作者daraxii (瞧瞧)
看板FITNESS
標題[減肥] 女生減脂菜單,請建議
時間Tue Sep 15 15:42:34 2015
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女
年齡：25
身高：150
體重：60
BMI：26.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：36%生理期前（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必
砍?
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：1.奇異果一顆
2.芭樂半顆
3.無糖豆漿400cc
4.燕麥片約40g
早午餐：無調味堅果約12顆
午餐：1.地瓜半條(100~130g)
2.燙青菜200g
3.煮雞胸肉150g
4.水煮蛋一顆
下午點心：香蕉一條(130~160g)
晚餐：1.水煮蛋一顆
2.全脂鮮奶300cc
其他：（可免填）
日常作息時間：1.睡眠：22:00~5:30
2.工作：8:00~17:00
3.運動：6:10~7:10、17:30~19:00
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1.每天早上騎健身車60分鐘，心跳數約140~150左右，持續半個月
2.每天下班後到健身房重訓，持續半個月
星期一、三、五、日：下半身(大腿前後、內側)、腹肌各5組，每組20下，約40磅
星期二、四、六：手臂、胸肌、大腿肌各5組，每組20下，約20~30磅
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
才剛開始半個月，不確定這樣的飲食安排是不是妥當
熱量算起來和基代差不多，不敢再多吃，但時常覺得很餓和無力
所以想請問飲食部分，需要怎麼調整比較好呢？
運動部分，兩周以來，無論體脂或體態連一點點些微的改變都沒有
而且，自己覺得精神有比較好，可是看到我的人都我說氣色以前差...
所以想請問，有氧和重訓的安排比例是否有需要調整呢？
請批菜單跟運動，非常感謝!!!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.27.38.83
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※ 編輯: daraxii (163.27.38.83), 09/15/2015 15:43:45
1F：→ remenberegg: 你的1.2.3.4是加起來還是?晚餐為啥沒澱粉？09/15 15:55
是加起來一餐，晚上會加入澱粉的！！
2F：推 ann7773631: 晚餐太少 改跟午餐一樣吧09/15 15:57
好的！謝謝：）
3F：推 shi1234: 才兩周別心急～晚餐多吃點09/15 15:58
調整後再加油！謝謝！！
4F：→ ann7773631: 千萬不要餓到 覺得餓一定要吃 你吃太少09/15 15:58
5F：→ ann7773631: 重訓量也有點少 不過剛開始別急 繼續努力09/15 15:59
飲食會再改改！重訓的部分目前做完確實不會辛苦，持續慢慢增加！！謝謝！
6F：推 dddd77: 看了也覺得好餓 可以多吃點健康的澱粉比較有飽足感 像我09/15 16:01
7F：→ dddd77: 覺得糙米又Q又比白飯有飽足感09/15 16:02
加了糙米飯應該會好很多！謝謝！
8F：推 ashin1069: 三餐全部都不行...明明很餓幹嘛只吃這樣？早上好歹也多09/15 16:03
9F：→ ashin1069: 個三明治09/15 16:03
早餐確實一下下就餓了...謝謝！
10F：推 davidWG5566: 晚餐太少09/15 16:09
其實晚餐吃完都很空虛..再調整分量！謝謝！
11F：噓 Qcloud: 節食節很大，置頂文在哭泣09/15 16:12
12F：→ Qcloud: 節食又提高運動量，氣色會好就有鬼了09/15 16:14
一會再好好看一遍的TT謝謝！！
13F：噓 fourseason: 晚餐在幹嘛？09/15 16:28
太少太少太少！！！
14F：噓 fourseason: 妳的飲食碳水極少 妳的運動又會大量用到肝醣09/15 16:30
15F：→ fourseason: 長久下來肌肉就會被消減 但脂肪卻不一定會消09/15 16:31
16F：→ fourseason: 建議妳晚上多吃一碗五穀飯+燙青菜+白肉魚09/15 16:32
17F：→ fourseason: 而且妳最大的錯誤是沒安排休息日 請一週至少休息1天09/15 16:34
非常謝謝！！給了方向調整！！不然一直覺得自己很累，又找不到錯的地方，覺得很沮喪
說...所以真的謝謝！
18F：噓 PORK37: 仙女下凡嗎09/15 16:39
19F：→ duonat: 看起來超餓的....吃到剛剛好基代不夠吧 = =09/15 16:44
接下來會吃到足夠的熱量！！謝謝！
20F：噓 faiwen5566: 建議看喔 飲食絕對錯誤吧09/15 16:52
21F：→ faiwen5566: 簡單的話其實你正常吃 不吃太油膩 避開高熱量食物 09/15 16:54
22F：→ faiwen5566: 你增加運動量其實就會瘦了09/15 16:55
飲食部分真的完全需要重新訂！感謝！！
23F：噓 visionaryou: 恩 菜單真的太誇張了..重訓要有讓肌肉休息的時間09/15 17:12
好的！！增加休息日+菜單修正！！謝謝！
※ 編輯: daraxii (111.242.0.213), 09/15/2015 17:29:32
※ 編輯: daraxii (111.242.0.213), 09/15/2015 17:31:08
※ 編輯: daraxii (111.242.0.213), 09/15/2015 17:34:59
24F：推 sunchen: 晚餐改過之後，持續個一年，會很有收穫喔 09/16 07:41
已修改!!!謝謝~~~^^
※ 編輯: daraxii (111.242.3.112), 09/19/2015 13:01:53