作者torahiko (虎彥)
看板FITNESS
標題[心得] 233天運動成果
時間Fri Apr 1 00:00:00 2016
去年健檢被醫師斥責過後終於下定決心要好好運動。
先附上當時去健身房量的數據。
https://i.imgur.com/EPXF3QU.jpg
當下看到的反應是:我的媽呀 體脂肪27%跟本要爆表了啊啊啊啊啊
於是就開始了控制飲食加運動的路~
首先飲食:
含糖飲料全戒 以前至少2天一杯
控制後完全不喝 除非業務請客就點無糖
零食減量到可能10分之1都不到
現在狀況是嘴饞想吃零食去超商
拿起零食翻到後面看到熱量又縮手了XD
早餐減量:
以前可能三明治+蛋餅+奶茶
現在就頂多三明治+無糖豆漿or水
午晚餐要在店裡吃只能買外面
午餐正常吃:
正常的意思就是一個便當
或炒麵+湯之類 不會多買額外的東西
以前可能便當+雞蛋糕 或 炒麵+紅豆餅之類的
晚餐正常減量:
吃便當就飯的部分只吃一半
叫鍋貼就10~15個鍋貼
總之就是在不會餓到的前提下盡量控制
熱量沒特別去精算
然後下班運動完一杯乳清
運動部分:
頻率固定2~3天一次
拉筋完熱身有氧5分鐘開始練重訓
練的方式都是輕到重 3組 10~15下
核心肌群:
滑輪下拉 80 90 100 lb
仰臥起坐
背肌 配合15kg槓片
夾胸
單手啞鈴划船 16 18 20 lb
側腹
手:
拉入划船 100 110 120 lb
單手法式推舉 10 12 14 lb
過頂舉 18 20 22 lb
腕彎舉 10 12 14 lb
前臂旋轉 4 6 8 lb
下盤:
髖關節旋轉
側前後跨腿 10 12 14 lb
深蹲 60 70 80 kg 一組6下
單腳深蹲
重訓完有氧20~30分鐘放鬆+拉筋
持續到今天終於有點成果了~
https://i.imgur.com/Z0j5qz5.jpg
最有感的是上班遇到常客突然說你是不是瘦了一圈
剛開始以為是客套話
結果之後又有一個客人說你都沒吃飽喔 瘦這麼多
當下真的超有成就感的 也讓我有動力繼續持續下去XD
而且球速平均也偷偷上升了5~10km
打擊揮棒也更輕鬆順暢了(開心
打了這麼多重點還是持之以恆 希望大家也能一起順利減重
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1F：推 noraneko: 好強 推個04/01 00:02
2F：推 WINNERVVV: 強者04/01 00:11
3F：推 bh20511: 真的好強!!都減到脂肪04/01 00:43
4F：推 stevettkk: 超級厲害啊!!!04/01 00:49
5F：→ Qcloud: 這數值。。。83kg 16%.....04/01 05:23
6F：→ Qcloud: 求圖04/01 05:24
7F：推 makigoto0202: 這數值真是驚人，高手04/01 08:43
8F：推 TZUKI: 這肌肉量好神04/01 09:19
9F：推 a13yinjei13: 可以伸前後比對照片麻 我想貼在牆上激勵自己!!04/01 09:21
10F：推 unionsavior: 求照片+1 太威猛了04/01 12:20
11F：推 hank790526: 求照片!我身高跟你接近，體重比你輕練得比你重跟多。04/01 14:20
12F：→ hank790526: 但體脂肪卻被你海放...04/01 14:20
※ 編輯: torahiko (114.34.199.156), 04/01/2016 20:45:07
※ 編輯: torahiko (114.34.199.156), 04/01/2016 20:48:15
13F：推 bluesky2: 這身高體重 16% 嘖嘖 ...猛04/02 13:12
14F：推 naneo: 哇喔厲害04/02 22:44
15F：推 eowynknight: 哇靠...04/03 23:02
16F：推 peachchoc: 好厲害!!04/04 17:13
17F：推 checkmater: 都減到脂肪好強!!所以每次都是無氧有氧同一天完成?04/04 18:43
對 因為下班時間不是很固定 分部位練萬一隔天晚下班就會影響到排程
所以乾脆有去就是同一天練完 隔天再好好休息
18F：推 sp062212: 讚！ 加油 04/05 20:13
19F：推 ronronnie913: 推!!!04/06 00:14
20F：→ Qcloud: 有16%的嗎?04/06 13:19
21F：推 t3t4: 厲害04/07 01:20
22F：推 snsnsn: 體重沒掉，直接轉成肌肉！！！高手！！04/08 01:27
※ 編輯: torahiko (114.34.199.156), 04/08/2016 01:38:12
23F：推 sh3425346: 推04/11 06:44
※ 編輯: torahiko (1.46.7.78), 01/09/2019 09:29:51