作者mabelgal (許咪)
看板FITNESS
標題[心得] 32歲，5個月減重20公斤（76-56）
時間Tue May 16 15:13:03 2017
爬文了好幾年，終於在2016.12月下定決心開始靠運動減肥，但因為從國小就痛恨體育課
，騙體育老師說我有胃潰瘍不能跑步，不知道該從什麼運動開始的我，就從走路開始。體
重減了20公斤外，體脂也從35%降到27%（2017.4.12測）
補充，我是一個9歲小孩的媽，產後餵母奶有一度瘦到65公斤，懷孕前是62公斤。
*文末有對照圖
-以下是這五個月的運動階段，有隨著體力變好增加運動量。
《娘胎胖子的第一個運動：走路》
因為知道自己過胖，體脂又超高，所以去年12月開始有下定決心要減肥念頭的時候，選擇
的運動不是跑步，不是去健身房做器材，而是從最簡單的走路開始，我從2016.12.1開始
每天中午到公司附近的河堤走路，寒流來就在口袋放兩個暖暖包，繼續走；下大雨就撐著
雨傘多帶一雙鞋到公司換，繼續走。只有一次生病發高燒休息過一天。給自己的目標是，
每天要走滿一萬步，不管走多遠、速度怎樣，就是要走完一萬步就對了。
所以我曾經從內湖科學園區→濱江街(去，回程來不及搭車回公司)，瑞光路→南港捷運站
(去，回程來不及搭車回公司)，絕大多數時候，我都是照著底下Google路線圖往返走一趟
，大約需要70分鐘才能走完，後期因為腳程變快，我會在內湖運動公園的跑道多繞個2圈
。
今天有朋友問我說，你覺得運動和控制飲食哪個困難，我說「自己一個人孤獨地去運動，
是最困難的事。」每次下大雨淋得鞋子全都濕了的時候，會莫名的想哭，但是那時候我會
趕快回想阿甘正傳的阿甘，也是因為自己會的就是只有走路，所以就一直走、一直走，什
麼都不要多想。
這個走路的階段(2016.12.1-2016.1.31)，我從76公斤瘦到70公斤。過年去親戚家的時候
，有被說「欸！好像有瘦一點喔！」但，大多數人還是沒發現我已經瘦了6公斤，可能是
因為從超胖到過胖的幅度不會太明顯，如果是以前的我，沒被大家吹捧，我可能很快就放
棄了。但是這次我有堅持下去，即便年假期間去屏東朋友家玩，因為知道自己要吃披薩、
炸雞，所以就跟朋友一起騎腳踏車去披薩店店取，來回騎了一個小時的車。但因為這樣就
吃得很安心。不過整個年假結束之後，因為沒去上班，其他的活動量也減少，開工之後又
胖回72公斤。
2017.2 我的走路夥伴加入了我走路的行列，有個伴一起走會覺得更不能放棄，他是個很
棒的運動夥伴，我們沿途都沒有對話，但他也不會讓我有壓力覺得好像要跟他哈拉幾句，
因為邊聊天邊走會拖到走路的速度。然後，在這個月我就從72瘦到68公斤。(減肥的人每
周瘦1公斤是正常的)
2017.3 公司同事約我參加公司的有氧社團，老師知道我用走路減肥，她說走路OK，但到
一定程度的時候要增加運動的強度，不然身體習慣之後就會停滯了。於是，隔週一我馬上
開始去健身房運動，從每周1-2天開始，每次1小時。至於健身房運動項目和時間比例，之
後在別的貼文再跟大家說清楚。除了健身房和公司的有氧課，我其餘的4-5天繼續走路。
這段期間我沒有特別去記體重變化。
2017.4 因為走路已經真的走到沒感覺了，所以每周健身房的次數增加到3-4次，1堂有氧
課，2-3天走路，碰到下雨的時候，就在家做NTC運動，如果晚上感覺不累，就會再用消風
的足球，做手腳傳球的核心運動。4月底量體重的時候，已經瘦到58公斤了。
2017.5 就這個月的運動計畫調整為：每周4天健身房，1天有氧課，1天走路當作休息。晚
上睡前加入彈力帶、或無器材核心運動15分鐘。然後，今天量體重是56公斤。
※ 從去年12月算起到今天，總共瘦了20公斤
※ 以上的快走、健身房、有氧課都是每次一小時
※ 從開始運動起，每天晚上我都會花30分鐘把腿按摩按到軟
附上對照圖：
74 vs. 57
http://i.imgur.com/pbzB8oY.jpg
http://i.imgur.com/DEx9yww.jpg
73 vs. 56
http://i.imgur.com/pmnJ3aT.jpg
76 vs. 56
http://i.imgur.com/MRZ1fyi.jpg
革命尚未成功，大家一起努力
《我媽忘記把我生成瘦子》這是我上周為了督促自己不能復胖，和分享運動、控制飲食開
的臉書專頁。但我還是會定期來這裡跟大家報告我的減肥好消息。
https://www.facebook.com/naturalfatty/
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※ 編輯: mabelgal (101.12.225.53), 05/16/2017 15:15:28
※ 編輯: mabelgal (101.12.225.53), 05/16/2017 15:15:58
※ 編輯: mabelgal (101.12.225.53), 05/16/2017 15:18:10
1F：推 mysandy: 請問你多高?05/16 15:27
※ 編輯: mabelgal (101.12.225.53), 05/16/2017 15:28:11
2F：推 livability: 變好美喔！妳好棒05/16 15:28
3F：→ mabelgal: 我164.8公分05/16 15:28
4F：推 iamino2: 推毅力！向妳看齊05/16 15:29
5F：→ mabelgal: 謝謝2樓，現在覺得在河堤走到哭都值得了05/16 15:30
6F：推 fashsboy: 推一個 很厲害05/16 15:32
7F：推 bigbowl: 看得出來有減到 之前有個減15的完全看不出來05/16 15:36
8F：推 meichyun: 請問走路是快走的那種嗎？謝謝05/16 15:37
9F：推 yinglian: 很棒！05/16 15:40
10F：推 circler: 好勵志05/16 15:41
11F：推 s19987: 讚！05/16 15:48
12F：推 asdfgh0920: 勵志 05/16 15:53
13F：推 Whiteplus: 很棒喔！其實外在的變化大家ㄧ目瞭然，但是真正強大的05/16 15:55
14F：→ Whiteplus: 是持續的努力跟毅力！妳很棒！05/16 15:56
15F：推 JoeStrummer: 走路真的超棒05/16 16:18
16F：推 plumg: 變得好漂亮耶！向你的毅力看齊05/16 16:18
17F：推 gotobed: 謝謝妳的激勵05/16 16:19
18F：推 empty0307: 想問走路速度跟菜單～ 05/16 16:23
19F：推 surot: 整個變有活力好多05/16 16:37
20F：推 yuhancheng19: 厲害推推05/16 16:40
21F：推 todm2323: 推走路05/16 16:47
22F：→ mabelgal: 初期走路速度沒有特別注意是時速多少，就是盡可能讓自己 05/16 16:47
23F：→ mabelgal: 腳步快，不停下來，但因為一開始真的太胖，我知道不能05/16 16:48
24F：→ mabelgal: 快到變成小跑步會傷膝蓋。中後期開始會在意自己速度了，05/16 16:48
25F：→ mabelgal: 也查了健康基金會的網頁，快走的定義是每小時6-7公里。05/16 16:49
26F：→ mabelgal: 所以我在跑步機上的速度是坡度14%，速度6.2。但跟我一起05/16 16:49
27F：→ mabelgal: 運動的同事是說，我是越走越快，所以速度就是盡自己可05/16 16:49
28F：→ mabelgal: 能的走。05/16 16:49
29F：→ mabelgal: 菜單的話，我找時間整理一篇，因為不同階段有點不同，05/16 16:53
30F：→ mabelgal: 但沒有吃代餐，也絕對有吃超過基代約1400大卡05/16 16:53
31F：推 jacko1: 非常有趣的分享，推廣每日一萬步可以幫助很多人05/16 16:54
32F：→ jacko1: The American Council on Exercise統計結果05/16 16:57
33F：→ jacko1: 每日一萬步，每周可以消耗3500大卡05/16 16:59
34F：→ jacko1: 吃到TDEE的情況下，半年可以至少減去24磅(=10.9公斤) 05/16 17:01
※ 編輯: mabelgal (101.12.225.53), 05/16/2017 17:04:03
35F：推 lionwiner: 每日一萬步是否也要求速度？或是要量心跳數？ 05/16 17:07
36F：→ mabelgal: 因為初期太胖，只讓自己走到微喘，還能說話的那種快。 05/16 17:13
37F：→ mabelgal: 但後期就有注意要讓速度在時速6公里左右了。 05/16 17:13
38F：→ mabelgal: jacko1 謝謝你的資訊 05/16 17:13
※ 編輯: mabelgal (101.12.225.53), 05/16/2017 17:14:51
39F：推 z765212121: 太強了……每天走或慢跑我根本辦不到…… 05/16 17:23
40F：推 aaa2615: 想問吃些什麼 05/16 17:25
41F：推 ES699AP: 推推 05/16 17:28
42F：推 d61131: 推！好厲害！ 05/16 17:38
43F：推 dillams: 請教一下jackol大 每日一萬步每周可以3500卡是指 每天 05/16 17:45
44F：推 lovelessbala: 勵志，幫推 05/16 17:46
45F：→ dillams: 專門多走一萬步? 05/16 17:47
46F：→ pttwonba: 本來看標題想進來噓的 05/16 17:51
47F：→ mabelgal: 工作日的一萬步是一整天累計下來的，因為午休不能太晚回 05/16 17:58
48F：→ mabelgal: 公司，但平常是都走到大概12000步上下 。假日的時候，就 05/16 17:58
49F：→ mabelgal: 是會在操場連續走滿一萬步。 05/16 17:58
50F：推 jacko1: 每日一萬步，每天可燒500大卡，一周可燒3500大卡 05/16 18:07
51F：推 LingLi39: 推，我也要來試試 05/16 19:26
52F：推 a8722123: 勵志！ 05/16 20:07
53F：推 win423520: 推走路～～ 05/16 20:16
54F：推 todorov: 美美美！ 05/16 20:17
55F：推 sunnyC: 很美05/16 20:20
56F：推 xspeed1005: 應該燒不到500大卡吧，我跑一個多小時也才500~600大卡 05/16 20:21
57F：推 newtonyd: 感謝勵志分享 05/16 20:29
58F：推 t141256: 推！年輕好多 05/16 20:55
59F：推 jacko1: xspeed1005: 跟體重還有走速有關，體重超過140磅就會超過 05/16 20:58
61F：推 naosuki: 看起來年輕好多 變很美!! 05/16 21:11
62F：→ xspeed1005: 這個資料也太樂觀，我差不多140磅，跑10公里，錶上大 05/16 21:11
63F：→ xspeed1005: 大概五六百大卡，我還覺得是快樂錶，因為之前不知在哪 05/16 21:12
64F：→ xspeed1005: 看到的資料是70公斤的男生，跑半小時約300大卡 05/16 21:12
65F：推 jacko1: xspeed1005: 你的直覺很準，的確沒到500大卡 05/16 21:28
66F：→ jacko1: 70kg走100分鐘共5英里>> 70kg x 0.06 x 100 = 420大卡 05/16 21:29
68F：推 jacko1: 但走路值得推廣的原因是，可以使用零碎的時間累積步數 05/16 21:37
69F：→ jacko1: 即使一萬步只能消耗400卡，也是很有意義的累積 05/16 21:38
70F：→ mabelgal: 對於沒有運動習慣的人來說，走路當一個起步比較不容易 05/16 21:47
71F：→ mabelgal: 放棄。只是我一直沒有特別去注意到底走一萬步消耗多少卡 05/16 21:47
72F：→ mabelgal: 路里，因為我有劣根性，會忍不住多吃東西當慰勞自己。 05/16 21:47
73F：推 allnation: 推 05/16 22:01
74F：推 zxcv32188: 喵 05/16 22:02
75F：推 Darkdevik: 勵志，推一個！減肥路上的同志 05/16 22:24
76F：推 g98675: 超強的意志力！！ 05/16 22:27
77F：推 narnic: 最後一張那位男生肌膚也變漂亮了呢05/16 22:37
78F：→ mabelgal: 但還是謝謝樓上兩位幫忙補充深入的資訊。 05/16 23:09
79F：→ mabelgal: 會覺得我們皮膚變好，是因為我們忘記關掉美肌了。糗 05/16 23:10
80F：推 linda2858: 很勵志 05/16 23:17
81F：推 nwo0229: 妳好強哦！ 05/16 23:21
82F：推 lucyhsu: 妳好棒05/16 23:22
83F：推 changdito: 超棒 05/17 00:26
84F：推 peempeng: 推厲害的媽媽 05/17 00:40
85F：推 ioneisport: 超強，前期靠走路就可以瘦這麼多，佩服啊！！ 05/17 00:50
86F：推 ioneisport: 可再請教妳不節食，但吃的食物有挑過嗎？少糖少油少 05/17 00:52
87F：→ ioneisport: 澱粉之類的？ 05/17 00:52
88F：推 ymit: 請問你這樣走多少公里呢 05/17 01:11
89F：推 Marchqoo02: 有動還是有差…！加油！ 05/17 01:58
90F：→ dillams: 點進原po fb就會看到對飲食的要求了..原po不節食應該是指 05/17 04:39
91F：→ dillams: 不吃仙女餐吧 05/17 04:40
92F：→ dillams: 走路很棒沒錯但是連其他運動都說要過一陣子升強度不然 05/17 04:42
93F：→ dillams: 會適應變沒效果 五個月20公斤我覺得應該還是飲食占大部分 05/17 04:43
94F：→ dillams: 阿應該只有76-68兩個月這部分 05/17 04:46
95F：→ dillams: 原po似乎也有做16-8..就是之前討論(戰?)很熱烈的間歇斷食 05/17 04:48
96F：推 Bastille: 怎麼可能不節食..不節食這運動量絕對瘦不下來 05/17 07:41
97F：推 miyi0630: 原po FB裡有提到她盡量在8小時裡吃完三餐…………其實這 05/17 09:20
98F：→ miyi0630: 就是一種斷食==不懂為什麼有些人平常嘴斷食嘴成這樣，這 05/17 09:20
99F：→ miyi0630: 篇就支持呵呵（不過我自己是支持這種斷食的，恭喜原PO瘦05/17 09:20
100F：→ miyi0630: 下來！很漂亮） 05/17 09:21
101F：→ mabelgal: 我對節食的定義是餓肚子，所以我是不讓自己餓肚子的情況 05/17 11:29
102F：→ mabelgal: 下吃三餐。有看過女同事吃御飯糰配優格當午餐在減肥， 05/17 11:29
103F：→ mabelgal: 覺得那才叫節食。然後運動量，因為工作日能運動的時間也 05/17 11:29
104F：→ mabelgal: 只有一小時，但後期我有改變生活習慣，比如提前兩站下05/17 11:29
105F：→ mabelgal: 車走20分鐘去公司，追劇的是時候站著看，或邊手拉彈力帶 05/17 11:29
106F：→ mabelgal: 邊看。假日小孩沒吵鬧的話，會在健身房待1.5小時。 05/17 11:29
107F：推 sxxs: 妳這個就是節食 05/17 13:25
108F：→ mabelgal: 那我改個標以免誤導好了 05/17 13:48
※ 編輯: mabelgal (115.82.164.69), 05/17/2017 13:49:14
109F：推 kepf: 有可能減肥前體脂率量錯囉……脂肪才少11kg,初估水分也2-3kg 05/17 16:12
110F：→ kepf: ..剩下全肌肉 05/17 16:12
111F：→ dillams: 我也有算一下體脂變化..但仔細看原po沒提35%是幾號量的.. 05/17 16:38
112F：→ dillams: 但可知27%不是56 kg時候的體脂率.. 05/17 16:39
113F：→ mabelgal: 35%是2016.3月量的，27%是2017.4月量的，兩家不同醫院， 05/17 16:48
114F：→ mabelgal: 機器一個有手把，一個沒有 05/17 16:48
115F：→ mabelgal: 是的，27%是4/12公司健康檢查時量的，那時候體重62 05/17 16:52
116F：→ mabelgal: 修正*62.8 05/17 16:58
117F：推 cutecathy520: 美 05/17 18:58
118F：推 jayelva: 好厲害歐 05/18 00:32
119F：推 chezJasmine: 好美喔 05/18 07:12
120F：推 haha26ya: 太猛了！向你看齊 05/18 10:58
121F：推 tivi: 必推 05/18 11:24
122F：推 coyco: 推勵志 05/18 12:44
123F：推 omi0210: 勵志推 05/19 00:30
124F：推 x19x: 推，你真的很棒 :) 05/19 11:06
125F：推 chukchi: 瘦得好快好厲害！ 05/20 07:15
126F：推 yu1314: 好厲害 05/20 23:24
127F：推 chiachikusa: 勵志!! 05/21 22:16
128F：推 smileray: 好勵志的年輕媽媽 05/23 14:47
129F：→ mabelgal: 持續努力中 05/25 16:57
130F：推 scorpio5220: 讚 05/29 00:19
131F：推 there801021: 推 05/30 14:30
132F：推 kepf: 厲害推 06/22 10:20