基本資料 1980 身高179 工作是辦工室性質 不免俗的先來個前後對照圖 http://imgur.com/PJ3HrYE 目前身体數據 http://imgur.com/jrCpyBw 腰圍 78 飲食部份 其實我只有戒糖+喝大量水.手搖杯及湯全不碰. 半年來喝手搖杯次數<5..其它依然是全外食 所以這部份就簡單帶過了 早餐:500ml無糖豆+鏝頭蛋/燒餅蛋/鮪魚蛋吐司 午餐:會盡量吃像這樣便當 http://imgur.com/LCXH7oq 但有時和同事沒得選 只能雞肉飯/大碗乾麵.. 晚餐:不吃單一主食 盡量以便當為主 但飯量減半 第一階段 減脂減重 2016.10=>2016.11 体重83=>80kg 腰圍90=>88cm 沒有去健身房..就是一直跑+簡單核心 跑量 10月 105 11月 124 這邊沒練過不建議第一個月就破百..大敊是因為以前有跑馬基礎.. 只是荒費了大概3~4年 一開始復跑時大概3k要花22~24分 然後就不行了 為了避免受傷又要拉跑量..所以鞋子選用ascis minbus 再把跑量分配成早晚 大概是早上3KM後上班 晚上再跑3~5KM 約跑2~3休1 休息日就是核心日 第二階段 減脂減重 2016.11=>2017.02月中 体重80=>70kg 腰圍88=>81cm 跑量 12月 159 1月 179 2月 91 前二個月打下的体能基礎 到第三個月開始開花結果 這時5km己經可以跑在30分左右 約在1月初時 首次完成了10km 2月跑量下降是因為2月中時去開了鼻中膈手術.入院前最後1次10k 56分 鞋子也換成reebok 3d zprint 第三階段 減脂增肌 2017.03.11至今 跑量 3月 133 4月至今 91 開刀休息期間雖然沒動..不過身体又自己瘦了2kg 3/11開始7~8分速復跑 這時也買了歐拇龍的手持式体指器 体重及体脂變化計錄如下 20160314 http://imgur.com/43Nd6S2 20160326 http://imgur.com/ARzEXYU 20160414 http://imgur.com/jrCpyBw 腰圍78 因為bmi已經掉到21,体脂卻還是沒到預定目標 這邊開始加入了亞鈴及利用自身体重的簡單重訓 因為已經不需要減重甚至太輕了 所以晚餐恢復成整個便當飯量 另加一餐宵夜(通常是2全蛋+1香蕉+500ml無糖豆) 目前看起來方向是對了..體重慢慢回升..体脂持續下降中 心得 甜食很可能才是最大的原凶.大敊以前平均一天要二杯含糖飲料 另外不要汙名化脂肪 非油炸主菜便當應該是外食族裡最健康的了 只要有運動 我是覺得真的沒過水必要.. 吃1個85度c蛋糕搞不好熱量都比你自助餐在那邊過水撈油10次還多 盡量不要吃單一主食(如肉躁飯、炒飯、陽春麵這種以澱粉為主的餐) 運動方面就看自己的毅力和身體能接受的強度了 前2個月沒什麼動靜很正常 因為身体正在打基礎以及重新喚起當年的体能 當被喚起後 就會有一個很漂亮的体重下降曲線 這時就可以好好享受當中的喜悅了 動力也會隨之上升 大叔也尚未達到体脂15%以下目標 就以此文大家共勉吧! -- 如何讓你遇見我 在我最美麗的時刻 為這 我已在佛前求了五百年 求他讓我們結一段塵緣 如果 今日我所做的一切努力以及改變 只是為了再度相遇時 能乍現那電光石火般的感動 那麼 一切都將值得了 --

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