結論: 飲食控制最重要。以下討論四種策略: 快速減脂: 熱量赤字 > 800 Kcal 正常減脂: 熱量赤字 < 500 Kcal 正常增肌: 熱量盈餘 > 400 Kcal 快速增肌: 熱量盈餘 > 1000 Kcal 結論表格 http://imgur.com/l0n7sFV -- 給新手(完全沒受過訓練) 快速減脂 如果體脂肪夠高(大於20%)，有機會同時增加力量與肌肉量。 務必吃足蛋白質1.5-2.5g/kg/day 正常減脂 減脂稍慢，但可增加肌肉量與力量。除非你太瘦，不然這是最好的選擇 正常增肌 增加肌肉、力量，同時增加少量脂肪 快速增肌 增加肌肉、力量，但增加更多脂肪。對於過瘦的人，是最佳選項 -- 給老手 快速減脂 增加肌肉可能很困難，但這會根據你目前的體脂肪量、基因、訓練課表、性別。 還是可能增加力量，即使熱量赤字非常大 正常減脂 減脂速度較慢，但可以增加肌肉量、增加力量。 但考量減脂時間，有可能不如使用快速減脂縮短減脂期，讓你可以更快回到增肌期 正常增肌 增加肌肉、力量，同時增加少量脂肪 快速增肌 增加肌肉、力量，但增加更多脂肪。 這對老手不是最佳策略，原因是肌肉與力量成長速度已經不如新手。 -- 給高手 快速減脂 非常危險的策略，如果你目前的體脂很低，肌肉量很高的情況。 如果沒有使用類固醇，肌肉流失是無法避免的 正常減脂 最保險的策略，還能有一些力量成長 正常增肌 最保險的策略，增加肌肉量、增加力量，以及少量脂肪 快速增肌 非常危險的方式，容易增加過量脂肪，因為肌肉成長已經非常接近個人基因極限 -- 補充 1) 熱量赤字下，不重訓會流失肌肉 2) 快速減重有其他的副作用 (代謝、心理、生理) 3) 大量熱量對肌肉的成長有幫助，但對脂肪幫助更大 http://imgur.com/feODaq3 上圖，吃3600大卡 (白色) vs 吃 3000大卡 (黑色)。白色組肌肉增加2%，脂肪增加12% http://imgur.com/iklA74i 上圖，即使"沒有"重量訓練，每日吃3500大卡(正常蛋白飲食下)，居然還會長2kg肌肉 ( 三角形)，但吃低蛋白，即使吃3500大卡，肌肉量反而減2kg(正方形) 4) 如果你是老手想嘗試增肌減脂，作者建議您嘗試高蛋白攝取(2g/kg/day)，正常減脂( 每日500赤字)，足夠睡眠跟良好恢復，避免壓力，並且挑選適當的訓練課表。 5) 相較於肌肉成長，力量增益在熱量赤字下相對容易，主要原因是健力是一種技巧，可藉由訓練而提升，另外，這牽涉到更多運動神經的訓練，與肌肉的使用效率 -- 好像不是很新鮮的知識。但原文有不少量化的數據，是很好的參考資料 照照鏡子，新手無誤 -- [原文] Gaining In A Deficit Vs. Lean Bulk Vs. Dirty Bulk: What The Research Has To Say About Building Muscle And Losing Fat http://sci-fit.net/2017/bulking-deficit-gaining/ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 93.146.115.17 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1490479231.A.073.html ※ jacko1:轉錄至看板 MuscleBeach 03/26 06:00 厲害，似乎是吃越多蛋白質測出來的LBM(瘦肉?)就越高。 會不會只是吃進去的蛋白質還沒消化完，或只是身體胺基酸濃度較高？舉例來說，如果吃的是脂肪，應該就會被測為體脂肪的一部分? 另外的例子就是，上次吃完10,000大卡的實驗，隔天增加4磅的LBM，但兩周後LBM又掉回原本水平。這部分我還沒有很清楚 ※ 編輯: jacko1 (93.146.115.17), 03/26/2017 09:59:57