作者arc13129 (Arc)
看板FITNESS
標題[心得] 103->83公斤的改變
時間Wed Jan 11 17:49:32 2017
大家好,小弟也是在這版浮浮沉沉了好久
經過了很多,有這篇心得文給大家參考一下
當然還有繼續努力的空間
目標把體脂降低,還有肚子那坨肉給消除掉
本文開始------------------------------------------
從上次發心得文到現在剛好也一年了
其實從上面那篇文章後,之後因為有開刀的關係
跑步少了,大概也是花了4個多月恢復身體(體力也要重新再練)
吃就比較不忌口,然後運動大概一個禮拜跑3~4天
一次5公里左右
然後剛好工作上也正在忙案子...體重就還是都維持在92~93KG左右，身高180cm
一直到了9月中,因為工作關係準備出差大陸
那時候體重也大概92KG左右
那時候出差,廠商提供的中餐是自己點菜的那種合菜
每天都吃....當時覺得好好吃喔!(麻婆豆腐啊,辣子雞丁,水煮魚之類的)
到那邊出差因為比較無聊,所以就每天跑步
一次跑5~6公里,(速度大概是六分多速),但可能是中餐吃比較油
加上那時候晚上會偷吃一點小零食啊,小蛋糕,洋芋片(但飲料是都戒了)
後來10月中返台 反而體重增加到93KG左右...(應該是三餐油,然後偷吃零食)
如下圖(這時候大約93KG)
http://i.imgur.com/aI35edl.jpg
當時只是覺得很洩氣 怎麼每天跑還不會瘦
然後回到台灣後參加了同學婚禮 拍完照覺得....真的好胖喔 不好看
如下圖(這時候大約93KG)
http://i.imgur.com/D5h0R9a.jpg
再加上一些激勵我的一些原因
在我第二次出差之前,我就先在淘寶買了一個大同電鍋 直接在大陸自己煮飯
當下也沒想那麼多 只是想在這次出差回來後能夠瘦
這次去了一個半月多
先從吃的部份開始
一開始早餐我是吃飯店的3片全麥土司+2個荷包蛋+一杯牛奶
然後在上班前先把中餐煮好 用樂扣帶去上班
中餐就是一杯糙米飯+半塊雞胸肉+青菜+香菇+豆干
全部丟進電鍋一起煮 最方便也最快
但後來發現廠商那邊沒有微波爐,所以吃了幾天冷飯後
就把早餐跟午餐對調
通常三餐就是
早:一杯糙米飯+半塊雞胸肉+青菜+香菇+豆干+一杯牛奶
午:3片全麥土司+2個荷包蛋+一份水果
晚:一杯糙米飯+半塊雞胸肉+青菜+香菇+豆干
基本上每天都這樣吃,會加點黑胡椒鹽調味,還滿好吃的
運動的部份:一樣是每天跑,每天大約是6公里
一路到了12月中返台後,體重從93->86左右了
體態也好很多了
如下圖(這時候大約87KG)
http://i.imgur.com/aapMMfo.jpg
然後回來後參加了半馬,跑的不是很理想,可能太久沒跑長距離了,配速也有問題
所以給自己一個目標,要在今年2月的渣打馬跑進2小時內
所以從12月中開始,就加長每次的距離
一個禮拜跑5天 每次10KM 然後禮拜六是跑LSD(15KM)
飲食方面跟出差時差不多
早:1顆全麥無糖饅頭+小7無糖豆漿+茶葉蛋一顆(當天有跑步,餓的話會再加一個御飯糰)
午:一杯糙米飯+半塊雞胸肉+青菜+香菇+豆干(青菜.香菇.豆干會做改變,有時候是鯛魚或
是冷凍蔬菜)
下午茶:水果一份,或是茶葉蛋一顆 或是一顆無糖白饅頭
晚:一杯糙米飯+半塊雞胸肉+青菜+香菇+豆干(同午餐)
做了個before&after 比對圖
http://i.imgur.com/GmJYfle.jpg
體重到現在是93->83左右,跑速也可以進步到5分半速了
然後也開始增加重訓(一個禮拜3天,這幾天才開始增加的)
希望能夠讓自己體態再好一點
今天拍的
http://i.imgur.com/SEuNn7S.jpg
在減肥這條路上,其實很辛苦
吃胖好快好容易,減肥好漫長...
但把這些飲食,運動當成習慣之後 好像這些事也沒那麼難了
希望今年能夠順利減脂,還給自己一個健康的身體
從102kg->83kg的比對圖
http://i.imgur.com/gDPBeJA.jpg
照片一比對出來就覺得自己之前好胖
但可能在未來再更瘦一點後,回來看今天83KG的照片
也會覺得自己胖胖吧....
謝謝大家把文看完囉!!
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1F：推 jenny920218: 看起來沒那麼胖欸,感覺很高01/11 18:13
※ 編輯: arc13129 (223.137.231.188), 01/11/2017 18:17:30
※ 編輯: arc13129 (223.137.231.188), 01/11/2017 18:22:31
2F：→ arc13129: 小弟身高180公分01/11 18:23
3F：推 loto7102015: 推阿！看完激勵阿！繼續努力哦01/11 18:24
4F：推 linyotsuki: 姊喜歡你現在這種微壯微肉的身材(拇指01/11 19:31
5F：推 abc950279: 推!01/11 20:19
6F：推 yoosoemun: 潛力股，身高優勢！01/11 20:33
7F：推 njpjp6: 瘦很多!! 現在的身材感覺超好抱的XD01/11 21:36
8F：推 x19x: 推，恭喜瘦身有成01/11 22:07
9F：推 tcc0816: 潛力股喔！瘦下來好看，再繼續會越來越帥~01/11 22:23
10F：推 hohey: 看起來18701/11 22:32
11F：推 heidi7829: 加油！！01/11 22:36
12F：→ tearless: 都沒有人覺得原po吃太少嗎？這麼高大只吃這一點點東西..01/11 22:54
13F：→ gyygy: 吃得有點少 可以分享一下體脂肪量與肌肉比例嗎01/11 22:56
14F：推 shiboker55: 請問一下全麥無糖饅頭在傳統的中式早餐店買的到嗎?01/11 23:52
15F：推 kasimtojenny: 很高！！瘦下來肯定很好看 加油喔01/12 00:44
16F：→ asdfg567: 180比例真好 看起來183 腿長01/12 00:49
17F：推 Marchqoo02: 減肥有瘦很棒, 不過自己準備餐點，可以再精進，要求01/12 00:50
18F：→ Marchqoo02: 營養更均衡，對於減脂時期更維持住機能的完整運作:一01/12 00:51
19F：→ Marchqoo02: 天蛋白質至少83g減少肌肉流失 油脂感覺不太夠 減肥01/12 00:51
20F：→ Marchqoo02: 要少油但一天以你的體重也要25g以上，攝取不夠長期下 01/12 00:51
21F：→ Marchqoo02: 來會有荷爾蒙等問題，自煮的部分建議淋上好油，增加 01/12 00:51
22F：→ Marchqoo02: 脂溶性維生素ADEK吸收，澱粉的部分可以再多一些01/12 00:51
23F：推 ponzixd: 臉沒啥自信耶 小時候該不會被霸凌吧01/12 00:57
24F：推 Marchqoo02: 對了,因為你已經跑一段時間，身體應該對跑步漸漸適應01/12 01:20
25F：→ Marchqoo02: ，減脂效果會漸緩，要更有效果，可以加入可負荷的間01/12 01:20
26F：→ Marchqoo02: 歇跑，或是增加其他運動去刺激減脂01/12 01:20
27F：→ Marchqoo02: 抱歉，雖然是心得文看到內容還是想給一些建議01/12 01:21
28F：推 usihega: 棒棒！01/12 02:20
29F：推 gg889g8: 很棒01/12 07:25
30F：推 JJBOY: 感覺沒吃到 基代 有算過 tdee嗎？ 吃的比我還少…我171 7001/12 07:42
31F：→ JJBOY: 吃的比你多 如M大 講的 一些蛋白質跟碳水要吃足 靠減少食物01/12 07:42
32F：→ JJBOY: 熱量 來變瘦會有溜溜球效應 可以開始規劃飲食跟重訓了 加油01/12 07:42
33F：→ arc13129: 謝謝M大跟J大的建議，現在有在把飲食做調整，油脂的部01/12 08:00
34F：→ arc13129: 份有加入每天ㄧ把的無調味腰果。然後也會把重訓慢慢加上01/12 08:00
35F：→ arc13129: 都很謝謝大家的建議，減脂還有很長的路要走，謝謝01/12 08:02
36F：推 lhm732626: 最近減肥沒什麼動力。看到你的文章完全激勵我了01/12 08:27
※ 編輯: arc13129 (223.136.92.201), 01/12/2017 09:12:11
37F：推 lovelessbala: 超棒!今剛瘦滿25kg 還要再減20 減肥這條路真漫長... 01/12 09:40
38F：推 jacklineage: 同是減肥路程累推 01/12 10:01
39F：推 oscarjop: 我目標也是渣打半馬破2耶,減重一年減了38kg,跑了2000km 01/12 10:17
40F：→ oscarjop: 我是從138開始現在是98,均速大概在5'50"/KM 01/12 10:19
41F：→ oscarjop: 目前也增加自重核心訓練,渣打半馬一起加油囉~~ 01/12 10:20
42F：推 paremoon: 有帥有推 我也是花了一年98-現在83 持續努力中 01/12 10:41
43F：推 kevin820308: 身高比較高看起來已經好很多了，我比較瘦但170看就.. 01/12 11:23
44F：→ Darkdevik: 先恭喜瘦身，但吃的真的很少啊 01/12 12:37
45F：→ arc13129: 謝謝大家給我的專業建議！還有正面回饋，我會繼續努力下 01/12 14:04
46F：→ arc13129: 去的！無糖全麥不確定中式早餐店會不會有，每間不一樣， 01/12 14:04
47F：→ arc13129: 可能要麻煩自己問問了。其實我吃滿多的，樂扣1500ml容量 01/12 14:04
48F：→ arc13129: 大小一餐的，也會確保蛋白質攝取超過手掌大小份量的， 01/12 14:04
49F：→ arc13129: 謝謝！有後續會再上來回報，共勉之！ 01/12 14:05
50F：推 tcc0816: 羨慕你身高，有練就超明顯! 01/12 15:01
51F：推 choufuyou: 感謝分享，果然飲食佔很大比例 01/12 22:06
52F：推 sallly520: 看起來不只180耶！ 01/13 00:14
54F：→ arc13129: 可能是拍照的角度吧......哈哈，右邊那張有點往後傾， 01/13 07:43
55F：推 gemihhy: 好厲害！希望我也可以 01/13 09:33
56F：推 ss2121647: 衣服穿XL的嗎? 01/13 15:36
57F：推 b9010140: 身高高的永遠都是潛力無窮啊(淚推 01/13 17:43
58F：→ arc13129: 之前都穿XL的，然後會有擠出肉，現在可以穿L的，但還有 01/13 19:24
59F：→ arc13129: 一些腰內肉要減 01/13 19:24
60F：推 YenPcman: 想看糙米飯+其他菜色一餐的量，一杯米煮好量不少 01/14 13:37
61F：推 su06231112: 推！ 01/14 22:25
62F：推 superdevil: 最後一張是照騙 看起來破兩米 01/15 14:38
63F：推 alleycat: 一杯米是兩碗飯了吧～ 01/17 08:27
64F：推 finska: 想看餐點照片可以嗎 青菜都是什麼菜 全部丟電鍋嗎 謝謝 01/19 11:12
65F：推 Magic0981: 好厲害!! 覺得激勵 我也要跟你一起努力 01/20 14:56
66F：推 windyyw: 推 01/25 17:27
67F：推 papatoo: 請問餐點怎麼煮？最近這樣吃完全吃不下，佩服你！ 02/08 22:25
68F：→ arc13129: 補今天的圖，雖然應該沒人看了 03/07 11:49