作者de40628 (找一隻皮靴)
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂瘦到肌肉求批
時間Mon Jun 12 14:13:00 2017
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女（男／女）
年齡：20
身高：177
體重：69
BMI：21.9（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：27(生理後（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
300c.c熱豆漿/牛奶，50克純麥片/30克麥片半條香蕉混100克無糖優格
午餐：
學校自助餐70%蔬菜+30%魚肉/豆腐/蛋(很油)，300c.c豆漿泡30克麥片
晚餐：
三分之一盒豆腐+水煮鮪魚半罐+一顆蛋，小7地瓜一條/麥片50克，自助餐蔬菜3格/小七沙拉
其他：
偶爾沒吃夠會去家樂福買個魯雞腿吃
不喝飲料
運動前大概是正餐後一小時所以沒特別吃
運動後喝一杯豆漿或茶葉蛋一顆
日常作息時間：
早上一杯溫水
大概都8點早餐
12點午餐
6點晚餐
7點運動一小時
假日晚起會沒有吃到早餐
（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：全否（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
星期二
打兩個小時的武術(社團)
通常腿會酸到兩天不能蹲
星期五
練二三頭，拿五公斤槓片深蹲到力竭，分腿蹲一樣力竭，啞鈴臥推2.5公斤
結束後跑步機8.5跑30分鐘
星期六
跑操場45分鐘
我的問題：
因為學業非常忙
常常為了趕作業沒有辦法去運動
(不是混是作業量非常大)
大約從四月開始減脂
五月因為深蹲受傷幾乎沒運動
但是有注意飲食
算是消極的注意
四月體脂肪31%
上個星期量
體脂肪25%
這星期開始控制飲食+運動卻變成27%
肌肉少了一公斤
基礎是1500我幾乎都吃到1700但還是瘦到肌肉
因為是學校健身房加上之前自學深蹲到膝蓋受傷所以不太敢做重訓(陰影)
想問我的飲食有什麼問題q
（請將您主要的疑問陳述於此）
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1F：→ zark920323: 覺得吃太少 06/12 14:18
2F：推 Beersheep: 你測量體脂的時間點有一樣嗎？ 06/12 14:23
3F：推 healthy1226: 時間 飲水 運動量 飲食 都有影響 差一公斤無視就好 06/12 14:29
4F：→ de40628: 測量時間不一樣但是都是中餐後一小時，我以為一公斤的肌 06/12 14:34
5F：→ de40628: 肉是很珍貴的?所以要拉到長時間才比較準嗎，我怕我的方向 06/12 14:34
6F：→ de40628: 一開始就錯所以先上來問，謝謝大家 06/12 14:34
7F：推 z765212121: 身高177....... 06/12 15:01
8F：推 Fivg: 竟然有啞鈴可以用，不如練胸背大肌群比較有效益吧 06/12 15:27
9F：推 Beersheep: 基本上睡醒上完廁所量最準啦 不然你早餐吃什麼 06/12 15:34
10F：→ Beersheep: 中餐吃什麼 消化完了沒 水喝多少 有沒有上廁所 06/12 15:34
11F：→ Beersheep: 攝取營養的比例 當天或前一天有沒有做運動 做什麼運動 06/12 15:34
12F：→ Beersheep: 基本上都有影響，體脂計說真的幫助不大，除非你有 06/12 15:35
13F：→ Beersheep: 穩定測量的連續數據才比較能夠參考 06/12 15:35
14F：→ Beersheep: 然後你 177 據說身高愈高量體脂的誤差愈大 06/12 15:36
15F：→ de40628: 雖然有啞鈴但是我目前只能舉的起2.5kg的重量，還在努力當 06/12 16:03
16F：→ de40628: 中，謝謝B大詳細的解說 06/12 16:03
17F：推 compaq624: 重訓可以在減脂期留住肌肉，但妳只做小肌群跟輕重量是 06/12 17:15
18F：→ compaq624: 沒用的。 06/12 17:15
19F：推 logLCY: 同一機器長時間數據才能參考 06/12 17:17
20F：→ de40628: 請問如果我要做大重量但是又沒有人教是不是從機械式開始 06/12 17:32
21F：→ de40628: ，目前我連空槓都舉不起來((遠望) 06/12 17:33
22F：推 compaq624: 你的運動幾乎都是有氧，過量有氧若飲食又不夠掉肉正常 06/12 18:08
23F：推 compaq624: 建議蛋白質多吃點，減肥最好吃到兩倍體重g. 06/12 18:20
24F：→ a80530: 運動後，要補蛋白質跟碳水，只吃顆茶葉蛋或喝豆漿，不夠 06/12 18:25
25F：→ kkkppp: 要是我的話，我會說別怕別到肌肉，要是我不管它是脂肪還是 06/12 19:22
26F：→ kkkppp: 肌肉，先減到想要的體重，再去練肌肉~~~ 06/12 19:23
27F：推 t190015: 回樓上，肌肉很難練耶，先把肌肉減掉再練回來根本事倍功 06/12 20:05
28F：→ t190015: 半啊～ 06/12 20:05
29F：推 steven211: 空槓都有問題 結果在想著大重量 這.......循序漸進好嗎 06/12 21:31
30F：→ steven211: 循序漸進 量力而為 過猶不及 都不好 自己先多做功課吧 06/12 21:32
31F：推 steven211: 把自己蹲到力竭 然後繼續跑步 隔天又繼續跑 這菜單.... 06/12 21:34
32F：→ de40628: 謝謝樓上大大的回答，應該是我用詞不對，我的意思是用機 06/12 22:02
33F：→ de40628: 械式先把肌肉訓練起來再去練自由重，比較有膝蓋受傷的前 06/12 22:02
34F：→ de40628: 車之鑑我也不敢亂來qq我都有好好爬文的會努力從啞鈴慢慢 06/12 22:02
35F：→ de40628: 訓練起來，另外想請問重訓(耐力為主)後的蛋白質不喝乳清 06/12 22:02
36F：→ de40628: 大概要攝取多少才夠 06/12 22:02
37F：推 compaq624: 70kg一天大概100～140g，能到140最好，要熱量不超標吃 06/12 22:35
38F：→ compaq624: 到140g很難執行，無論是錢或熱量控制。 06/12 22:36
39F：推 compaq624: 重訓慢慢來吧，初期飲食控制加有氧，難免瘦到一點肌肉 06/12 22:38
40F：→ compaq624: ，建議多吃蛋白質。 06/12 22:38
41F：推 compaq624: 算蛋白值質也是一門學問，一顆蛋7g,一般100g肉20g,牛 06/12 22:40
42F：→ compaq624: 奶豆漿100ml 3～3.5克. 06/12 22:40
43F：推 yao60301: 177... 06/12 22:45
44F：→ kkkppp: 題外話，我覺得大多數的減肥求救文內容資訊都不充足。飲食 06/12 22:48
45F：→ kkkppp: 部分，不可能每天都吃一樣吧，而運動部分都太簡略，沒有記 06/12 22:49
46F：→ kkkppp: 明累積量。 06/12 22:50
47F：→ kkkppp: 至於我上上面的推文，我的觀點是先求輕，體重輕了做有氧部 06/12 22:54
48F：→ kkkppp: 分會輕盈、持久、加速!!!等體重輕了再求體態調整，增加重 06/12 22:54
49F：→ kkkppp: 訓量。當然，不是說初前期不重訓，而是不要太在意初前期那 06/12 22:57
50F：→ kkkppp: 一些肌肉消秏! 06/12 22:57
51F：推 F1ower: 如果時間夠長，我會選擇做Golden 5(引體向上、硬舉、深蹲 06/13 07:39
52F：→ F1ower: 、臥推、肩推，肌力不足就做較簡單的姿勢，例如reversed r 06/13 07:39
53F：→ F1ower: 如果時間夠長，我會選擇做Golden 5(引體向上、硬舉、深蹲 06/13 07:40
54F：→ F1ower: 、臥推、肩推，肌力不足就做較簡單的姿勢，例如reversed r 06/13 07:40
55F：→ F1ower: ow)，然後30分鐘有氧，重訓優先於有氧。如果你想要瘦非常 06/13 07:40
56F：→ F1ower: 非常快，那就是熱量赤字然後蛋白質要吃很多，有氧輔助。 06/13 07:40
57F：→ F1ower: 然後自由重量訓練也可以替換成徒手訓練，在公園就可以做 06/13 07:41
58F：→ de40628: 謝謝上面每一位大大的建議，決定先從增加蛋白質跟重訓項 06/13 11:51
59F：→ de40628: 目開始 06/13 11:51
60F：推 coffee112: 學校有健身房，從每個器材都去接觸看看吧，不用做多做 06/13 20:42
61F：→ coffee112: 久 06/13 20:42
62F：推 newstyle: 女生身高177 06/14 22:59
63F：推 terry21111: 好高Orz 半殘男孩路過 06/19 09:26