作者aw150123 (Happy Smile)
看板FITNESS
標題[心得] 從XL到XS：運動減脂心得 67 -> 57kg
時間Sat Mar 26 12:12:20 2016
在Fitness版淺水這麼久，總是都不會miss掉任何一篇文章
真的很感謝厲害的版上大大們讓我學習到這麼多
每次總是自己看著別人的心得文，沒動力行動
減肥總是從明天開始!?明日復明日…
(但也多虧了一路以來版上高手雲集與豐富正確的資訊.觀念的累積)
看著別人不可思議的改變～對於從小浮腫到大的自己而言
真的...感覺遙不可及！總覺得我就是易胖體質不可能改變
終於～竟然有有這麼一天，能夠換我分享自己的改變>0<！
第一次發文來回饋一下我的成功的喜悅！ 請大家多多指教
希望大家都能擁有正確的減肥、健康、運動觀念
更希望胖很久的人，這篇文章可以給更多人堅持下去的力量跟幫助
＊＊＊＊＊＊＊＊
(Past) ＊＊＊＊＊＊＊＊
幾個月以前的我是BMI + 體脂 + 體年齡破表的肥妹啊啊啊啊啊…….(不)
不囉嗦，先來幾張可怕的圖嚇嚇大家吧！大家請鞭小力一點…..
p.s拜託認出我的人不要來找我指認嗚嗚(遮臉)
年齡: 26y (女)
身高: 158 cm
減重數字: 67 kg -> 57 kg (－10 Kg)
減脂數字: 36.6% -> 27% kg (－9.6％)
http://imgur.com/nOThCLW (??幾公斤n久沒量過體重)
↑去年這個時候，可怕肥滋滋的我↑
http://imgur.com/BYLdSmb (海邊崩潰自信照)
↑總是愛穿裙子、短褲，覺得這樣看起來比較顯瘦(一點也沒有)
http://imgur.com/lOGQMe6 (實習)
↑半年期間教師實習的階段，體重來到了臨界邊緣↑
每天忙碌到晚上，緊接著家教、打工三餐作息不正常宵夜飲料的生活
+天天午餐、下午茶點心都有主任組長們招待請客的後果
就是跟體重計徹底的say半年的goodbye…逃避不想面對
連睡覺時間都沒更不用談運動了！
http://imgur.com/d9tkwxQ (契機－暑期營隊講師)
↑就是這時期的身材，重啟了我開始減肥的決心！
實習結束後離開實習學校後，暑假自己辦了小型的營隊(台中)
因為一位13年也參加過我營隊的忠實家長，她的一句話
“老師，你身體還好嗎？怎麼好像...真的浮腫很多！
(好吧我只能說難得遇到會講真心話的家長?＝"＝)
氣色真的...也變差了！忙碌歸忙碌啊～
但是身體真的還是要顧嘿～…”...ooxx%%&&...
讓我當頭棒喝決心開始改變！Start吧！
真的再不減都要變豬賣掉了><！
在一群身材窈窕曼妙的貴婦家長前面顯得老氣好多好多嗚嗚...
＊＊＊＊＊＊＊＊
(Change－運動篇) ＊＊＊＊＊＊＊＊
來到北部工作人生地不熟，物價環境適應到10月中..
+發現學校附近竟然有老師能使用的
健身房!!
+ 買了雙真的超好穿的
新跑鞋才正式開始我的減肥計畫！
站上體重計才驚覺，自己的體重已經來到了
67kg!!!
體脂更高到嚇死人
36.6%...(Oh No)
開始改變！每天下班盡量逼自己到健身房報到1～1.5小時!!(一週至少3次)
一開始體力、腿力、耐力不好＋體重不輕負擔很重＋從小最痛恨跑步
先從
每天2K速度5-6 (快走) 開始。
(很久沒運動一開始真的不要求快！只會加速自己的放棄>"<
讓自己的肌耐力一天有比一天進步就很棒了！)
到後期慢慢可以到
3-4K (速度9.5)
http://imgur.com/a/IWKuh
跑步完重訓器材每項完個2-3輪，每輪10-15下
最後核心+有氧運動(看影片做)+蚌式+拉筋收操END
開始運動後精神、體力、肌耐力整體一點一滴地真的不斷的提升！
當運動變成一種習慣，沒有運動就會感覺到全身不對！
不為了太多的目的，只單純”想動”你就成功了！^ 0 ^
＊＊＊＊＊＊＊＊
(Change－飲食篇) ＊＊＊＊＊＊＊＊
http://imgur.com/t6bzSWk (最愛糙米、紫米飯>///<
http://imgur.com/ZP3KDnO (每天都能吃得飽飽很滿足^___^)
人家都說要減肥成功，運動佔3飲食佔 ”7” ！！！
可見吃什麼，真的真的真的很重要！(說三次)
天天運動飲食卻不控制、不改變是不可能成功！
很多眉眉角角太難一語道盡，有興趣請在寄信問我吧(歡迎:)
簡單講幾個重點：(一定要每天簡單紀錄、拍照自己的飲食！)
1.戒掉茶類、所有含糖飲料，果汁也改吃水果
過去的自己每天早餐必定要來一杯大冰奶！
辦公室中午的飲料團always都是我在訂在揪
最愛珍珠的我每天一定要來上一杯有珍珠的飲料
對於喜歡需要有嚼勁+愛甜食、甜飲的我，戒掉飲料這一步
真是最最萬般煎熬的～～～但我還是撐過去了！你一定也可以
2.澱粉不要過量。
EX零食、甜食(最愛的Donut、蛋糕)、麵包、洋芋片…
3.飲食均衡多樣，清淡戒掉醬料，不刻意隨便餓肚子！
這樣只會有更多補償效應！
4.油炸類盡量避免。肉類選擇：魚 > 雞(去皮) > 牛 > 豬
(但午餐都是吃學校團膳，比較無法控制XD)
http://imgur.com/a/rijtc
平常午餐照片菜太多XD！飯只好都另外碗裝!so沒入鏡
5.喝水、喝水、喝水！一天至少2000-4000，少量分次喝
絕對不會水中毒(勿戰)有興趣可以給你相關資料！
水喝的少真的對身體也不好>"<！
6.偶而輕斷食
(概念詳見:
http://goo.gl/oOEXV2 &
http://goo.gl/34Bov5 )
＊＊＊＊＊＊＊＊
(Change－成果篇) ＊＊＊＊＊＊＊＊
不囉嗦，先來幾張每個階段的成果照：
http://imgur.com/S20Od1d
－開始動運動後的照片！！
ps真的不要再覺得骨架大的女生，肩膀手臂沒救！NO！靠自己把他消除吧
http://imgur.com/Q1cnJJ6
－學校同事開始說我有變瘦…(開心)
http://imgur.com/0UpUZdc
－11月家人出遊開始感受到瘦子穿衣服任你搭都好看>//<的愉悅
第一個月努力的成果竟然有6公斤的肉肉甩離我身上！！！
http://imgur.com/ucXWmcP
－12月有沒有感受到真的瘦了的fu!!!(撒花)
http://imgur.com/VorGdFq
－1月出遊照片！！褲子衣服通通鬆很多很多！
http://imgur.com/8Bf15OD
－最近幾張近照～從L變成XS!!!(我竟然有這天)
http://imgur.com/WwmOEd3
－好瘦好瘦好瘦>//<！雖然從1月後體重持續持平...
但整個身形、體態、曲線真的差異甚多！(沒有特別量但應該...看的出來?XD)
＊＊＊Total：＊＊＊
共減了將近
10公斤，體脂降了7-8%，
內臟脂肪-2.5，體年齡-15歲
下一個階段目標，再減5公斤(達到標準體重！)or體脂能到24%!
＊＊＊心得結論：＊＊＊
1.真的不要太過執著於數字上。
會有一段停滯期千萬不要氣餒持續保持好習慣
2.減重一定要有1-2個伴！
(找3.5個好友、同事組成瘦身團)，互相鼓勵督促
3.好的正向回饋
正確的方法瘦了身形漂亮了就會更有動力
不要給自己太多壓力、負面的情緒
而非持續的節食、補償效應，最後會復胖很快很嚴重！
4.永遠要相信自己可以做得到！！！
當你從L號到穿下
XS號的瞬間；
當你幾個月前買的新衣服、褲子竟然穿不下了!!!
那種成就感和動力，真的真的只有自己走過才懂！
加油！加油！願版上的大家能一起變瘦變美變健康
這是一條漫漫長路～大家一起努力
過程中有一句話影響我很深：
如果你連你自己的嘴巴都控制不了了
你的人生還有什麼能自己控制！？
花了好久整理了這些資料
打了露露長的心得文
希望有激勵幫助到正在努力中的你/妳，千萬不要放棄！
有問題、想知道什麼，歡迎
站內信給我指教&互相交流討論精進喔^___^！
而有問題不常用or不喜歡用站內信的，歡迎你填
表單給我！
http://goo.gl/forms/SWdcgXpf0T
大家能互相鼓勵、督促、加油、經驗分享！
我都很樂意回答！因為真的在板上受到很多幫助！
每次寄信版上大大們也都很樂意分享經驗、教學>////<感謝fitness版
我一定會盡我最大的努力給予你幫助的！一起達到目標吧！
。下台一鞠躬。謝謝大家 : )
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.186.177
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1458965543.A.0F4.html
真感動～謝謝大家踴躍的給我鼓勵>"<我會更有動力繼續下去的Fighting
剛回到家還沒能來的及回信！
明後天有空一定會詳盡地一一回覆大家:)請有寄信的朋友們耐心等候:)
ps另外想來協尋一位"19歲的林x婷"有填表單>"<
但是只填fb姓名我找不到你是哪一個XD嗚嗚 (Sorry設計的不好..)
煩請妳在填一次我也會詳盡的回覆妳喔:)
1F：推 nonoparo: 很厲害耶！ 03/26 12:21
2F：推 rtt1206: 推推！！好厲害～超勵志的 03/26 12:22
3F：推 elsa1239: 好厲害! 03/26 12:23
推 arext: 看不出來57!!
感謝感謝！我也總是受到版上厲害的大大激勵！現在換我來激勵大家
看不出來57是真的～身形比數字瘦 :)
03/26 12:24
4F：推 wws2015: 真的好厲害 > <! 03/26 12:26
5F：→ howard21201: 看起來沒什麼肌肉 看看基礎代謝有沒有增加吧 03/26 12:26
ho大，我的肌肉真的超少的>"<！跟我同年齡的同學基礎代謝&肌肉量比我多好多
我很努力地想練，但肌肉量都只有在+ - 一公斤跳動>"<
但基礎代謝率倒是進步滿多的:)希望我的肌肉量可以再增加一點
請問是運動強度還要再增強嗎?>"<?
6F：推 jojolia69: 我跟你開始結束的體重都差不多，還是塞不進xs(落淚) 03/26 12:30
或許有可能是衣服版型?可能也會有差
推 virgoo: 真的很勵志。不過我為什麼只能穿L號。。。
加油加油！給自己一個目標慢慢就會前進了！
7F：推 SoWell: 瘦好多!!! 03/26 12:58
8F：推 winds237: 很棒的勵志文 03/26 13:09
9F：推 tadic: 厲害！ 03/26 13:21
10F：推 mars0803: 推 03/26 13:41
11F：推 safeya: 真的好厲害，超有感！ 03/26 13:50
12F：推 afirstkiss: 好讚！向你看齊～! 03/26 14:04
13F：推 PGGODIE: 真厲害 03/26 14:13
14F：推 yu1164: 推!佩服妳的毅力 03/26 14:41
15F：推 CR950111: 推 03/26 15:03
16F：推 lostt: 推 03/26 15:17
17F：推 abc12701: 推 03/26 15:29
18F：推 zanguy: 推推 03/26 15:31
19F：推 wetos: 推~~~ 03/26 15:37
20F：推 lisa52162000: 推 03/26 16:15
21F：推 molopo: 超強 03/26 16:20
22F：推 aboveground: 好溫暖正向勵志！妳一定是個好老師 03/26 16:24
啊嗚嗚感謝大家的推推: > 謝謝樓上ma大大:) 我是個好老師^__^*(點頭)
學生都很愛我喔>///<
23F：推 lb00202549: 你花了多久的時間 可以寫在粉紅色字體嗎？謝謝妳>< 03/26 16:42
第一個月掉比較多再來就比較少
從開始到現在慢慢覺得數字只是個參考值
身體各方面的身形、機能、耐力、精神、體力等等
也很重要:))))
24F：推 freeblue0811: 推推推！超勵志的 03/26 16:56
25F：推 runtolove: 推！！ 03/26 17:05
26F：推 EthelHan: 推原po很有毅力！ 繼續加油！ 03/26 17:27
27F：推 kiwi423: 好厲害！！！ 03/26 17:28
28F：推 soulofbreeze: 好厲害！現在看起來超瘦的 03/26 17:33
29F：推 antpig: 很厲害但我覺得應該還不到XS 03/26 17:43
an大大，真的有穿下xs耶！當然也是要看版型
如果是比較挺比較硬沒有彈性的衣服款式，可能xs還是有點崩啦
(看我裡面有一張黑色的就很緊繃！所以會繼續努力的)握拳
30F：推 kta8800: 大概多久時間呢 03/26 17:46
31F：推 s801107: 好強 03/26 18:11
32F：推 regulakim: 推，更有動力了 03/26 18:23
33F：推 amelie635: 推 03/26 18:28
34F：推 yfhao: 推 03/26 18:50
35F：推 northdayer: 推! 03/26 19:00
36F：推 oldbb: 蚌式是錯字嗎？還是真有這個動作？對不起我笑好久XD 03/26 19:49
37F：推 abamay: 覺得蚌式莫名可愛XD 03/26 20:40
嗚嗚原來是錯字>"<XDDD (其實是我一直以為是這個蚌！XD)
38F：→ lsj168: 厲害 03/26 21:20
39F：推 cookiekiss: 我的狀況跟你差不多!我以為飲食不重要!現在我會多注意 03/26 21:28
飲食真的很重要！很重要！很重要！
千萬不能不注意飲食～飲食的改變才是最能持久的！
40F：推 Granadilla: 棒 03/26 21:37
41F：推 a88517nn: 推！真的很振奮人心~希望我也能順利減脂 03/26 21:55
42F：→ O12: 飲食七分運動三分 03/26 22:01
a88大你一定可以的！有問題可以站內信問我！或留表單
※ 編輯: aw150123 (123.194.186.177), 03/26/2016 22:31:17
43F：推 Singleceller: 超厲害的媽啊 03/26 22:40
44F：推 Vassili242: 瘦了的缺點就是衣服要重買，哭哭 03/26 23:05
45F：→ Vassili242: 還有妳學校的團膳菜也太好了吧 XDD 03/26 23:06
沒錯!!!瘦了反而要多花錢>"<因為衣服通通都要重買！
學校團膳我每天都很期待>"<真的超好的！！跟之前在的學校縣市差好多！
46F：推 r8112323506: 好厲害 03/26 23:28
47F：推 pttmanpower: 厲害!! 03/26 23:31
48F：推 njvmp: 過程一定有很多煎熬，毅力也很驚人，推！ 03/26 23:46
其實沒什麼太大的煎熬耶XD整個過程都很開心順順的！
49F：推 qmqmqmmm: 太厲害了!! 03/27 00:06
50F：推 howard21201: 要增加肌肉量3x5或5x5都很好入門 03/27 00:19
51F：→ howard21201: OmarIsuf跟Alan Thrall的頻道自己爬 03/27 00:20
感謝how大大的推薦！一定來好好學校！
52F：推 laidora720: 原po超厲害的 03/27 00:22
53F：推 natsu1235: 曾是實習教師感動推！實習過程真的就是幸福肥啊！因為 03/27 01:05
54F：→ natsu1235: 通常會是處室裡年紀最小的，就被當成寵物般各種餵食， 03/27 01:06
55F：→ natsu1235: 半年胖4公斤 03/27 01:06
沒錯!!!!實習過程真的是備受照顧！每天都有吃不完下午茶、喝不完的飲料
幫忙辦不完的研習、豪華的便當XDD
加上忙碌&半夜的宵夜整個也是體重直線飆升....
56F：推 lisa00000: 推 03/27 02:34
57F：推 halulu: 好棒！ 不過你不要再歪骨盆了 03/27 06:43
58F：推 l2910706: 厲害！！我要向妳看齊！！ 03/27 10:45
59F：推 s96422: 推! 03/27 13:12
60F：推 Grecie: 蚌式有喔，蚌殼式，主要是核心，大腿和臀部 03/27 13:54
應該是"棒"式沒錯>"< XDDD哈哈哈感謝大大提醒！
61F：推 junon924: 推 03/27 17:40
62F：推 wowilan: 猛！ 03/27 18:24
63F：推 cuteayumi: 很厲害，但應該頂多M號 03/27 19:18
64F：推 fortunemob: 超強!! 向你看齊>\\\\< 03/27 19:45
65F：推 shane1207: 想不到會遇到認識的@@ 03/27 20:06
你是誰!!竟然被發現了(遮臉)...
66F：推 loveviva: 有毅力推! 03/27 20:43
67F：推 AquaEnergy: 推推 03/27 20:46
一回到家，看到版上的大大們都好踴躍熱絡的填表單>"<！
今天收到的問題問卷暴增兩倍！大家都對自己的健康、身形好注重
真的很棒有這個平台能跟大家互相交流>"<
也讓我督促自己要繼續努力！期待我在這個版的第二篇後續文章>"<
我一定會盡量一個個回復你們哦～>"<
統整了一下發現，滿多人詢問到關於停滯期、輕斷食&飲食的搭配
還有人問到"57公斤穿得下XS"?
就真的穿下了Q__Q(這就告訴我們數字其實不是完全執著的關鍵)
而是身形！看起來能比體重來的瘦真的很令人開心 XD
ps如果有留問卷的，請留意你們的line是否有新好友(me)加入喔^___^
另外問卷我會比較優先回復！因為用line講有時會比回信方便些(也比較常用)
※ 編輯: aw150123 (123.194.186.177), 03/27/2016 21:59:36
※ 編輯: aw150123 (123.194.186.177), 03/27/2016 22:11:31
68F：推 loveo2o6c: 好厲害 03/27 23:30
69F：推 tunahaha: 好勵志！！！又重新鼓勵到我了 03/28 00:52
70F：推 sh3425346: 推 03/28 09:12
71F：推 sirenita: 看起來像50！！ 03/28 11:40
72F：推 kimcl: 超強DER 氣色感覺整個紅潤 臉上的周圍笑容很明顯 03/28 11:47
73F：推 chu2169: 你超強 03/28 12:08
嗚嗚嗚謝謝大家>"<第一次感受到這個版上這麼溫暖>"<
我一定要繼續努力！(今天也有一位同事說我真的看起來像50!
幹嘛還運動不用減了啦哈XD)我說運動是兩碼子事(繼續跑...)XD
tun大大快開始吧:)))自己的身體是自己的！想要她變成什麼樣子只有自己能決定
身邊有些親戚胖到八九十、體脂破36-40還不覺得怎麼樣
等到真的疾病找上門(肥胖和各種疾病真的息息相關>"<)後悔也來不及
所以gogogo！期待看到來這篇回應的其他大大們幾個月後也有心得文:)
74F：推 yuyukuo0205: 推 03/28 13:28
75F：推 r2037a: 覺得真的厲害，不過身形大概看起來像M啦，覺得原po用衣服 03/28 16:13
76F：→ r2037a: 再修飾一下應該就有XS的效果 03/28 16:13
77F：推 aspca022: 想問為什麼要戒茶類～ 無糖的茶也不行嗎？剛剛有查了一 03/28 17:16
78F：→ aspca022: 下是說茶類對減重是有幫助的耶～～ 03/28 17:16
79F：推 otissh: 好棒呀 03/28 17:49
80F：推 ymit: 超棒的!!!!!! 我也要繼續努力了!!!>"< 03/28 17:51
81F：推 asdzxcasd: 應該說可以擠進xs，但穿起來不寬鬆吧 03/28 20:11
沒錯身形還像m，以前從來不穿貼身的衣服(因為總是有陰影...
肚子阿胸部阿什麼的會卡住=口=?)現在比較敢嘗試了～!
茶類是因為我本身有嚴重的缺鐵性貧血(媽媽是護士)很早就叫我不要喝茶
茶類會阻礙鐵質的吸收，之前還沒開始減肥前都聽不進去每天還是一定要珍奶、鮮奶"茶"
剛好現在藉由體重控制借掉我對茶類的依賴:)
不過無糖的茶類，天然的兒茶素多酚其實的確是對減脂有幫助喔！(但一定要無糖)
ps叫我喝無糖不如叫我喝水吧崩潰XD我討厭苦苦的東西哈哈哈
※ 編輯: aw150123 (123.194.186.177), 03/28/2016 20:36:26
82F：推 smallsky096: 推！好厲害！要向妳看齊！ 03/29 00:44
83F：推 a9228048: 強 03/29 01:34
84F：推 mmhahaha: 推推 03/29 08:43
85F：推 yop365: 勵志文推推 03/29 11:31
86F：推 cabessa: 才1年就有這成果真的好厲害!然後便當看起來好好吃,超羨慕 03/29 17:12
87F：推 chocokim: 真的很厲害！！ 03/29 20:37
88F：推 hisssea: 我ㄧ年胖10公斤.... 03/31 00:00
89F：推 classes: 感覺哪裡怪怪的…? 03/31 00:56
90F：推 bigcow637: 根本就脫胎換骨 03/31 01:38
91F：推 domisooo: 推 真為你開心 03/31 17:55
92F：推 zoeoz716: 謝謝妳～妳好棒哦！ 04/01 14:29
93F：推 irradiate: 推 04/01 22:08
94F：推 asyuu: 激勵推 04/01 22:57
95F：→ xxmanpower: 就算不看數字只看體態也頂多m沒有xs 04/03 18:10
96F：推 saniyan: 推原po！超激勵 04/03 23:43
97F：推 a062693069: 好厲害 推一個！ 04/04 12:29
98F：推 she77687: 根本不同人，嚇不倒我的 04/05 01:45
99F：推 aha1005: 好厲害!!!超鼓舞人心 04/05 09:03
100F：→ summer1819e: 看不出來57kg 04/05 12:56
101F：推 jesse089: 推 04/05 19:06
102F：推 banyan: 推 04/06 09:28
103F：推 fatangel5566: 推胸部還在 04/06 10:39
104F：→ ILOVECHINA: 是我的錯覺?我不覺得差別很大@@ 04/06 13:29
105F：推 hank05123: 老師好棒！！！！ 04/08 09:43
106F：推 MYLIUUU: 推推!!! 04/10 14:22
107F：推 dewi5566: 推!!!!! 差別很大根本看不出來57 04/13 23:09
108F：推 obscure: 看起來像減了30kg 有運動果然有差 恭喜你!!! 04/14 22:00
109F：推 picassorou: 好激勵！！ 04/15 10:40
110F：推 windmomo: 推! 04/16 22:46
111F：推 sunny060885: 推！！ 04/17 23:48
112F：推 win321: 超級厲害 04/19 18:05
113F：推 stupidhi: 有毅力推 04/30 01:08
114F：推 chocoluv: 天啊！！！！！原po太棒了！ 07/17 23:24
115F：推 madknife: 推 文章重點上色 01/14 19:37
116F：推 XR125: 好厲害，希望我也做的到~ 08/09 01:52
117F：推 seclovpla: 推 02/23 20:50