作者weimo (妮妮和萱萱)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 157cm/目標48kg/體脂20%
時間Thu Aug 27 12:07:54 2015
原文吃光光，因為推文都有說熱量太低，我來實作一下，算算您閣下攝取的熱量，請各位
資深版友指教
星期一三五肯定沒有到基代喔~
午餐+晚餐+消夜
=420+295or365+100=815卡or885卡
分析如下:
早餐
午餐12:00共150+210+60=420
無糖豆漿400cc、五穀雜糧小饅頭*2、蘋果半顆(大顆的)
150卡(低脂豆魚肉2份)+粗估210卡(澱粉3份)+60卡(水果1份)
晚餐22:30共140+75+80or150=295卡or365卡
白飯(半個拳頭),菜類2~3份(共約2個拳頭)、
140卡(澱粉類2份)+約75卡(青菜3份)
肉類一份板豆腐一塊皮蛋豆腐一份
+80卡(中脂豆魚肉1份)或150卡(低脂豆魚肉2份)
(這中間隔了10個小時耶，我沒辦法忍這麼久耶，4~6小時不是胃就會把上一餐消化光光咩
？)
宵夜：蘇打餅(約100大卡)(澱粉類1.5份)
您一天攝取:
澱粉午餐3份+晚餐2份+消夜1.5份=6.5份
豆魚肉午餐2份+晚餐1or2份+消夜0份=3or4份
蔬菜水果 午餐1份+晚餐3份+消夜0份=4份
建議下午可以小饅頭1個(105卡)+一份水果(60卡)+鮮奶1份(155卡)
午餐增加蔬菜2份(50卡)
午餐及晚餐澱粉吃足4份(+70+140)
星期二四也沒有到基代喔~
熱量共420+140+225+25=810卡
分析如下
早餐
午餐12:00共150+210+60=420
無糖豆漿400cc、五穀雜糧小饅頭*2、蘋果半顆?(大顆的)
150卡(低脂豆魚肉2份)+粗估210卡(澱粉3份)+60卡(水果1份)
下班運動前18:00 /吐司二片或飯糰一顆(基本上是一份澱粉類)
140卡(澱粉類2份)or70卡(澱粉類1份)
運動後/蒸雞胸肉(約150g)+青花菜(約50g) (少許鹽+黑胡椒)
225卡(低脂豆魚肉5份)+25卡(應該是煮熟青菜1份)
宵夜：蘇打餅乾(約100大卡)(澱粉類1.5份)
您一天攝取:
澱粉午餐3份+晚餐2份+消夜1.5份=6.5份
豆魚肉午餐2份+晚餐5份+消夜0份=7份!!!!!
蔬菜水果 午餐1份+晚餐1份+消夜0份=2份
建議下午或運動前2小時可以小饅頭1個(105卡)+一份水果(60卡)+鮮奶1份(155卡)
午餐增加蔬菜2份(50卡)
午餐及晚餐澱粉吃足4份(+70+140)
敝人認為您的胃應該不太好，不然應該常常有饑餓感襲捲而來吧？
看您原文有推文回應一天不只吃表列清單，因大家都是隔空抓脈，
所以建議您列出一天各類營養素攝取含量，
題外話
您還年輕，我大了您快十歲，
等到生小孩後如果用您現在的菜單，
體力上一定是無法負荷的，
如果想長遠點，慢慢的調整飲食和運動，
而且融入生活中，
這樣是不是比較人性一點呢？
the end
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.71.204.222
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1440648477.A.C38.html
1F：→ Qcloud: 亂碼頗多 修一下唷08/27 12:09
2F：→ newlife911: 亂碼一堆，看不清楚= =08/27 12:29
3F：→ onemonth: 你要不要重打，好多亂碼08/27 12:37
4F：→ julia761029: 好多亂碼呀…08/27 12:43
※ 編輯: weimo (42.71.204.222), 08/27/2015 13:17:16
5F：→ weimo: 重打囉～抱歉傷眼睛08/27 13:17
※ 編輯: weimo (42.71.204.222), 08/27/2015 13:59:52
6F：推 uing: 好多數字XDDD用心推08/27 14:01
7F：推 tengyueh: 好用心08/27 14:02
8F：推 foxs9: 好用心08/27 14:37
9F：→ foxs9: 話說回來 26真是還算是少吃幾口就會瘦 等過30就有得受了08/27 14:38
女人30真地是個關卡
10F：推 patty0509: 用心推08/27 15:11
11F：推 nina2727: 推推 很用心 有說服力08/27 16:42
12F：推 bboyallcome: 你人也太好...-_-08/27 18:02
13F：推 venus0928: 謝謝weimo大，大概了解你的意思，這樣我就比較知道我吃08/27 18:55
14F：→ venus0928: 的比重哪裡出了問題，像豆腐或豆漿這些豆製品，我偏向Y08/27 18:56
15F：→ venus0928: 歸在蛋白質，雖然黃豆算澱粉類，但也有植物性蛋白對嗎?08/27 18:56
16F：→ venus0928: 所以應該同時計入澱粉類與蛋白質嗎？08/27 18:58
欸....這應該要請教營養專業人士，
我查了衛福部食品藥物管理署的資訊，
豆類及其製品：每份含蛋白質7公克，脂肪3公克，熱量55大卡
黃豆]+5公克 碳水化合物 ）
其中蛋白質7克*4卡=28卡
脂肪3克*9卡=27卡
碳水化合物5克*4卡=20卡
的確各種營養素都有，
我又爬文一下
某版友提出:"豆漿裡面兩種都有 澱粉跟蛋白質是成份 不是分類"
我一開始簡單分法就是採用國中健康教育的口訣
奶蛋魚豆肉各1.3蔬菜2水果.五穀雜糧
來檢視有沒有均衡
等到分類分習慣後，再去各自算各類成份，因為肉類也含脂肪，蔬菜也含微量蛋白質呀～
(喔喔～頭好暈，以後再說吧！)
17F：→ venus0928: 另外就是小饅頭因為就小小一顆，不知道佔澱粉比重這麼08/27 18:59
隔著螢幕大膽猜測您備有食物秤(因為可以知道雞胸肉是150克),30克饅頭就一份澱囉～大
概女生的2/3拳頭，所以吃飯比較划算吧～又有飽足感又不怕美國人發明的基因改造小麥
，呵～
18F：→ venus0928: 這麼高，我會在拿捏調整一下內容08/27 18:59
19F：→ venus0928: 飢餓感倒是還好，初期有整天只吃我打的那樣，但後來發08/27 19:02
20F：→ venus0928: 現根本吃不到基代，所以會多吃一點東西，肉或蔬菜之類Y08/27 19:02
嗯…所以試試看紀錄每天飲食，跟記帳很像，大概一個月就對自己吃什麼很有心得了。
21F：→ venus0928: 每天詳細吃什麼我就不再打了，謝謝你提供的訊息08/27 19:03
22F：→ venus0928: 大概有一點方向 ^^"08/27 19:04
我知道那種短短幾年內什麼衣服都穿不下的挫敗感，因為我在三年半內生了兩個寶貝，也
就是說不到四年重復胖了兩次，每胎都胖14kg,雖然第一胎生完有瘦回來，但那是累瘦的
，適應工作，適應小孩，適應自己，所以我常胃痛。去年生完二寶後，時不時爬fitness
版文
，關鍵字用"飲食",然後作者用版娘大搜尋，可以發現很多精采的菜單跟觀念，我都是轉
寄到公司，有空時就拜讀一下。(我老闆應該不會上批踢踢吧～逃~)
有本教如何練鐵人的書裡提到"you are what you eat"，我覺得這句話很切中自己的概念
，也送給妳，加油!在減肥的路上妳並不孤單!
(至於運動項目，我認為妳跑步40分鐘可以跑6公里，相當於高中三千公尺20分鐘跑完的水
準，跟我比體力很好耶，不過只有六日跑應該不過癮，我是一星期跑四天，另外兩天是上
瑜珈，妳可以試試增加跑的天數，會上癮的)
※ 編輯: weimo (42.71.204.222), 08/27/2015 23:42:08
※ 編輯: weimo (42.71.204.222), 08/27/2015 23:47:52
23F：推 walacutecat: 40分鐘6K ....6分速！超快～ 08/28 09:04
24F：推 venus0928: 我之前有把每天吃的東西輸入APP計算，那時候才發現根本 08/28 23:32
25F：→ venus0928: 吃不到基代，而且那時候是自己煮，什麼都清蒸無油低鹽 08/28 23:33
26F：→ venus0928: 後來就... 都改吃自助餐了(剛好這家不算太油) 08/28 23:34
27F：→ venus0928: 慢跑40分6KM是目前進度，因為跑出興趣，明年要挑戰半馬 08/28 23:36
28F：→ venus0928: 所以會持續增加距離甚至提高配速，我二四有拳擊有氧了 08/28 23:37
29F：→ venus0928: 沒多餘時間跑步，不過之後可以在早上重訓後慢跑，也可 08/28 23:39
30F：→ venus0928: 以保持心率、提升心肺耐力吧～ 08/28 23:40