這是我自己的方法 從不80到64 再從64到70 吃的這部分佔了將近70%吧 所以非常重要 先說這是我自己的方法 很陽春 假如有不好的也可以一起討論改進 而且我也不喜歡講的很難 畢竟整理出來就是要講的簡單讓大家都可以懂 ----------------本文開始------------ 我吃東西就是把握著三點 基本上把握這三個要點 你的菜單自然就會變得很簡單 現在有三層而最底的也是最先要控制的就是「熱量」 1.我們要先從控制熱量開始 人一天要吃到自己的TDEE(下文會教怎麼找）切記不是基礎代 謝BMR哦 基礎代謝是要拿來吃超過的 so 不管增肌或是減脂的人都一樣 先找到自己的TDEE才能規劃自己的熱量 2.再來是成分 也就是碳水、蛋白質量、油脂的比例 我通常是建議 40:40:20 當然每個人對成分要求不一樣 假如我今天要減脂肪我可能就會變成30:50:20也 是可以 很自由的 這才說菜單是要規劃給自己的 而不是使用別人的 因為每個人狀況不同 對成分的反應也不同 所以每次有人問菜單 我寧願教他怎麼規劃而不是告訴他怎麼吃 因 為每個人體質不一樣 我不能保證可以給你改變 3.再來就是補品了 蛋白質 肌酸.....等 我只能說這些不是必須 但今天講的主題是減重 所以我這邊就不多說了 假如你這幾點都能掌握的很好基本上一段時間後一定有改變 再來就是怎麼找出自己的TDEE----- 現在網絡都有很多計算網站 雖然不錯但只是參考不一定準確 所以說 我建議還是自己記 錄把自己的TDEE找出來吧 這時候就算只有紙筆也可以紀錄 不管增重跟減脂都一樣 假如要增重那理所當然要吃超過它 反之要減重就是少於一點 我建議是以一個禮拜為單位 將你每天吃的東西做記錄 算出每天的熱量 （可以從網絡取 得很多營養標籤）假如一個禮拜都沒有上升跟下降那恭喜那就是你的TDEE 這樣就可以繼 續去執行增重或減重的控制了 1.增重 ：一樣一個禮拜為單位 每個禮拜量體重時都要有體重上升的趨勢 吃不夠就繼續 吃 吃到有反應為止 建議2～3小時進食一次 可以提高碳水跟蛋白質 2.減重：一樣一個禮拜為單位 每個禮拜量體重時都要有體重下降的趨勢 當然一開始不用 馬上減少太多熱量不然身體沒辦法習慣 可能會有精神恍惚之類的狀況畢竟熱量減少了身 體也要一段時間適應 當然也是建議2～3小時進食一次 大致上就是這樣 這方法不一定是最好的但不至於讓身體受傷吧......應該 祝大家增重減重順利 還有給大家一個建議要嘛先增肌或減脂 不要一起 因為兩個反應是相反的不是不可以只是 效率很差 而且要嚴密控管 送上體態變化 不是空口說白話哈哈花了一年領悟的吃法分享給大家 80 http://i.imgur.com/ZiLCMH5.jpg 64 http://i.imgur.com/1LhAfnG.jpg 66 http://i.imgur.com/cqNVJcz.jpg 70 http://i.imgur.com/Cg9btTZ.jpg Now 67～70 http://i.imgur.com/6e6kqU0.jpg --

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