作者elsa1721 ()
看板FITNESS
標題[心得] 運動減肥真相，減重吃7動3，減肥吃3動7
時間Sun Nov 1 11:09:02 2015
運動的種類和方式，將會影響我們在瘦身過程中減去的是肥肉或是瘦肉
我們常常聽到要減重，吃七分，動三分
我想分享另一個在我減肥過程中的感覺是
要減去肥肉，或是瘦肉，運動種類的影響可以佔到七成左右
我最高體重是138kg，目前是88，在我從138->105的過程中
幾乎沒有運動，做的事情只有吃到基礎代謝率，
105我大概卡關了1年半，105-88的過程中我加入了運動，目前也還再瘦一個禮拜1kg左右
在節食(本文定義為吃到基代以上，沒吃到每日消耗熱量)的情況下，
基礎代謝率是一個非常重要的指標，如果長期吃不到，會大量降低基礎代謝率
但是，這個法則將在我們加入運動後改變，身體的基礎代謝，耗能模式
在我們搭配不同的運動模式後，將決定我們瘦身的成果是肥肉或是瘦肉
在這個過程中，我的體驗是，動七分，吃三分
搭配正確的運動模式，就算每天吃到低於基代一點點或是剛好基代，
一樣可以瘦到肥肉保留住肌肉，若是搭配錯誤的運動模式，再加上
離譜的飲食(蛋白質吃不夠)，就算是吃到基代以上，還是讓我肌肉狂掉
運動到底能不能減肥?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21449785
這是一篇2011年新英格蘭醫學期刊的研究，找了107位肥胖的中老年人
分成四組做實驗，時間一年
1.維持組 (啥也不做) 結果==>增加1.2kg
2.飲食組 (調降每日熱量700卡左右，高蛋白飲食) 結果==>瘦身7.1kg
3.運動組 (每周運動三次各90分鐘含有氧+重訓) 結果==>瘦身1.8kg
4.飲食組加上運動組 結果==>瘦身6.3kg
單純運動組的效果還遠遠的低於單純飲食組，
運動減肥當然是可能的但是cp值非常的低
一週運動270分鐘的狀況下一年瘦身如果只有5kg以下，
我應該也是=.=中途而廢，
但是運動是對身心健康幫助非常大的，並不是要鼓吹不用運動
而是要利用運動可以改變我們身體的代謝模式
搭配上飲食來幫助我們瘦掉肥肉保留住肌肉
重量訓練?有氧運動?
我們先看看第一個在沒有節食狀況下運動的影響
http://jap.physiology.org/content/jap/113/12/1831.full.pdf
2012年美國杜克大學找了119位肥胖者
八個月過去後
1.重訓組 (一週三次約180分鐘) ==>增加0.83kg
2.有氧組 (一週三次約130分鐘) ==>減少1.76kg
3.重訓加有氧 (兩個菜單相加約300分鐘) ==>減少1.63kg
接著我們看第二個實驗，所有的實驗組配上極端的飲食(
每日800卡)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826
1999年美國的研究
三個月過去了
1.重訓組 (一週三次10組動作) ==>減少14.4kg
2.有氧組 (一週四次每次1小時) ==>減少18.1kg
接著我們要拆解，
重訓組體脂肪少了14.5kg，肌肉少了0.8kg
有氧組體脂肪少了12.8kg，肌肉少了4.1kg
重訓組在激烈的節食下，基礎代謝率竟然還有微微的增加50卡
有氧組在激烈的節食後，基礎代謝率狂飆下降了200多卡
錯誤的飲食搭配上錯誤的運動，身上大量的少去肌肉，基礎代謝率狂降
節食也非常多的副作用，吃不到基代副作用更多影響更遠
，但是這篇研究告訴我們，
重訓可以減緩甚至逆轉節食的反效果
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所有的運動搭配，有氧+重訓減肥的效果最好，但是如果沒時間
只能選一個運動，那我可能會選擇不運動或是單純重訓+節食
我目前是一個禮拜三次重訓三次有氧，吃的大約低於基帶150卡有時候
早上突然想吃沙朗會失心瘋烤個200g沙朗，當天就吃到剛好基代了
餐餐有澱粉135g，餐餐都有肉，早晚自己煮
每個禮拜天cheating中午一下吃個大餐調劑身心
下次再分享飲食菜單!!
也希望板上各位能減(肥)成功
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.38.122.46
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1446347347.A.0B9.html
※ 編輯: elsa1721 (114.38.122.46), 11/01/2015 11:11:23
1F：噓 firstkiki: 通篇的重點就只有一個，節食，END 11/01 11:33
2F：→ elsa1721: 給樓上我一個禮拜運動六次重點在搭配不是節食 謝謝!! 11/01 11:39
3F：→ elsa1721: 本文定義的節食是吃到基代以上，低於每日消耗 11/01 11:40
4F：推 Rune: 噓點在哪？ 11/01 11:56
5F：推 qofu0115: 這篇明明在說配運動可以少掉肌肉= = 11/01 12:16
6F：→ Narcissuss: 自己實驗過 重訓+吃剛好基代 真的不會調肌肉 但很苦 11/01 12:18
7F：推 tonyscat: 推一個，等下篇菜單～ 11/01 12:38
8F：推 grace11020: 推有實徵研究 11/01 12:58
9F：推 roder: 這個只是把原本會減掉的肌肉維持住而已 根本不是什麼真相 11/01 13:00
10F：→ roder: 重訓+有氧是本來就知道的最佳解 飲食一樣才是關鍵 11/01 13:01
11F：推 roder: 你可能不會每天運動 但你每天還是會吃三餐吧?? 11/01 13:03
12F：→ roder: 標題用"吃3動7"實在有點偏頗 11/01 13:04
謝謝R大，飲食是真正的關鍵我絕對同意，吃3動7這樣下標可能會令人誤會
所以我想再闡明一次，決定我們在瘦身過程中
能不能減去肥肉，保留住肌肉，運動的模式，吃3動7
至於能不能減重，吃絕對是佔了七成的重要因素，謝謝R版友再次提醒!!!
※ 編輯: elsa1721 (114.38.122.46), 11/01/2015 13:08:41
13F：推 iscpupu: KIKI好像看到節食就會過敏一樣 正確的節食一點都沒不好.. 11/01 13:29
14F：推 lanucelot: 這篇很棒啊 有科學數據! 11/01 15:16
15F：→ lanucelot: 不過吃少 還要重訓+有氧真的很辛苦 毅力要很夠才行.. 11/01 15:17
16F：推 joseph0318: 原po找出一些實驗數據 結果一樓重點只畫在節食 呵呵 11/01 15:31
17F：推 rolionly: 優質文章 11/01 15:55
18F：推 rolionly: 順便也想問一下第一組數據論文中是否有包含體脂肪下降 11/01 15:57
19F：→ rolionly: 的相關數據 ? 11/01 15:58
研究內文好像沒特別提到，其實我也蠻想知道單純飲食組在
瘦身成果裡，吃到基代以上，可以維持住肌肉多少%
20F：→ moonfox511: 這不是一般常識嗎 減脂期重訓 可減脂並防止掉肌肉 11/01 16:29
21F：推 pttwonba: 一樓真的讓我笑了 11/01 17:03
※ 編輯: elsa1721 (114.38.122.46), 11/01/2015 17:13:33
22F：推 iris509: 有時候太忙太累 還要同時顧及吃和動真的不容易! 11/01 17:11
23F：推 gt132328: 減肥要節食很正常啊 不節食我每天可以吃5000大卡 11/01 17:55
24F：推 kimblue: 一樓是直接end嗎？ 11/01 19:16
25F：→ steven211: 覺得一直只吃到基代 身材應該最後就是精瘦吧 沒啥肉 11/01 21:05
26F：→ steven211: 雖然覺得還是要看個人 基因阿 體質又不太一樣 11/01 21:05
27F：推 Rune: 這裡不是肌肉沙灘版啊 精瘦但健康有何不好呢？ 11/01 21:15
28F：推 ashin1069: 從上面某篇文章來看 很多人對精瘦有很大的誤解XDD 11/01 21:21
29F：→ ashin1069: 精瘦跟瘦弱其實差很多 精瘦跟精壯可能才是一線間... 11/01 21:22
30F：推 st0809466: 推 11/01 22:53
31F：推 peichiaC: 推推！ 11/01 23:14
32F：推 Ajax3: push 11/02 13:40
33F：推 miyi0630: 推推 11/02 13:48
34F：→ miyi0630: 噓人前看內容很難嗎？ 11/02 13:48
35F：推 EnterovirusP: 有看內文嗎？科科 11/02 22:27
36F：推 tadic: 推! 11/03 08:54
37F：推 herojp: 推有文獻參考 11/03 10:53
38F：推 picher: 這篇很好 06/23 21:35