作者s1236325 (逛逛逛逛就好)
看板FITNESS
標題[問題] 棒式的呼吸節奏
時間Sun May 8 23:55:52 2016
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是
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以上禁止刪除=================================
各位版上前輩大家好，小妹誠心發問，不是不恥下問了囧rz。因為自己膝蓋有髕骨軟化問題，復健科醫
生建議鍛鍊四頭肌跟核心來維持。之前測身體組成，有上下肢體輕微失衡跟肌肉偏少的狀
況，而且體脂肪也太高（159公分/66.5公斤/33.5%），所以還有要求我得降低體脂肪。
小妹是很努力的自己料理三餐（因為學校附近難吃又貴，不如自己煮），一天吃大約1500
卡（基礎代謝只有1233卡）。外加做物理治療師教我如何鍛鍊四頭肌和核心的方法。
之前曾經詢問過棒式覺得背痛，後來減少秒數、增加組數有改善。但，目前的問題是我不
知道如何控制做棒式的呼吸節奏@@
一般我做徒手訓練跟皮拉提斯時，會用腹式呼吸一長吸一長吐，這樣比較不累，而且也可
以撐比較久。只有做棒式時也如法炮製，結果腰就垮了，背會痛。只能維持10秒，不然腰
就會垮下來。
想請問各位做棒式的呼吸節奏如何？我問過皮拉提斯老師，她說我的深層肌肉還太弱，再
多練就不會了！
如果這是真的，各位版上前輩又是練多久才有辦法增加？
目前已經有改良身體狀況，159公分/66.1公斤/體脂32%，基代1283卡，肌肉量標準，肢體
平衡變回標準，很多肌力訓練都能延長時間，唯獨棒式還是10秒Orz
以上是我的狀況跟問題，文章有點長，請各位前輩不吝賜教m(_ _)m
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.1.154.115
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1462722955.A.87C.html
1F：推 noraneko: 看到不恥下問笑出來... 05/08 23:59
2F：推 yehpi: 委屈你不恥下問了... 05/09 00:04
3F：→ s1236325: 抱歉，國文不好，本來想表達誠心發問，問了室友用什麼 05/09 00:06
4F：→ s1236325:什麼成語比較好Orz 05/09 00:07
5F：→ za9865: 不恥下問XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD 05/09 00:07
6F：推 tubeibei: 不恥下問..XD 05/09 00:14
可能成天都待在黃光實驗室做蝕刻製程，吸太多毒氣導致腦袋不清楚，亂用成語(根本
羞恥PLAY)。懇請各位前輩笑完後指導一下小妹吧，拜託拜託
※ 編輯: s1236325 (106.1.154.115), 05/09/2016 00:31:54
7F：推 Wraither: 先慢跑吧… 05/09 00:37
8F：推 yeahwazzup: 自然呼吸就好，意念不該在控制呼吸，而是要在肌群繃 05/09 00:41
9F：→ yeahwazzup: 緊出力。 05/09 00:41
10F：推 yeahwazzup: 肌肉量就少了，還跑個頭啊；肌力為主，有氧輔助。 05/09 00:44
每個禮拜復健時，醫生都會詢問我運動菜單，然後特別強調不可以慢跑，因為我四頭肌
太弱了.......Q_Qlll
※ 編輯: s1236325 (106.1.154.115), 05/09/2016 00:49:22
11F：推 asukaka: 我因為腹部沒力，做跟腹肌有關的動作常常不小心用到腰， 05/09 00:49
12F：→ asukaka: 棒式也是，覺得垮了就趕快停吧...不然我都覺得我腰快受傷 05/09 00:49
13F：→ asukaka: 了，在腹肌尚未有力的時候還是別勉強了 05/09 00:50
14F：→ asukaka: 我剛剛才做完，我也只撐到30秒，然後就開始腰痛，就馬上 05/09 00:51
15F：→ asukaka: 停下來了，不然受傷更可怕Orz 05/09 00:51
16F：→ asukaka: 另外棒式我每天撐一次而已，1個月感覺就會有明顯秒數進步 05/09 00:52
17F：→ asukaka: 只是當然還是很短XDDDD 05/09 00:52
18F：→ s1236325: 我撐了一個月還是10秒，看來我是弱中弱XD" 05/09 00:56
19F：推 DLCSEA: 自然呼吸阿 做棒式屁股大腿要夾緊 注意力在腹部 05/09 01:08
20F：→ DLCSEA: 然後覺得愈做愈累 心跳上升 那呼吸自然會緊湊起來 05/09 01:09
21F：推 iownu: 我一開始做的時候也是腰很痠受不了，不過一直有在做平舉抬 05/09 02:11
22F：→ iownu: 腿那個練習腹部的...默默的發現已經可以撐1分鐘，而且明顯 05/09 02:12
23F：→ iownu: 感覺是腹部緊緊的...呼吸就自然 05/09 02:13
24F：推 ponzixd: 棒式到底是在做三小的 05/09 02:33
25F：推 x456123: 核心肌 05/09 02:48
26F：推 serenally: 試試看每兩天增加一秒? 或是今天做兩個十秒，明天做三 05/09 03:38
27F：→ serenally: 個十秒，分次做並紀錄下來，一個月後一定會進步的! 05/09 03:38
28F：推 lovecircus: 個人覺得若碰到對於自身難度過高的訓練項目時，不應去 05/09 11:42
29F：→ lovecircus: 勉強自己，這樣不僅效率不佳更可能造成受傷的危險。也 05/09 11:42
30F：→ lovecircus: 認同可能是深層肌肉群尚未開發，因為並沒有從文中提 05/09 11:42
31F：→ lovecircus: 到手臂或肩膀力氣不足的問題，只是會塌腰，導致過度 05/09 11:42
32F：→ lovecircus: 用小背代償。因此建議可以先選擇較一般的仰臥起坐等 05/09 11:43
33F：→ lovecircus: 腹肌相關訓練，去增強核心肌群，來助益棒式的練習。 05/09 11:43
34F：推 lovecircus: 至於呼吸，在撐棒式的時候，整個腹部核心肌群都在用力 05/09 11:49
35F：→ lovecircus: 繃緊，應該很難腹式呼吸吧，沒有放鬆的空間讓空氣往下 05/09 11:49
36F：→ lovecircus: 走，我曾經邊撐棒式邊練歌，實在累到不行 。我是覺得 05/09 11:49
37F：→ lovecircus: 不要憋氣，大口吸大口吐，注意姿勢跟身體肌肉給你的 05/09 11:49
38F：→ lovecircus: 反應就是了！ 05/09 11:50
39F：推 ann7773631: 我也覺得是妳肌肉還沒力 先做短時間 組數多一點 05/09 12:52
40F：→ s1236325: 好，謝謝各位的建議，我的確不會手痠或肩膀痛，只有塌腰 05/09 13:46
41F：→ s1236325: 導致背痛，那我繼續維持低秒數、多組數，感恩^^ 05/09 13:47
42F：推 kyotenkacat: 我剛開始運動的時候連一秒都做不起來....XD 現在可以 05/09 13:58
43F：→ kyotenkacat: 負重一分鐘了。你可以試試看先膝蓋著地 05/09 13:58
44F：→ s1236325: 請問膝蓋著地的棒式怎麼做？前輩可以多告訴我一點嗎^^? 05/09 15:21
45F：→ NOBUNAGA01: 先體驗一下核心崩緊的感覺吧? 找朋友壓一下屁股或肚子 05/09 15:54
46F：推 fel801: 昨天剛開始練習，但怎樣姿勢都不對QQ何況呼吸 05/09 18:29
48F：→ kyotenkacat: 膝蓋著地的 但是記得核心還是要繃緊 不要只靠腳 05/09 20:50
49F：→ kyotenkacat: 我教練都說 你想像肚子被揍所以往上挺的感覺XD 05/09 20:51
50F：→ kyotenkacat: (但只是挺到呈現背部一直線喔，不是到鴕背那樣) 05/09 20:51
51F：推 molopo: 之前腰受傷 去新光醫院看 慢慢好轉後 物師有教我 從1-10慢 05/10 10:07
52F：→ molopo: 慢數 慢慢增加組數 不行不要強撐 受傷就糟了 05/10 10:07
53F：→ s1236325: 謝謝k大的影片，我今天來試試看 05/10 13:53
54F：推 foodyoytk: 棒式不行就先做捲腹 給你參考 05/12 12:57