作者d200190 (瞌睡熊)
看板FITNESS
標題[心得] 7週減肥記錄 99kg→90kg
時間Sat Apr 23 22:00:39 2016
基本資料
性別：男（男／女）
年齡：27
身高：173cm
體重：99 →90
BMI： 33 →30
先講結論，減肥基礎觀念真的不難，麻煩的是執行跟堅持。
按計算機得到基代約2100大卡/天(99kg時)，約佔每日65%熱量消耗。
2100/0.65=3230 3230-500=
2730=每日應攝取熱量。
目前我的飲食調整為一天2400~2500大卡，做有氧的日子就多吃200大卡。
飲食菜單
早餐: 1.5碗飯(120g糙米) 420
兩顆水煮蛋 150
(或同熱量肉)
200~300g蔬菜(生重) 40~60
油10g 90
午餐: 1.5碗飯(白米) 420
一枝棒棒雞腿去皮 160
(一枝腿約100g熟肉)
300g蔬菜 60
烹調用油10g 90
蘋果一顆(約220g) 120
晚餐: 1碗飯 280
一枝棒棒雞腿去皮 160
300g蔬菜 60
烹調用油10g 90
運動完後
一隻雞腿 160
一杯低脂牛奶240mL 100~120
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總共約2400大卡出頭
每隔一日做有氧: X-Bike 阻力3 100rpm *45min
阻力訓練: 一 二 三 四 五 六 日
胸 背 腿 休息 胸 背 腿
受限於器材跟場地，做得不重
胸: 伏地挺身10 * 5組
啞鈴側平舉5kg * 10 * 3組
背: 單手划船10kg * 12 * 4組
俯立平舉5kg * 10 * 3組
腿: 深蹲10kg * 10 * 4組
核心和其他敏捷性訓練(衝刺、繩梯)太多項了，每兩天排20分鐘
目前考慮是不是再吃更多一點，因為吃完一餐兩小時後開始會餓。
剛開始的三個禮拜還沒有這麼多運動，光靠吃的體重就一路往下飆到93，93到90花了四周
算是預期中的速度。
我的三餐完全自己準備，只做我一人份是不會花太多時間，最花時間的是洗菜買菜，偶爾
想偷懶吃外食，先看看價錢，再看看菜色...嗯，我還是自己煮好了，頂好有賣四枝85的
棒棒腿剛好是一天份，香料醃一醃丟烤箱20分鐘，一天的肉就準備好了，我愛雞腿!!
PS 去傳統市場比價發現豬肉(里肌)跟雞腿雞胸、魚比起來便宜多了，但是熱量稍微高一
些，就不能吃那麼多，如果買雞胸肉我又要吃很多熱量才夠，還是買雞腿最合我意。
減肥任重而道遠，一點小心得共勉之。
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標題 Re: [問卦] 為什麼美國人這麼有自信？
1F：→ obov: 我之前在健身房看到一個白人超胖 懶叫都被肥油包住惹03/09 01:18
2F：→ obov: 從此之後我面對白人就很有自信惹03/09 01:18
3F：推 kairi5217: ...你為什麼要看他懶覺？03/09 01:19
4F：→ obov: 生態觀察03/09 01:19
5F：→ kairi5217: 好03/09 01:19
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※ 編輯: d200190 (111.240.139.219), 04/23/2016 22:04:03
※ 編輯: d200190 (111.240.139.219), 04/23/2016 22:06:12
6F：→ sherrybb: 加油哦 ！ 04/23 22:09
7F：推 ElleYang: 加油喔！持續最重要 04/23 22:13
8F：推 ciceoo: 加油！自己準備3餐很用心耶！ 04/23 22:25
9F：→ lostt: 蔬菜量好多! 04/23 22:38
10F：→ lostt: 洗菜真的很花時間 04/23 22:39
11F：推 makigoto0202: 這樣光菜錢就不少欸。。真厲害 04/23 23:02
其實不多耶
米一天16元
前幾週菜價高的時候一斤50，一天75，現在比較便宜一天大概50
肉大概70~90不一定
牛奶一天20
水果一天25~30
一天大概兩百的菜錢，吃外食可能還更貴
12F：推 noraneko: 厲害 加油! 04/23 23:03
※ 編輯: d200190 (111.240.139.219), 04/23/2016 23:16:38
13F：推 victor9819: 想問一下，一天都準備一天份還是會準備其他天份？ 04/23 23:48
14F：→ d200190: 肉一次買三天份，菜頂多買兩天份，超過兩天青菜不好吃 04/24 00:44
15F：→ d200190: 晚上準備明天早餐，目前是小黃瓜先洗好燙好、電鍋蒸兩個 04/24 00:45
16F：→ d200190: 蛋，早上只要煮飯就好，起床餓個半死還要洗菜太痛苦了 04/24 00:46
17F：→ d200190: 肉當天的份一口氣做好，每餐主要是處理青菜 04/24 00:48
18F：→ asdfg567: 很想知道你怎麼準備餐點...還有重訓大概花的時間?? 04/24 01:23
19F：→ asdfg567: 是水煮+蒸的嗎？ 3q 04/24 01:24
大部分青菜是水煮+橄欖油或奶油，像是大陸妹或A菜我都很喜歡水煮，A菜做變化是加很
多大蒜一起炒，空心菜炒一點醬油，葉菜類的缺點就是不耐放。
高麗菜、洋蔥、胡蘿蔔還是用炒的好吃，而且可以買回來放，帶便當的口味就做重一點，
高麗菜加點魚露很香。
小黃瓜最方便，洗好燙個一分鐘再泡冷水，就可以冰冰箱/直接吃。
80%的時間都在洗菜，下去煮其實很快。
肉靠烤箱可以省很多事，像棒棒雞腿抹鹽、胡椒、辣椒粉、蒜粉、紅椒粉醃起來放冰箱，
退冰完烤箱180度C 20~21分鐘就好了，退冰、烤的時間拿來洗菜就很好用。
雞胸肉我喜歡用煎的，大火兩面一分鐘，轉小火加蓋6~7分鐘就好，烤的我還沒研究出來。
豬里肌最麻煩，切半斤一整塊，大火兩面一分鐘，烤箱160度C約13~15分鐘。
白煮蛋靠大同電鍋，蛋退冰，舖一張擦手紙，加水到紙全濕下去蒸，跳起來等10分鐘，泡
冷水完就進冰箱。
重訓+伸展大概是一個半小時。
※ 編輯: d200190 (111.240.139.219), 04/24/2016 02:50:30
20F：推 KMarx: 推 一起加油 04/24 07:53
21F：推 bluesky2: 飲食很健康 一天吃2400卡差不多了 如果會餓 就多吃點 04/24 19:23
22F：→ bluesky2: 青菜 或者搭一點水煮蛋 豬里肌我都一次買一斤半切片 04/24 19:24
23F：→ bluesky2: 一次煎好 之後要吃微波一分鐘即可 方便 熱量也不高 04/24 19:24
24F：→ bluesky2: 我是覺得有重訓的話 還會餓可以多吃點蛋白質也無妨 04/24 19:26
25F：推 Narcissuss: 不要吃豬肉...有錢就吃牛肉 04/24 19:55
26F：→ a127: 請問一下怎麼知道一天消耗的基代是65%? 04/24 20:49
27F：→ d200190: 一般人基代差不多就佔65%，大略算一下而已 04/24 23:35
28F：推 wumaywumay: 你好喜歡吃雞腿XDDDD 04/26 11:03