作者Darkword1987 (黯語)
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂卡關，求健檢
時間Fri Apr 22 22:27:16 2016
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
是
基本資料
性別：男
年齡：28
身高：170
體重：84.5
BMI：29.2
體脂率：25.4（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：御飯糰 + 一杯牛奶(低脂)
午餐：白飯一碗(150g) + 雞胸肉(250~300g，清蒸或加一點油煎) + 燙青菜一盤
晚餐：白飯一碗(150g) + 牛板腱肉(250~300g，加一點油煎) + 燙青菜一盤
其他：下午一杯牛奶(低脂)，晚上水果
日常作息時間：00:00上床，08:30起床
生活型態：失業
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
每週一~五早上游蛙式35~45分，心跳120up，持續7個月
每週一~六下午重訓60~90分，持續6個月
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
這份飲食菜單是小弟當初自行規劃的，
由於一開始處於過度肥胖的狀態(107kg，體脂率36.5%，基代2050)
因此規劃吃得略低於基代以求先將體重降下來(約1700~1850大卡)
半年多後達到現在的狀態(84.5kg，體脂率25.4%，基代1820)
但隨著體型漸漸向正常人類範圍接近，這份菜單的減肥效果也愈來愈差了，
而且只要試圖增加運動量，就會感到極度的疲勞
(非痠痛，是類似要感冒的那種虛弱感)
除了減肥效果變差以外，雖然我體重減少了22.5kg，
但我的體脂肪重量卻只減少了17.5kg，似乎也減掉了不少肌肉
基礎代謝也掉到只剩1800出頭，這些都是令人不太滿意的部分
請教各位大大，如果小弟想以減脂並盡量維持肌肉量為目標努力的話，
這份菜單該如何調整？
以上，請大大們不吝賜教<(_ _)>
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1F：推 pig2362235: 感覺吃有點少 04/22 22:49
2F：推 bluegold: 運動完再多吃一餐 04/22 23:07
3F：推 al78963: 餓瘦，掉太多肌肉讓自己無法靠運動減少脂肪 04/22 23:54
4F：推 Wertherson: 早餐澱粉可以選擇地瓜、饅頭，吃到基代再加200~300卡 04/23 00:16
5F：推 noraneko: 早餐最好吃30g左右的蛋白質 可以考慮減少一點晚餐的肉量 04/23 00:33
6F：→ noraneko: 白飯也可以改成五穀米 我不知道青菜一盤多少 04/23 00:34
7F：→ noraneko: 不過纖維攝取也是蠻重要的 04/23 00:35
8F：推 goalmaker: 運動菜單換一下說不定會有意想不到的效果！ 04/23 00:38
9F：推 wayland: 把飯跟牛奶拿掉 很快就會瘦了 04/23 03:47
10F：→ wayland: 牛奶是增肌階段專用 減脂期要避免乳製品 04/23 03:49
11F：→ wayland: 可以增加油脂 像是椰子油 橄欖油 比較不會餓 04/23 03:50
12F：→ wayland: 另外水果不要吃甜瓜類和熱帶水果、柑橘類的 04/23 03:51
13F：→ wayland: 可以吃莓類水果、蘋果 04/23 03:51
14F：推 wayland: 最好的當然是檸檬跟葡萄柚啦 不過太痛苦也不用勉強 04/23 03:55
15F：噓 Qcloud: 飯跟牛奶拿掉。。。是哪招 04/23 06:30
16F：推 Qcloud: 你那個觀念叫減重，說更白話點叫節食，別害人了 04/23 06:33
17F：→ Qcloud: 你這樣吃肌肉會掉很正常 04/23 06:37
18F：→ Qcloud: 蛋白質多補充，不過減這麼多，肌肉很難不掉，要肌肉自己要 04/23 06:40
19F：→ Qcloud: 排週期，分減脂期跟增肌期，想減脂又想增肌效率會很差 04/23 06:41
20F：推 wayland: 如果原PO很care「均衡飲食」是可以繼續保留牛奶 04/23 06:43
21F：→ wayland: 但是畢竟我們是人不是牛 沒有非要喝這種會升高胰島的飲料 04/23 06:44
22F：→ wayland: 優良的蛋白質來源還有很多 蛋 海鮮 雞肉都很好啊 04/23 06:45
23F：→ wayland: 不過我也同意減脂增肌很難並行 等想增肌時在大口灌牛奶吧 04/23 06:46
24F：→ wayland: 然後就算是糙米升糖指數也頗高 建議先以豆類替代 04/23 06:48
25F：→ wayland: 達到目標體重後在恢復吃穀類食品 當然就別再吃精緻澱粉了 04/23 06:49
26F：推 ForeverT: 感覺吃有點少 應該會餓肚子吧 自然掉肌囉 04/23 09:00
27F：→ ForeverT: 看起來是自己煮那好改 04/23 09:01
28F：→ ForeverT: 早餐改五穀饅頭水煮蛋 04/23 09:01
29F：→ ForeverT: 午餐晚餐前吃芭樂或蕃茄低gi避免血糖升太快 也能增加飽 04/23 09:06
30F：→ ForeverT: 足感 飯看是否加一些五股米進去 運動後喝無糖豆漿加燕 04/23 09:06
31F：→ ForeverT: 麥片 豆漿蛋白值修補肌肉 燕麥片碳水化合物幫助燃脂 04/23 09:07
32F：→ ForeverT: 而且還補到一些三餐沒吃足的部分 也減少飢餓 04/23 09:07
33F：推 runorfat: 運動延長游泳時間或用腳踏車跑步交叉訓練，飲食增加早餐 04/23 09:53
34F：→ runorfat: 的量，我現在68吃得比你多 04/23 09:53
35F：推 runorfat: 你並沒有易餓或吃不飽的問題，而是吃太少，改五穀米沒 04/23 09:59
36F：→ runorfat: 有意義，反而會增加胃發炎的風險 04/23 09:59
37F：推 runorfat: 你現在飲食已經很乾淨了，放心把吃的量加上去就是 04/23 10:07
38F：推 runorfat: 如果喝牛奶是牛，那吃魚的就是貓了^_^ 04/23 10:11
39F：→ Darkword1987: 可惡 想當貓 04/23 13:00
40F：推 ashin1069: 就是餓瘦的呀 既然你現在有大把的時間 重新檢視一下 04/23 13:04
41F：→ ashin1069: 你要的是體態還是體重 你這樣的食量撐不起你的運動量 04/23 13:05
42F：→ ashin1069: 非常正常好嗎 04/23 13:05
43F：推 maluko411: 扣除脂肪外，減掉的不完全是肌肉，可能是水份或超重時 04/23 13:15
44F：→ maluko411: 期的多餘組織之類。別太在意數字，如果體態有持續變好 04/23 13:16
45F：→ maluko411: 的話就繼續保持吧，不過倒是可以多點蔬菜水果，身體代 04/23 13:16
46F：→ maluko411: 謝需要多元微量元素幫助，很在意體脂就試試用蛋取代牛 04/23 13:16
47F：→ maluko411: 奶。 04/23 13:16
48F：→ maluko411: 運動量挺多，只是運動久了身體易習慣，減脂效率下降， 04/23 13:22
49F：→ maluko411: 或許可以試試把游泳換慢跑，維持重訓這樣 04/23 13:23
50F：噓 glory5566: 為什麼沒人注意到他太晚睡太晚起床? 04/23 13:31
51F：→ Qcloud: 他這還好吧 04/23 14:56
52F：推 za9865: 12點叫晚睡那我可以去吃土了 04/23 15:34
53F：噓 MAXGAME: 減脂不要喝牛奶？我不管跑增肌減脂還是同時進行都會喝， 04/23 15:59
54F：→ MAXGAME: 怎麼不覺得有影響 04/23 16:00
55F：→ kosuzu: 減脂可以喝牛奶啊，我喝了，體脂還是降了 04/23 16:29
56F：推 hydeless: 有點晚睡，早餐吃太少御飯糰也要改掉，吃高纖的麥片或是 04/23 17:45
57F：→ hydeless: 無糖優格加水果和一點堅果，中午就減量一點 04/23 17:46
58F：推 runorfat: 千萬不要改成難吃的東西，以免影響你的持續力 04/23 19:33
59F：噓 yearnmoon: 純噓牛奶不能喝 喝人奶好了 04/24 16:49
60F：推 miyi0630: 幫推回來~~~供麻亂教害原po被噓QQ 04/25 04:22
61F：推 wayland: 沒說不能喝牛奶 別跟媒體一樣斷章取義好嗎 04/25 04:24
62F：→ wayland: 我的意思要在減脂期立竿見影 最好避免乳製品 04/25 04:25
63F：→ wayland: 到達目標體脂後就可以開始灌牛奶配重訓增肌了 04/25 04:26
64F：推 runorfat: 原po的速度已經很快了，還要立竿見影什麼? 04/25 09:15
65F：推 bounce15tw: 我都無糖豆漿加鮮奶一起喝Lol 04/25 09:19
66F：推 halulu: 重訓完喝點乳清？ 你這樣不會過度訓練嗎？ 04/25 09:22
67F：→ Qcloud: 立竿見影啥 減肥就是要營養均衡 04/25 10:35
68F：推 runorfat: 唯一可以立竿見影的消脂方法就是抽脂 04/25 11:09
69F：→ Qcloud: 原po已經吃夠少了 那個全脂牛奶的熱量根本就很需要好嗎XD 04/25 11:30
70F：→ Darkword1987: 呃...我喝的是低脂牛奶....Orz 04/25 13:27
71F：→ Darkword1987: 不好意思沒寫清楚引起爭議QQ 04/25 13:29
※ 編輯: Darkword1987 (110.26.98.231), 04/25/2016 13:30:30