作者Zeacher (Zeacher)
看板FITNESS
標題[減肥] 卡關許久，想請各位前輩幫忙!
時間Tue Aug 25 14:41:32 2015
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：男
年齡：26
身高：181
體重：73
BMI：22.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：15（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：高蛋白泡無糖豆漿 蘋果一顆
午餐：正常非油炸類便當一份
晚餐：高蛋白泡無糖豆漿 蘋果一顆
其他：很喜歡喝綠茶，但我一定喝無糖
日常作息時間：平常沒工作時都會控制在晚上12~1點就寢，早上9點起床
生活型態：藝術工作者，工作時間依case變動
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
如果一整天沒工作，我習慣早上九點起床吃早餐後，騎20分鐘左右腳踏車
到健身房重訓，接著慢跑操場20~30分鐘(很慢那種，心跳大概110)，結束
再騎20分鐘腳踏車回家。晚上10點，會在家裡做仰臥起坐和滾輪並跳三組
tabata。如果當天有工作，會把以上行程集中在工作結束後大約7~10點內
成，一個禮拜大概3~4次。
重訓菜單我把上半身分成胸、肩、手、背，每天練一個部位，輪流練。
腹部我每天都會練。
胸 胸大 機器平推 可10下的重量 4~5組
上胸 機器上推 可10下的重量 4~5組
內胸 蝴蝶機 可10下的重量 4~5組
下胸 雙槓上身前傾 可10下的重量 4~5組
肩 前三角 手伸直啞鈴往前舉 可10下的重量 4~5組
側三角 手打平啞鈴往側舉 可10下的重量 4~5組
後三角 手90度啞鈴往後舉 可10下的重量 4~5組
蝴蝶機往後 可10下的重量 4~5組
斜方肌 兩手槓片聳肩 可10下的重量 3組
手 二頭 啞鈴 可10下的重量 4~5組
短三頭 雙槓 可10下的重量 4~5組
長三頭 啞鈴過頭往上舉 可10下的重量 4~5組
背 背闊上背 Front Pull Down 可10下的重量 4~5組
坐姿划船機 可10下的重量 4~5組
下背 靠背可以往後躺那台 可10下的重量 4~5組
腹 拿啞鈴羅馬椅側腹 可12下的重量 4~5組
扭腰機 可12下的重量 4~5組
負重平躺仰臥起坐 可20下的重量 3組
滾輪 跪姿20下 3組
我背部和腹部時常做完卻感受不到疲累和酸痛感，覺得可能自己借力
太多了。腹部我一直很怕傷到脊椎，所以不敢做太大重量或做太多。
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
因為工作的關係，對於身體線條及身形要求嚴格，自己的體形已被公司認
可(三圍 100/79/97)，唯獨體脂肪怎麼也降不下來，導致身體線條不明顯
，尤其是腹肌。在拍照時，腹部總是要非常用力才能勉強擠出很不明顯的
腹肌，非常苦惱。我知道我的有氧強度和時間可能不夠，但偏偏我對於有
氧很沒有耐心。我這樣的飲食和運動規劃已經一個月了，只有剛開始幾天
感覺有進步，之後都一直沒有進展。
想請問各位前輩，我的飲食還有哪裡需改進嗎 ?
我腹肌部分的訓練量是不是不太夠 ?
我的有氧運動部份是不是強度和時間都不夠 ?
可以建議我有氧運動該怎麼做改進嗎 ?
就算不耐煩我也一定會咬緊牙關努力完成的 ! 謝謝各位 !
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.4.52
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1F：→ cnns: 澱粉太少... 08/25 14:48
2F：→ cnns: 還有重訓的菜單呢？ 08/25 14:49
3F：→ Zeacher: 我以為澱粉不能攝取太多耶?! 我馬上補上重訓菜單! 08/25 14:56
4F：→ Qcloud: 吃有夠少.... 08/25 14:56
※ 編輯: Zeacher (61.230.4.52), 08/25/2015 15:28:17
5F：→ Qcloud: 標準的捨本逐末吃法...正餐不吃吃一堆高蛋白 08/25 14:57
6F：→ hshellen: 早餐晚餐看起來都好餓 08/25 14:57
7F：→ Qcloud: 就標準的怕胖又想長肌肉 08/25 14:58
8F：推 wulingtony: 這身高體重吃這樣隨時都在餓吧… 08/25 15:00
9F：推 kenshin078: 吃好少……我是女的看了都餓XD 08/25 15:05
10F：→ livability: 好餓！ 08/25 15:22
11F：推 unionsavior: 說好的澱粉呢? 08/25 15:25
12F：→ Zeacher: 很餓呀，每天都被餓醒... 08/25 15:29
13F：→ Zeacher: 可以告訴我該怎麼吃嗎? 因為之前都沒進展，想說用極端一 08/25 15:29
14F：→ Zeacher: 點的方式 08/25 15:30
15F：→ hshellen: 這最好是有看置底文.... 08/25 15:32
16F：→ Boniour: 怎麼吃多爬文吧，吃的量根本不夠哪來的長肌肉 08/25 15:33
17F：→ Boniour: 一開始進展明顯很可能指是餓瘦的短暫成效而已 08/25 15:34
18F：→ Zeacher: 其實我最想消體脂肪，工作關係我上銀幕不能太寬 08/25 15:35
19F：推 Marchosias: 你腎臟會不會出問題阿 08/25 15:36
20F：→ Boniour: 想減體脂但又沒耐心有氧？你自己都知道問題點了不是嗎 08/25 15:40
21F：→ Zeacher: 對，但菜單還需要在增強或改進嗎? 08/25 15:41
22F：→ Boniour: 重訓維持然後增加有氧的量跟強度比較實際 08/25 15:41
23F：→ Zeacher: 雖然沒耐心，但我這個月都有堅持住 08/25 15:42
24F：→ Boniour: 如果要從效率講的話至少把心跳維持在130-160吧(因人而異 08/25 15:43
25F：→ Zeacher: 我今晚會加快速度，謝謝B大 ! 08/25 15:45
26F：噓 remenberegg: 吃這樣……… 08/25 16:42
27F：→ a683978: 早晚餐吃這個...你吃了多久阿 竟然活的下去 08/25 16:49
28F：推 ashin1069: 重點是你的訓練量根本不需要高蛋白... 08/25 19:16
29F：推 sallly520: 降體脂的話有氧強度太低了，心跳110要降體脂有難度 08/25 19:32
30F：噓 bart81free: 紙片人真好看 08/25 20:11
31F：噓 Alphaz: 預感你會被刪文 幫QQ 08/25 20:46
32F：推 change1012: 以我自身經驗 體脂到15%要在低 多少要自己準備餐點 08/25 21:50
33F：→ change1012: 不用到每餐都需要但是盡量避免外食..或外食盡量過水 08/25 21:51
34F：→ change1012: 少油少鹽...爬文看看各類食材營養比例..不用餓肚子 08/25 21:53
35F：→ Zeacher: 真的非常感謝各位的建議，我會重新整理我的飲食清單的! 08/25 21:58
36F：推 ashin1069: 不要再教過水這種觀念了。。。 08/26 00:08
37F：推 ChinaSuckMyD: 全身最大的肌群腿你不練 怎麼減脂肪呢? 08/26 08:50
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39F：→ yearnmoon: 沒肌肉在怎麼跑腹肌也不會很好看的 吃這麼少蛋白質都 08/26 12:53
40F：→ yearnmoon: 當熱量消耗掉了 08/26 12:53
41F：→ awesomelukeu: 不吃澱粉不練腿 體脂肪不是只有一直減脂肪才會低 練 08/26 20:55