
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：（男／女）男
年齡：30快31
身高：176
體重：66~69
BMI：22.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：7~8%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：因為工作原因沒辦法吃早餐 吃了早餐工作胃會不舒服
午餐：滷雞腿便當 雞腿去皮 其餘的幾乎是青菜類 飯會吃完 最近會加上一顆蘋果 或
兩顆奇異果
晚餐：吃家裡煮的 魚類 海鮮 雞胸去皮 牛肉的話會全吃完 飯量為一碗 其他的青菜或豆
腐等等有蛋白質或纖維質類的菜 家人沒吃完的我會吃到飽為止(大部分是都吃完)
其他：飲食方面肥肉 絞肉 排骨 炸物 甜點 飲料都不吃
其他：飲食方面肥肉 絞肉 排骨 炸物 甜點 飲料都不吃
日常作息時間：晚上9點睡 早上3點起床 8點上班 下班時間約6:30~7:00 下班不太固定
日常作息時間：晚上9點睡 早上3點起床 8點上班 下班時間約6:30~7:00 下班不太固定
日常作息時間：晚上9點睡 早上3點起床 8點上班 下班時間約6:30~7:00 下班不太固定
生活型態：修車工人 偶爾會有比較重的勞力工作
生活型態：修車工人 偶爾會有比較重的勞力工作
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？唪
您是否近期動過任何手術？唪
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：唪
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
從2年前每天開始跑步 游泳 半年前開始騎腳踏車 目前運動習慣則是 每天慢跑14~16KM
從2年前每天開始跑步 游泳 半年前開始騎腳踏車 目前運動習慣則是 每天慢跑14~16KM
時間約1小時40分 心率在110~120上下消耗熱量為450上下 六日期間會在下午騎腳踏車
訓練台至1000卡 時間約2小時40分 心率在110~135上下
訓練台至1000卡 時間約2小時40分 心率在110~135上下
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
小弟想請問在維持體態或增肌的前提下 以這樣的運動量是否需要做其他改善?
小弟想請問在維持體態或增肌的前提下 以這樣的運動量是否需要做其他改善?
小弟想請問在維持體態或增肌的前提下 以這樣的運動量是否需要做其他改善?
再來以這樣的運動量能否兩三天吃一次甜食 麵包 炸物 飲料之類的食物(最近對這些食物
的慾望變得很強 雖然都忍住不吃了)
還有小弟知道自己是略瘦 想請問目前運動量能否不去精算熱量吃東西八分飽和肚子餓了
還有小弟知道自己是略瘦 想請問目前運動量能否不去精算熱量吃東西八分飽和肚子餓了
就吃像正常人一樣 當然還是希望體重維持就好 因為小弟有騎腳踏車 體重對爬坡的影響
很大 懇請各位大大指教
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1497621436.A.34C.html
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1F：→ Triedge: 這訓練量XDDD06/16 22:28
2F：→ Triedge: 這一篇如果能討論起來將會是半年內最有影響力的一篇06/16 22:31
大大 這訓練量也是慢慢累積來的 小弟沒那麼厲害的
3F：推 sxxs: 活得這麼辛苦幹嘛06/16 22:43
4F：→ jeff0811: 以你現在的食量跟活動量應該是一直瘦下去的趨勢，因為完06/16 22:47
5F：→ jeff0811: 全是減脂模式06/16 22:47
6F：→ jeff0811: 全是減脂模式06/16 22:47
7F：→ jeff0811: 全是減脂模式06/16 22:47
8F：→ jeff0811: 你目標是體脂3%嗎？06/16 22:48
9F：→ jeff0811: 你目標是體脂3%嗎？06/16 22:48
大大 小弟希望體脂別太低但也別再提高就好了
10F：推 narnic: 有氧可以增進體力 但是沒辦法增加肌肉啊 加重訓進去吧06/16 22:49
11F：推 narnic: 有氧可以增進體力 但是沒辦法增加肌肉啊 加重訓進去吧06/16 22:49
大大 小弟也有在找在家重訓的方法 只是有氧習慣了放不掉
12F：推 sammoon: 一天大概要睡到7-9小時06/16 22:59
大大 因爲想來想去只有早上才能每天運動又不影響工作及學校的操場使用
13F：→ fashsboy: 消耗太大了。我覺得你可以吃那些你想吃的沒問題耶06/16 23:09
14F：→ fashsboy: 消耗太大了。我覺得你可以吃那些你想吃的沒問題耶06/16 23:09
15F：→ fashsboy: 消耗太大了。我覺得你可以吃那些你想吃的沒問題耶06/16 23:09
16F：→ fashsboy: 我也是在騎車的173/62左右 我運動量沒你多但也不算少06/16 23:11
17F：→ fashsboy: 我吃的都比你還要多@@06/16 23:12
真的嗎？大大 您的體重較輕請問基代大概是？
真的嗎？大大 您的體重較輕請問基代大概是？
18F：→ stmilk: 我看不懂你的需求，是要增肌還是減脂？還是成績進步？06/17 00:20
大大 主要想增加基代別讓體脂上升 可以的話體重盡量維持
19F：推 permanence: 好猛，燃燒生命06/17 00:23
20F：→ xm3fu0: 你真的可以努力吃 運動量太夠了06/17 00:29
21F：→ xm3fu0: 你真的可以努力吃 運動量太夠了06/17 00:29
大大 所以小弟可以攝取甜食 炸物這類不是很健康點食物嗎？
22F：推 jazzysport: 這身材應該是要增肌吧...06/17 00:39
23F：推 jazzysport: 這身材應該是要增肌吧...06/17 00:39
大大 小弟只是瘦肌肉量感覺不夠
大大 小弟只是瘦肌肉量感覺不夠
24F：推 deathwomen: 你要增肌結果你騎腳踏車跟慢跑？（黑人問號）06/17 02:15
大大 慢跑是小弟兩年前開始的習慣 腳踏車則是想挑戰自己 目前才在考慮增肌但健身房離家太遠 所以小弟在找在家重訓的方法
25F：推 lotteries77: 為何要那麼早起床？06/17 02:22
因爲怕影響到工作及學校操場的使用
因爲怕影響到工作及學校操場的使用
※ 編輯: bear7578 (111.246.118.81), 06/17/2017 03:46:44
26F：推 berberryQ: 14-16公里 只消耗450卡？06/17 05:54
回大大 小弟是使用garmin 935光學心率表測得數字大約在這數值上下
27F：推 liao18: 跑14~16公里可多吃一個半便當06/17 06:08
喔喔 那請問大大算的ㄧ個便當大約是多少熱量呢？
喔喔 那請問大大算的ㄧ個便當大約是多少熱量呢？
※ 編輯: bear7578 (111.246.112.200), 06/17/2017 06:59:50
※ 編輯: bear7578 (111.246.112.200), 06/17/2017 07:00:53
28F：推 stmilk: 如果想增加代謝唯一增肌一途啦，然後腳踏車爬坡成績順便想06/17 09:07
29F：→ stmilk: 上升的話就是增加腿部肌肉啦，但是當然體重與成績的關係是06/17 09:07
30F：→ stmilk: 你必須要實驗的事情，看在哪個體重成績是最好，當然這是在06/17 09:07
31F：→ stmilk: 你必須要實驗的事情，看在哪個體重成績是最好，當然這是在06/17 09:07
32F：→ stmilk: 順利大部份都是增肌情況就是06/17 09:07
33F：推 stmilk: 順利都是增肌的情況，然後你跑步熱量消耗如果是跑操場的06/17 09:20
34F：→ stmilk: 話估計過低了，精英跑者跟你差不多體重一公里消耗最少也06/17 09:20
35F：→ stmilk: 有55以上，除非你跑的比他們更經濟節能不然不可能那麼低06/17 09:20
36F：→ stmilk: 有55以上，除非你跑的比他們更經濟節能不然不可能那麼低06/17 09:20
37F：→ stmilk: 有55以上，除非你跑的比他們更經濟節能不然不可能那麼低06/17 09:20
38F：推 stmilk: 有55以上，除非你跑的比他們更經濟節能不然不可能那麼低06/17 09:21
39F：推 stmilk: 有55以上，除非你跑的比他們更經濟節能不然不可能那麼低06/17 09:21
40F：推 stmilk: 當然除了你超級天賦異稟或是跑跑步機的話就當我沒說～06/17 09:23
請問大大說的55是指550卡嗎？ 小弟是算慢跑 跑14～16 時間約1小時40分 跑操場45~50圈 操場大概有300公尺吧 會不會是跑錶低估了呢？
※ 編輯: bear7578 (111.246.112.200), 06/17/2017 09:32:51
41F：推 stmilk: 最後想增加代謝，先不談單純肌肉的消耗，體重越重06/17 09:30
42F：推 stmilk: 最後想增加代謝，先不談單純肌肉的消耗，體重越重06/17 09:30
43F：→ stmilk: 做同一件事消耗的能量越多，就這樣啦～06/17 09:30
真的感謝大大 您的建議讓小弟有參考的方向 感謝
※ 編輯: bear7578 (111.246.112.200), 06/17/2017 09:34:39
44F：推 stmilk: 就是大卡別懷疑，也就是精英跑者用最省力的方式跑14～16k06/17 09:37
45F：→ stmilk: 消耗的能量是770～880大卡06/17 09:37
感謝大大 小弟會再去估算參考熱量的 感謝
46F：→ northe1: 請問是每天這樣跑嗎？颱風天下大雨也照跑嗎？膝蓋不會爆06/17 10:01
47F：→ northe1: 請問是每天這樣跑嗎？颱風天下大雨也照跑嗎？膝蓋不會爆06/17 10:01
48F：→ northe1: 掉嗎？06/17 10:02
大大 是每天沒錯 但是是從2年前開始練起來的 剛開始腳也是會酸痛 可是習慣後腳就適應了 沒跑感覺身體就沒那麼舒暢
※ 編輯: bear7578 (111.246.112.200), 06/17/2017 13:28:03
49F：推 fashsboy: 我基代體脂計量出來大約1500多一點06/17 20:00
50F：→ zxyjkabc: 不懂為何增肌還在看基代 你又不是植物人…06/18 01:03
疑？抱歉 請問大大增肌部份基代不需要看嗎？
※ 編輯: bear7578 (111.246.112.200), 06/18/2017 09:21:38
※ 編輯: bear7578 (111.246.112.200), 06/18/2017 09:21:38
※ 編輯: bear7578 (111.246.112.200), 06/18/2017 09:21:38
51F：→ zxyjkabc: 當然不需要 爬一下文好嗎 關鍵字tdee06/18 12:02
52F：推 darkfantasy: TDEE是靠BMR算出來的好嗎？…06/18 15:31
53F：→ darkfantasy: TDEE只是一個參考值，說明你的基代和生活型態大約會06/18 15:33
54F：→ darkfantasy: 消耗多少熱量。06/18 15:34
55F：→ darkfantasy: TDEE只是一個概念，BMR才是核心。準確的BMR會讓你的T06/18 15:37
56F：→ darkfantasy: DEE有更大的參考價值。除非你反過來直接用實際的攝取06/18 15:37
57F：→ darkfantasy: 熱量和體重增減去抓你目前的TDEE。但這超難。06/18 15:37
感覺聽起來又是另一個學問 小弟會去參考大大說的bmr 的
※ 編輯: bear7578 (111.246.112.200), 06/19/2017 02:56:31
58F：推 darkfantasy: BMR就基代06/19 18:36
59F：推 abcqwe: 請轉肌肉版~會發現完全不一樣的運動模式06/24 07:20
60F：→ abcqwe: 另外我對養成每天有氧習慣的人充滿敬意!06/24 07:21
謝謝大大的讚賞 小弟其實也是因爲習慣養成了才有辦法每天運動的 大大努力點也可以做到的
※ 編輯: bear7578 (36.234.199.192), 06/24/2017 09:46:41