作者atman0926 (於是，神也陷落了)
看板FITNESS
標題[減肥] 提升減脂效率
時間Sun Jul 3 12:44:07 2016
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
是
基本資料
性別：女
年齡：２８
身高：１５５
體重：５２
BMI：21.6
體脂率：28.5生理期前
三餐內容：
早餐：
一杯豆漿+鮮奶(約500c.c)
一片自製雜糧麵包
一顆蛋(水煮/偶爾煎)
一份水果
午餐：
三種不同蔬菜(水煮+少量橄欖油拌/偶爾用炒的，份量大約各種類約拳頭大小)
半碗飯，或可代替主食的食物如地瓜等，偶爾麵食(大約一星期一次)
一份肉食(水煮/蒸/偶爾煎炒)
晚餐：
一杯鮮奶+豆漿(500c.c) +燕麥
一顆水煮蛋
一份水果
其他：
每日飲水2000c.c以上
沒有吃零食，含糖飲料的習慣
偶爾會想吃甜食或大餐(控制在最多一星期一次，也會注意一次的熱量攝取不超過800大卡
)
其實有點不太確定這樣有沒有吃到基代，但每餐都有吃飽，餐與餐之前也不會想吃東西
我的食量不多，學生時代曾有過胃潰瘍，之後只要吃太多就會胃痛，一直到現在胃痛的現
象緩解了，但吃太多胃還是會容易不舒服，大概都維持在八九分飽左右
晚餐份量原本就吃不多，大多在運動後八點左右吃完，如果要變動的話，實在不知道怎麼
調整…
日常作息時間：
原12點左右就寢，現慢慢調整到11點前
早上約7點起床，因早睡的緣故現大約5、６點就會自己醒來了
生活型態：
上班時間大都坐著
早上５、６點起床，７點吃早餐
１２：３０中餐，午睡半小時
２０：００晚餐
１８：３０～１９：３０運動
２３點前就寢
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否，有輕微二尖瓣脫垂，但不影響日常作息
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
有，但很少
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
曾經有過，很少
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
二尖瓣脫垂，多囊性卵巢
您是否近期動過任何手術？
有，五月初動過微創手術，去除乳房良性腫瘤
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
否
運動習慣：
快走１５分鐘，*跑步３０分鐘，伸展１５～２０分鐘，一星期三次
自體重量訓練，一小時，一星期三次
*跑步的部分，強度約5公里/30分鐘
這星期開始加入自行車，20公里/45分左右
一星期的運動現為→
一 二 三 四 五 六 日
跑+重+跑+重+車+重+休息日
我的問題：
今年以前完全沒有運動的習慣，是那種能躺著絕不坐著，能坐著絕不站著的人，年紀大了
身體問題開始變多，為了健康不得不開始學習運動…
起先只是快走，慢慢加入跑步，飲食什麼的都沒什麼在控制，慢慢地除了健康，開始也想
要自己的體態更加完美
五月份開始認真運動及調整飲食，也開始注意體脂的變化，兩個月以來體重從５４→５２，
體脂３０%→２８.５%，下降的速度非常緩慢，因為多囊的關係，我知道原本就會瘦的比
較慢，但每每看到版上有許多人一個月就能瘦２、３公斤以上或者體脂下降４%，又覺得
自己幾乎都在原地踏步，想請問各位版大，以我目前的運動和飲食方式還有什麼需要調整
的？
感謝各位！！
謝謝各位版大，看來真的不能偷懶，晚餐的部分其實是因為不想太晚吃，加上懶得下廚，
所以這樣的形式比較方便快速....恩，接下來會調整晚餐的部分盡量正常進食..
補充自體重訓內容：
重訓部分不是一開始就是這樣，調整了很久，目前這一兩個星期是以下列項目為主，打算
過一兩個月視身體狀況再做調整。
臀部
深蹲 三十下一組，共三組
橋式 三十下一組，共三組
跪姿髖部伸展 左右各十五下一組，共三組
腹部
Crunch捲腹 三十下一組，共三組
Reverse crunch 反向捲腹 三十下一組，共三組
棒式 三十秒一組，共三組
RUSSIAN TWISTS / 俄羅斯旋轉 三十下一組，共三組
胸部、手臂、肩膀 啞鈴為2公斤
Chest fly 啞鈴飛鳥 三十下一組，共三組
跪姿俯臥撐 目前以力竭為主，第一組十四下，第二組十二下，第三組十下
啞鈴坐姿頸後背屈伸 三十下一組，共三組
背部
上身超人式開合 三十下一組，共三組
抬起上身，感受到上背肌有出力後，作開合（擴胸）動作
下身超人式開合 三十下一組，共三組
抬起下身（雙腳），感受到下背肌有出力後，作左右開合動作
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1F：推 noraneko: 一天1000cc的豆漿牛奶有點多 蘇菜跟蛋白都有點少 07/03 12:51
2F：→ noraneko: 以前沒運動習慣 我覺得運動前後的伸展熱身做久一點 07/03 12:52
3F：推 noraneko: 然後慢慢提升強度 可以寫出跑步幾分速 重訓內容等 07/03 12:55
4F：推 overdone: 晚餐吃太少了 建議吃得跟中午差不多 07/03 12:55
5F：→ overdone: 才兩個月而已 健身是一輩子的 持續下去就會有成果 07/03 12:56
6F：推 BerITh: 運動強度 07/03 12:57
7F：→ steven211: 不要想太多 一下子瘦太快不見得對身體比較好 07/03 13:01
8F：→ steven211: 休息日 會建議兩天啦 除非你操自己操的很開心 XD 07/03 13:02
9F：推 ahaw99: 感覺不到吃到基代，是嗎? 大概接近1200~1300 07/03 13:05
10F：推 peterwu4: 你的健康履歷… 戒急用忍啊，你急就要開始倒霉了。有工 07/03 13:12
11F：→ peterwu4: 作經濟基礎就找個專業的營養師好好幫你規畫一下，你這種 07/03 13:13
12F：→ peterwu4: 案例需要的~ 07/03 13:13
13F：推 yeahwazzup: 至少開始動了，二尖瓣脫垂最忌久坐不動。 07/03 13:15
14F：→ yeahwazzup: 多囊因為用過類固醇治療，所以真的不好瘦，慢慢調整吧 07/03 13:16
15F：推 yeahwazzup: 先讓自己愛上運動，讓運動變生活習慣，再慢慢加強運 07/03 13:19
16F：推 sammoon: 估算過熱量應該有1400.1500 你這個體重基代應該1500以內 07/03 13:20
17F：→ sammoon: 像樓上所說豆漿跟牛奶不要喝太多 一天控制在600cc以內 想 07/03 13:21
18F：→ sammoon: 攝取蛋白質還是從肉類跟雞蛋攝取比較好 07/03 13:21
19F：推 nonwash: 妳講的一個月就可以瘦很多的，除了真的很嚴苛在運動+飲 07/03 14:16
20F：→ nonwash: 食控制，不然就是那種BMI>28的，不然以妳的身高體重+運 07/03 14:17
21F：→ nonwash: 動量，要快速瘦很難... 07/03 14:17
22F：推 sonia1208: 我也是一個月才一公斤，慢慢來 07/03 14:25
23F：推 gonna: 慢慢來 07/03 14:46
24F：推 briantony: 可以的話，把自體重訓換成負重 07/03 14:57
※ 編輯: atman0926 (118.171.69.87), 07/03/2016 15:23:41
25F：推 xiaopei: 真的夏天到了。 07/03 15:24
※ 編輯: atman0926 (118.171.69.87), 07/03/2016 15:28:34
26F：→ atman0926: 基代的部分，六月初到康是美量是1196 07/03 15:32
27F：推 gonna: 吃的不是吃到基礎代謝率就好，tdee扣10%才比較好 07/03 15:43
28F：推 dogmax: 女生<25%有停經的可能性，三思 07/03 16:05
29F：推 dogmax: 呃...2kg的啞鈴 阻抗訓練要達到60-75% 1RM，你的1RM應該不 07/03 16:10
30F：→ dogmax: 只3.33吧 07/03 16:10
31F：推 kangan987: 先把基礎代謝跟TDEE搞清楚吧……然後啞鈴太輕了吧！ 可 07/03 16:15
32F：→ kangan987: 以重一點沒關係 大約在15下的重量 07/03 16:15
33F：推 dogmax: PCOS的病因就是脂肪(特別是內臟脂肪)產生的胰島素抗性，因 07/03 16:18
34F：→ dogmax: 此與其測量電阻抗的體脂率，不如量腰圍。講得更極端一點， 07/03 16:20
35F：→ dogmax: 你的電阻體脂率降下來、但腰圍沒降下來的話，一點用都沒有 07/03 16:20
36F：推 ffreakoo: 我也有類多囊，照出很多卵泡但抽血說沒問題，也是多毛易 07/03 16:23
37F：→ ffreakoo: 胖，醫生說注意如果胖起來就會真正多囊了！我也因為這個 07/03 16:23
38F：→ ffreakoo: 病不好瘦，但八個月來也減了差不多18磅脂肪了！減肥是用 07/03 16:24
39F：→ ffreakoo: 月/年來計時的，不要太常量體重，也不要太糾結短時間內 07/03 16:24
40F：→ ffreakoo: 的體重變化喔！ 07/03 16:24
41F：推 afirstkiss: 一個月一公斤是比較適合的減重速度！加油！我覺得你吃 07/03 17:29
42F：→ afirstkiss: 的很棒又有認真動！重點是要堅持喔！ 07/03 17:29
43F：推 Aruni: 我是巧囊，也用含類固醇的藥品，剛投藥時胖到心情極差，後 07/03 17:33
44F：→ Aruni: 來想說既然如此不如來練肌肉吧，畢竟類固醇也不是那麼容易 07/03 17:49
45F：→ Aruni: 取得的，目前肌肉重量來到45.9kg 07/03 17:49
46F：推 babybaebae: 我三個月運動+飲食 目前瘦3.5公斤 07/03 18:22
47F：→ babybaebae: 對於運動完全是一個陌生世界 剛開始很痛苦 07/03 18:23
48F：推 sammoon: 如果大部分飲食都是自理的話 建議直接吃體重公斤數*1-1.2 07/03 18:33
49F：→ sammoon: 倍蛋白質(要再多也可以 只是取決於妳的運動強度跟肌肉量) 07/03 18:33
50F：→ sammoon: 每磅體重0.3g脂肪 剩下的熱量就全部吃碳水 07/03 18:33
51F：→ sammoon: 與其告訴你該吃什麼 不如直接讓你知道基代TDEE 三大營養 07/03 18:34
52F：→ sammoon: 素的重要性 這樣子如果有時有聚餐我覺得也是可以應付的 07/03 18:35
53F：推 P1I2A3N4O5: 第一行要填“是”歐，要不然會被刪文 07/03 19:07
54F：推 P1I2A3N4O5: 阿抱歉我看錯了 07/03 19:36
55F：推 abeautyfox: 沒有瘦很慢啊，不可能一下狂瘦。會反彈，是假象。。 07/04 11:36
56F：→ johnway0103: 永遠都有人說吃太少，好好笑 07/04 19:14
57F：→ Darkword1987: 兩個月1.5%不慢了 調整心態持之以恆吧 07/04 22:24
58F：推 chisy: 晚餐真的不會餓嗎？好奇... 07/04 22:26
59F：推 elysion360: 我每天早餐吃跟原po晚餐一樣 可以早上7點飽到中午12點 07/04 22:34
60F：→ elysion360: 更別說原po11點就睡8點才吃了 07/04 22:35
61F：推 chisy: 原來如此... 07/05 07:28
62F：推 Utzu: 我10個月7%....慢慢來會降就好 07/05 09:01
63F：推 drexer66: 我4個月2% 要有耐心 07/05 17:30
64F：推 Annasui0120: 覺得重訓部分想跟妳學習!! 看起來很適合初階 07/06 00:47
65F：→ laizin: 原來練深蹲是想要練臀部,有意思 07/06 09:00
66F：推 sunchen: 跟你身高一樣，也曾經是病友，現在完全痊癒了，只要持續 07/07 09:09
67F：→ sunchen: 運動就會瘦! 但我真心覺得你吃太少! 我現在是48，22%體脂 07/07 09:10
68F：→ sunchen: 這個體脂肪比例已經維持一年多，但我還想要再降(哈) 07/07 09:11
69F：→ sunchen: 你能開始重訓挺好的，線條絕對可以比相同體重的人漂亮 07/07 09:11
70F：→ sunchen: 但我想應該你現在運動的量還是身體能應付的綽綽有餘 07/07 09:12
71F：→ sunchen: 所以沒辦法讓你感受到體脂肪下降的速度，你可以在重訓結 07/07 09:13
72F：→ sunchen: 束，或是重訓開始前，先跳繩或是跑一小段，對減脂效果挺 07/07 09:14
73F：→ sunchen: 大的! 當然，這種方式可能對於肌肉養成沒幫助 07/07 09:14
74F：→ sunchen: 但你可以試試看~加油~~~你超棒的!! 重訓的女人最美麗了~ 07/07 09:15