作者ceaserman (神采飛揚)
看板FITNESS
標題[減肥] 減肥進食與運動菜單請鞭
時間Thu Jul 21 17:10:19 2016
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：
是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是
基本資料
性別：男
年齡：28
身高：167
體重：78.0
BMI：28
體脂率：22.8
以上數據為 105.07.18 量的
參考照片：無無無無無
三餐內容：
早餐：統一高纖無糖豆漿（183卡）+ 御飯團（約190卡）+茶葉蛋 * 1
午餐：健身工作室的水煮健康餐盒（全水煮，約七分飽，工作室稱約 350～ 400卡）
晚餐：同午餐（一次定兩盒，分午晚兩餐）
餐盒圖：
http://i.imgur.com/19TID5q.jpg
其他：下午約三點半會吃一個便利商店的馬鈴薯沙拉（約180卡）+ 茶葉蛋*1
約六點運動前會吃一個御飯團（約180卡）
公司有零食餅乾，有時會吃個一包夾心餅乾或七七乳加之類的
運動過程中會喝高蛋白一份（當作水喝）
用體脂計量過跟用網站算過，我的基代大約是 1750 上下
目前這樣吃，一天的攝取量大約是差不多 1700 ～ 1800 卡左右。
一天中大約是微餓，但是沒有到飢餓（不是嘴饞那種想吃）
日常作息時間：
0900～1800：上班
1900～2200：健身房運動
2400～0030：上床睡覺
生活型態：上班族
健康狀況：健康
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？有高血壓症狀但未服藥
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？蕁麻疹
您是否近期動過任何手術？半年前進行過心導管電燒術
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
一週去 3～5 天健身房
一、每天運動順序：
1. 跑步 20 分鐘熱身（跑步機速度約 11，心跳約 165）
2. 重訓
3. 跑步 20 分鐘有氧（跑步機速度約 11，心跳約 165）
二、重訓菜單：
第一天：大腿
第二天：胸 + 三頭肌
第三天：大腿 + 肩
第四天：小腿 + ABS 腹部
第五天：背 + 二頭
我的問題：
1. 請問我的飲食那邊需要改進 ？
其實我有點擔心這樣會不會吃太少 ？ 不過想想也只是少了油，變成水煮為主而已 ？
2. 請問我的運動菜單那邊需要修正 ？
目標是在 3 個月內把體脂降到 16～18％
之前吃外食沒有嚴格控制飲食，就算一週跑了 25 KM，體脂卻仍是下降緩慢。
這次開始嚴格控制飲食並加入重訓，另因時間不多，所以重訓完再跑 20 分鐘有氧
希望這次能達成目標。
（七夕快到惹.....聖誕節也不遠惹....我的動機很蠢但我認為是強大的....）
謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.221.50.94
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1469092222.A.19B.html
1F：推 Lailungsheng: 應該是吃了兩個月後再問需不需要調整？07/21 13:35
理想上是這樣沒錯。
但還是想直接問看看這樣有沒有需要改進
如果需要改進一開始就可以修正，不用浪費時間花那兩個月...
2F：推 egeva: 餐盒看起來好吃07/21 13:49
3F：推 leondo: 餐盒好吃+107/21 14:01
4F：推 piovoso: 基代1750, 一天吃1700-1800是不是稍微有點少? 覺得可以再07/21 14:27
5F：→ piovoso: 加一些些配額 都有運動應該不必抓剛剛好甚至低於基代07/21 14:28
6F：推 mimico0428: 可以看一下前幾篇關於TDEE的討論，現在只吃剛好到基代07/21 16:10
7F：→ mimico0428: 又有多運動的話，對身體並不是很好07/21 16:10
8F：推 bluesky2: 那餐盒的蛋白質量好少 感覺一下就餓了07/21 17:24
9F：→ bluesky2: 不過還好你下午有補充點心 也還算可以07/21 17:25
10F：推 kangan987: 這樣熱量一下降太多了吧……唉07/21 17:36
這樣吃太少了嗎 ？
怎麼修正比較好呢 ？
※ 編輯: ceaserman (61.221.50.94), 07/21/2016 18:26:32
11F：推 sammoon: 你不覺得自己吃太少了嗎07/21 19:53
12F：→ babbitt1007: 只有我覺得他吃的不是太少嗎？07/21 23:22
13F：→ babbitt1007: 每餐約四百左右，還有下午的點心約20007/21 23:23
14F：→ babbitt1007: 運動前還會在吃的點心約200。07/21 23:24
15F：→ babbitt1007: 再多一點是會比較好些。但也沒有到「太少」吧07/21 23:24
16F：推 kangan987: 最簡單測量是不是太少的方式就是 你會不會常常感到很餓07/22 00:21
17F：→ kangan987: 然後 去算好你的TDEE 可以用IFYM算07/22 00:21
18F：→ kangan987: 按按鈕 輸入數字 很快07/22 00:23
會感到微餓，但不會很餓
是可以輕鬆忍受的那種程度
但是說完全不餓，那是騙人的
※ 編輯: ceaserman (39.12.165.203), 07/22/2016 01:11:04
19F：推 edina: 便當太少了吧... 07/22 11:19
20F：推 natsumilynn: 便當分兩餐...我基代1200的都覺得餓了 07/23 17:46
21F：推 bochi91: 樓上 他是說一次定兩盒 中,午晚餐 不是一盒分兩餐吧 07/23 20:26