作者HHH3 (嗯 = =+)
看板FITNESS
標題[閒聊] 半年減脂分享
時間Fri Mar 18 17:29:18 2016
Hi, 各位, 有人找我分享這半年體脂29% -> 15% 的心得
佔用別人的推文有點不好意思XDD 只好佔用版面自己發一篇惹 (有比較好嗎)
這不是教學文 只是大概敘述我的飲食跟運動 (應該會被砲得很慘)
每個人應該都有適合自己的方式 希望大家都能找到 健康最重要
隨便打就好長一篇 = =+ 分成 飲食 運動 困難 工具 四個部分
我是女生 28歲 157cm 半年前53kg 體脂29%, 最近49kg 體脂15%左右
飲食:
最大的原則就是總量控管 我自己的TDEE大概是1500卡 就大概吃這數字
然後蛋白質的攝取量眾說紛紜 每公斤體重1~2g的說法都有
因為我重訓(自己覺得)練得滿重 又愛吃肉 所以我設定的蛋白質攝取量是體重*2=100g
脂肪提供一天熱量來源的25%所以是1500*0.25/9=42g
剩下的熱量由碳水化合物補齊所以是[1500-(100*4+42*9)]/4=195g
盡量選低Gi和原形食物 盡量不吃加工食品
進食的時間除了運動前後會特別補充 還有餐餐都要有蛋白質以外
其他的倒是沒有特別注意 有時候早上來不及就沒吃
有時候睡前肚子餓 還有熱量扣打的時候也會吃點宵夜
譬如星期四晚上會有大餐 也是會去參加 但當天早/午餐和隔天早/午餐刻意吃少一點
無法放棄的甜點 我會在運動前吃 或運動完馬上吃掉 據說是比較不會囤積成脂肪
運動:
原本就有喜歡的專項運動 一週練習三次 一次大概一個小時
(這個運動很冷門 我就不說是什麼運動了 有肢體對抗 XD 滿累的)
三個月前才認真的把重訓排進課表 專項也是持續進行 目前一天專項一天重訓
我自己討厭有氧(覺得無聊) 偶爾跑步也是隨便跑個20min而已
重訓都是 free weight 大肌群 多關節動作 深蹲/硬舉/臥推/划船/肩推/引體向上
隨便share一天的課表: 深蹲30kg*10, 40kg*10, 50kg*8, 50kg*8, 55kg*8
硬舉重量比深蹲重5kg 次數組數跟深蹲一樣XD
臥推: 20kg*10, 30kg*10, 35kg*8, 35kg*8, 35kg*8
引體向上5下5組 end (以前還沒辦法拉到5下的時候就...盡量湊滿20下)
半年來碰到的困難:
蛋白質比例拉高碰到兩個困難 1. 很花錢 2. 大部分外食的蛋白質油脂容易太多
我自己是買乳清蛋白當補充 比較便宜 方便 也不會吃到太多油
可是如果喝乳清把蛋白質的扣打用掉 又沒什麼飽足感 (我大食怪)
還有外食吃不到菜容易纖維質不夠 能自己帶水果在身上就帶水果 我自己還會吃海苔當零
食
然後"知道"要吃什麼很簡單 但要做到"不吃"什麼很困難 orz
我好久沒吃蚵仔煎 魷魚羹麵 鍋貼 所以跟朋友出去吃飯也會很麻煩...
聚餐我就會約 牛排店/火鍋店 這種可以吃到很多肉的
但如果是約早午餐 或是續攤時去咖啡店/甜點店我就沒什麼好吃的了XD
工具:
推薦這些網誌 給我很多飲食概念 我也試過裡面很多種方法
一分鐘健身教室
http://one-minutefitness.blogspot.tw/
Will Fitness systems
http://willfitnesssystems.blogspot.tw/
這個Youtube頻道
https://www.youtube.com/user/RockieBurnz/videos
紀錄飲食 我買了一個料理秤 在家吃稱重 也練習自己估算外食重量的能力
稱幾次大概就知道這個雞腿便當裡面的雞腿大概是幾克了
然後這個紀錄飲食的app應該被推薦到爛了 myfitnesspal 真的非常好用!!!
網站:
http://www.myfitnesspal.com/zh-TW/
Android app:
https://goo.gl/Ft2p7L 也有iOS的版本
myfitnesspal找不到的也可以用這個網站補齊
kenkon膳食營養分析
http://goo.gl/tqbG7C
然後重訓log我用 FitNotes app (
https://goo.gl/YWcC2R) 紀錄重量跟組數
紀錄體重體脂我用HealthPlanet app (
https://goo.gl/KBrGwB)
最後 這不是教學文 只是分享我目前做了什麼 不一定對每個人都有效
減肥大家都知道飲食佔七八成的重要性 也有很多減肥的飲食法跟技巧
少鹽少油/少量多餐/高蛋白飲食/碳水循環/IIFYM/生酮飲食/靈活性節食/間歇性斷食...
我覺得每個人適合的可能都不一樣 可以自己試試看 試一個月左右再看要不要調整
找到自己適合的 & 可以實行的 才有辦法長久維持下去
就這樣啦 XD 要砲的就來吧 XD 想減重的大家加油囉!!
--
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1F：推 chanwanchi: 推推 感謝分享!!03/18 17:37
2F：→ HHH3: 不好意思啊~ 感覺說了很多廢話XD03/18 17:40
3F：推 ann7773631: 15%很強 能伸照片看嘛？想激勵自己 03/18 17:47
4F：推 yandomo0817: 很棒 我也應該要好好學習一下03/18 17:52
5F：推 wws2015: 感謝分享！03/18 17:54
6F：推 ahaw99: 強大03/18 18:09
7F：→ plus203ft: 15%？03/18 18:13
8F：推 reaper317: 女生15個人是不太相信03/18 18:14
9F：推 roro525266: 推推03/18 18:30
10F：→ stevettkk: 猛03/18 18:36
11F：→ qweertyui891: 女生15有點誇張03/18 18:52
12F：推 patrickleeee: 不會是摔角還是詠春吧 03/18 19:03
13F：推 visionaryou: 推03/18 19:22
14F：推 yabaly: 好想看15%的照片~~ 03/18 19:25
15F：→ HHH3: 雖然量出來15但是我沒有腹肌~ 覺得超幹XD03/18 19:34
16F：推 virgoo: 超強的03/18 19:37
17F：→ waterfall: 真的不太相信15%03/18 19:38
19F：→ HHH3: 自己也騙騙別人 開心啊XD(誤03/18 19:40
20F：→ plus203ft: 你這肌肉量會比我這肥宅高了…蠻猛的03/18 19:43
21F：→ plus203ft: 快*03/18 19:43
22F：推 idfpigeon: 好猛 03/18 19:44
23F：推 juor2: 神一般的肌肉量03/18 19:48
※ 編輯: HHH3 (27.245.33.1), 03/18/2016 19:52:17
24F：推 yabaly: 其實我想看的是原PO的照片 XDD 03/18 20:09
25F：→ HHH3: 其實我知道但照起來是肥宅所以不放XD 03/18 20:35
26F：→ sroericcc: 15%應該停經喔，而且不可能沒腹肌 03/18 20:35
27F：→ funk5566: 15看起來像肥宅 我想像不了阿！ 03/18 21:03
28F：→ ioupika: 15%要怎麼照起來像肥宅啊？好難想像喔 03/18 21:07
29F：推 lumia620: 太猛了女生15大概男生個位數了。。。 03/18 21:21
30F：推 gamey2k: 推~謝謝H大大分享~~ 03/18 21:24
31F：推 yakult520: 感謝分享！ 我也是女生 體脂還在25...QQ 03/18 21:31
32F：推 QQCQQC: 肌肉量超猛... 03/18 21:51
33F：推 pplich: 所以原po是一週運動六天嗎？ 03/18 22:05
34F：推 wiggyc: 真的好想看照片 03/18 22:29
35F：推 wiggyc: 專項是自由搏擊嗎？ 03/18 22:31
36F：→ HHH3: 嗯 目前是六天喔~ 調整吃多一點ing 03/18 22:35
37F：推 osape: 推，太猛了 03/18 22:47
38F：推 Dianeria: 謝謝分享 03/18 23:17
39F：→ virgoo: 15%還不至於停經啦。不過沒腹肌也是有可能的 03/18 23:26
40F：→ HHH3: 喔喔樓上看來是高手 到底要多少才有腹肌啦 03/18 23:54
41F：推 miu5566: 超想看相片Q//Q 03/19 00:08
42F：推 candice1214: 厲害！ 03/19 00:12
43F：推 shivadb: 相片啦～敲碗～ 03/19 00:28
44F：推 kyotenkacat: 為什麼肌肉量這麼高 基代還這麼低呀0.0 03/19 00:36
45F：推 wz26: 她這樣基代算很高吧 我168體重多15+ 基代也是差不多這樣QQ03/19 00:48
46F：→ plus203ft: 我肌肉量40kg左右基代1896... 03/19 01:01
47F：推 pandada: 跪求照片 03/19 01:25
48F：噓 c80352: ....照片 03/19 01:38
49F：推 imple: 我也用myfitnesspal 好用XD 03/19 02:36
50F：推 ffreakoo: 想看照片！！ 03/19 03:07
51F：→ asuslover: 說真的...沒有照片真的沒說服力 我從22%→18→15→12 03/19 07:17
52F：→ asuslover: →8 從15%就看的到線條了 女生應該是更明顯才是... 03/19 07:18
53F：→ HHH3: 還好我沒在追求說服力 只是有人問 我就po而已 哪天真的練到 03/19 08:00
54F：→ HHH3: 有腹肌再跟大家分享好惹 (希望有那天 03/19 08:00
55F：推 BerITh: 推推 好範例 另我也是用fitnesspal加上健康網 03/19 08:59
56F：→ BerITh: Fitnesspal有中文網站 但是軟體搜尋好像不會連結過去那邊 03/19 09:00
57F：推 advlll: 謝謝分享，想看照片 03/19 09:38
58F：推 GummyDeer: 我體脂12%也沒腹肌QQ 03/19 09:41
59F：推 nanakolin: 原po別洩氣 做自己 好自在 03/19 09:54
60F：推 jean10501: 讚，加油！ 03/19 10:01
61F：推 handsomecat3: 推飲食控制+多關節大肌群訓練 能改善身體組成 03/19 10:09
62F：推 tiffanyktu: 不管是否15%，有降低數據以及飲食改善都是真的。是原p 03/19 10:53
63F：→ tiffanyktu: o自己長期維持的結果，說服或者照片完全不需要啊 03/19 10:53
64F：推 mg139: 好厲害~~~謝謝分享！！！ 03/19 11:02
65F：推 kolasami: 謝謝妳分享 03/19 13:22
66F：推 ne579: 推 太感謝了~~~ 03/19 14:39
67F：→ virgoo: 哈。我18%時候有腹肌。結果15%時候反而消失。。。03/19 14:44
68F：→ virgoo: 打錯。是16.8%時候消失 03/19 14:45
69F：→ bulgaria: 仔細看水分62%有點誇張的高.體脂測出來一定會比實際低 03/19 15:55
70F：→ bulgaria: 水分比例不同時體脂落差會到5%以上 03/19 15:57
71F：推 zxcv32188: 推 03/19 16:33
72F：推 TZUKI: 台大量出來14% 沒腹肌+1 QAQ 03/19 16:40
73F：推 wowilan: 推！感謝分享 03/19 17:12
74F：推 radiohate: 想看本人照片！！ 03/19 17:13
75F：→ waterfall: 我覺得29跟15的圖對比一看知道，但是原po半年的進步我 03/19 17:23
76F：→ waterfall: 想自己最清楚，菜單很一般，練起來頂多是20% 03/19 17:23
77F：→ waterfall: 但是20%已經是很厲害的數字了 03/19 17:25
78F：→ HHH3: 嘿嘿~ 希望大家健康吃 健康動 喜歡自己就好了 03/19 18:41
79F：推 superdevil: 強 03/20 09:49
80F：→ ffreakoo: 比起照片，我反而覺得Inbody量起來的數據比較準，原po可 03/20 12:49
81F：→ ffreakoo: 能是內臟脂肪特少但還有皮下脂肪吧！你的squat跟deadlif 03/20 12:49
82F：→ ffreakoo: t都好重！望塵莫及啊！ 03/20 12:49
我只是普通人等級而已 還在努力中
目標是臥推1BW, 深蹲1.5BW 硬舉1.75BW 一起加油!!
83F：推 IS123: 我的有氧課女老師也是體脂15% 身形好看 03/20 14:25
可惡那為什麼我還是肥宅啊XD
84F：推 loveyesung: 推 好實用！ 03/20 14:55
85F：推 rosa1980: 推 03/20 20:29
86F：推 james771221: 15%好厲害啊！ 03/20 20:31
87F：推 h1025534: 曲棍球嗎XD 03/20 22:25
88F：推 heartmoon: 推個毅力和堅持~~像我無法戒掉糖(甜食)...一直做白工 03/20 23:28
甜食在劇烈運動完小嘗一點是OK的!! 我也吃了不少
最後補充一個: 其實我很少來這個板(抓頭)
但這幾天看到板上很多減肥請益文
落落長的敘述自己吃了什麼什麼什麼
我滿推薦用各種工具認真的紀錄一下
到底吃了多少熱量 還有蛋白質 碳水 脂肪
我自己的經驗認為這才是飲食控制的開始啊！
※ 編輯: HHH3 (218.187.87.247), 03/20/2016 23:35:10
89F：推 chuna: 謝謝分享！！好勵志！！ 03/21 16:36
90F：推 ymit: 可以請原po推薦哪裡有適合女生參加的自由搏擊課程嗎 03/21 16:58
91F：→ ymit: 或者是適合女子參加的武術、防身術的地方(好像有點唐突XD) 03/21 16:59
92F：推 cateyes: 訓練量好大 03/21 18:46
93F：推 pablito61337: 有什麼好不相信的 我朋友女生 沒有健身 03/22 11:07
94F：→ pablito61337: 單純作息良好 就18%了 03/22 11:07
95F：推 liebeseven: 來朝聖（愛心眼 03/22 12:04
96F：推 NCKUyju: 太強大了 03/22 15:35
97F：推 jumpakira: 跪求菜單 太強了!!! 03/22 15:42
98F：推 niggerscotty: 推！原po的悟性驚人啊！ 03/22 17:11
99F：推 kissU: 佩服你的毅力!! 03/22 21:11
100F：推 applehuang: 跪求照片！覺得好強啊！ 03/25 20:47
101F：推 qwe8526545: 讚! 03/27 17:06
102F：推 pr52245: 很厲害欸 04/03 21:15
103F：→ chimedbest: 在別版看到原po的照片了 04/05 20:12
104F：→ HHH3: 欸? 我應該沒有po過照片啊? 哪裡看到的啊 04/06 14:18