作者a8d8d90292 (James.Chen)
看板FITNESS
標題[減肥] 半年瘦十公斤，體脂降到20
時間Sat Jun 13 21:56:40 2015
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：（男／女）女
年齡：25
身高：158
體重：58.5
基代：1164
BMI：23.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：37.1，生理期前（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填
必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：以早餐店為主，起司火腿蛋吐司\里肌蛋吐司\培根蛋吐司\肉鬆蛋吐司/鮪魚蛋吐司
，就這幾種變化
午餐：便當，三種炒的蔬菜，很多蔬菜在輪流，有時有肉（ㄧ週約兩天），飯我都沒吃完
，會剩三分之二
晚餐：家裡煮，不吃飯，只吃青菜和肉加起來約ㄧ碗份量，會喝紅豆湯或仙草蜜，ㄧ次ㄧ
小碗200cc，家裡煮的沒外面甜，還有水果，木瓜，蘋果、芭樂輪流，ㄧ次都是ㄧ顆
其他：ㄧ週會喝coco的無糖珍奶ㄧ次，油炸ㄧ個月ㄧ次
日常作息時間：九點到六點的上班族，晚上十點睡，隔天八點起床（睡眠、工作、...等
時間）
生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：以下都否（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：慢跑三十分鐘，心跳約130-140，ㄧ週兩次，持續ㄧ個月（有氧運動請「務必
」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
我的問題是，我這樣吃有到我的基代嗎？
然後持續ㄧ個月體重都沒變化，是時間太短？還是哪裡出了錯？
目標是半年瘦下十公斤，體脂率20，請教各位有什麼建議？
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
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1F：推 kaoru1992: 火腿培根還有肉鬆都…(ry 06/13 22:08
2F：→ kaoru1992: 早餐吐司請去美乃滋，有全麥吐司更好 06/13 22:08
3F：→ eu7908: 妳基代這麼低喔@@…還是我算自己的高估了XD 06/13 22:13
4F：→ eu7908: 飲料和甜湯寧願少一點換成飯 06/13 22:14
5F：推 poppingman: 珍奶的熱量補妳兩次慢跑都還有剩，少喝吧 06/13 22:18
6F：→ poppingman: 一公斤7000大卡，稍微自己計算一下吧 06/13 22:19
7F：推 revolution: 吃超過基代很多,一顆珍珠5卡,要跑多久才換得了一杯珍 06/13 22:21
8F：→ revolution: 奶,算一下就知道沒胖算不錯了 06/13 22:22
9F：推 bochi91: 動太少了 06/13 22:25
10F：噓 chu2169: 不可能！！！！ 06/13 22:26
11F：推 LaReine: 一周運動兩次x30分 好像有點少 可以的話多增加運動量吧 06/13 22:28
12F：推 BarBatos: 我還以為完成式，目標訂那麼高 不如先戒掉珍奶吧，你以 06/13 22:34
13F：→ BarBatos: 為無糖就沒事嗎？ 06/13 22:34
14F：→ ashin1069: never think too much 先把妳的飲食跟運動習慣 06/13 22:38
15F：→ ashin1069: 培養起來再說 ... 這份菜單對自己太放鬆了說真的 06/13 22:39
16F：→ funk5566: 你數據跟我差不多 但我基代1400多。。。而且半年想瘦這 06/13 22:41
17F：→ funk5566: 麼多你真的要比現在的菜單還嚴格 06/13 22:42
18F：→ lesfu: 這樣的飲食和運動量持續十年也無法從37降到20%吧！ 06/13 22:48
19F：推 roder: 努力存錢半年，抽脂一次解決 選我正解 06/13 23:03
20F：推 ilovee0427: 無糖珍奶只是少了糖，奶精跟珍珠都是高熱量，外食炒 06/13 23:03
21F：→ ilovee0427: 的青菜也含油，絕對破基代 06/13 23:04
22F：噓 cnns: 一星期才動3次又不忌口，是想瘦還是增肥啊？ 06/13 23:06
23F：→ cnns: 2次 06/13 23:06
24F：推 ygirl: 這樣算起來一天約1400 還不含其他破戒飲料零食 06/13 23:12
25F：噓 qweertyui891: 運動量有跟沒有一樣 06/13 23:15
26F：→ qweertyui891: 我一週的運動量比你一個月還多 你以為能很輕鬆瘦? 06/13 23:17
27F：噓 Qcloud: 不可能 06/13 23:19
28F：→ darkfantasy: 半年瘦10KG 體脂降到20...先假設都有吃到基代+300 06/13 23:21
29F：推 nikolas: 慢跑要一個小時才比較有機會看到變化... 06/13 23:23
30F：→ darkfantasy: 燃脂的效率大概都能達到1:1的程度，你一天運動的消耗 06/13 23:24
31F：噓 pandada: 完全欠噓 06/13 23:28
32F：→ darkfantasy: 量大約要達到850大卡，每天至少要進行兩小時的慢跑 06/13 23:28
33F：→ darkfantasy: 而為了不讓基代繼續下降 也要加入一定強度的重訓 06/13 23:29
34F：→ darkfantasy: 理論上這目標每天抽出三個小時來進行運動就能完成了 06/13 23:30
35F：→ darkfantasy: 你基代才1100 那碗紅豆湯或仙草蜜很可能就200了 06/13 23:33
36F：→ darkfantasy: 早餐店那種做好的三明治也大概300左右 吐司400+ 06/13 23:34
37F：→ darkfantasy: 依你目前飲食習慣 日均不太可能低於1400卡 06/13 23:39
38F：→ darkfantasy: 多攝取的熱量 就要靠等量運動去消耗 所以解決方式就 06/13 23:41
39F：→ darkfantasy: 是先把目前的運動量加強八倍，才能達到目標。 06/13 23:43
40F：噓 MangoCat: 想太美 看到一個禮拜一次珍奶就笑了 06/13 23:49
41F：推 yichiehc: 一天16-1800大卡左右，早餐有飲料嗎?有紅茶加200,奶茶加 06/14 00:10
42F：→ yichiehc: 250 06/14 00:11
43F：→ azure1428: …這位太太你是在說笑吧？ 06/14 00:54
44F：→ MyAll: 有夢最美 :D 06/14 01:25
45F：噓 aegiss: 吃這麼好還想瘦...根本呵呵~ 06/14 01:39
46F：推 r49: 吃珍珠 晚餐吃些糙米地瓜 運動要一週五到四次較好… 06/14 01:41
47F：推 Narcissuss: 無糖珍奶哪招 06/14 01:55
48F：→ redorange: 假設真的瘦了10kg且都是脂肪 體脂也還是24... 06/14 02:06
49F：推 ts01721286: 吐司應該少吃吧 我現在都習慣饅頭夾蛋 06/14 03:28
50F：→ ts01721286: 相對吐司跟漢堡麵包 饅頭是一個較好的選擇 06/14 03:28
51F：推 ts01721286: 運動量太少 06/14 03:30
52F：→ ts01721286: 而且我認為 除了帳面上那些 妳私底下吃的一定也不 06/14 03:31
53F：→ ts01721286: 少，為什麼我會這樣說，因為之前我也是相同情況XDD 06/14 03:32
54F：→ ts01721286: 我剛以我的方式稍微幫你估一下熱量，一天大概在1450 06/14 03:38
55F：推 ts01721286: 假使妳的基代真的是11xx，30分鐘跑步大概300卡，妳體 06/14 03:40
56F：→ ts01721286: 重能維持基本上已經算奇蹟了 06/14 03:40
57F：推 totainan: 妳吃的東西………早餐只增熱量,沒營養 06/14 07:40
58F：→ totainan: 運動應該要每天,且每次維持30分鐘以上 06/14 07:41
59F：→ d8613518: 蛋沒營養？蛋蛋都哭了 06/14 07:49
60F：→ oldman1975: 吃錯了+動太少=不可能+沒看懂置底 06/14 09:29
61F：→ oldman1975: 一週只運動1小時... 至少做到2.5小時吧 06/14 09:33
62F：推 mildred19: 身高體重和你差不多但體脂率26% 為啥我基代也跟你差不 06/14 09:43
63F：→ mildred19: 多QQ 06/14 09:43
64F：推 opal: 以你這樣的運動量，目標實在訂的太遠大 06/14 10:19
65F：推 nin64: 板上有基代的公式: 370 + 21.6 * (100% - 體脂率) * 體重 06/14 10:35
66F：→ nin64: 照這個算的話體重一樣體脂不同基代就會不同 06/14 10:35
67F：→ ALegmontnick: 天真 06/14 10:37
68F：→ nin64: 原po數據算1160蠻準的,體脂改成26基代應該要1300左右才對 06/14 10:37
69F：推 X566: 造妳現在這樣下去，妳，會，胖！ 06/14 11:54
70F：推 als60907: 不太可能 能有25就偷笑了.... 06/14 13:26
71F：噓 AppliedMath: 掰 06/14 14:47
72F：推 cuteVictor: 你的運動量不夠消耗你吃的 不會瘦的 06/14 15:05
73F：→ samuel30214: 運動量太少 早餐店能避免就避免吧 06/14 16:58
74F：噓 ashin1069: 射後不理問個鳥 06/14 17:55
75F：→ a8d8d90292: 感謝大家的意見，我會從飲食開始改變 06/14 18:22
76F：推 opal: 與其從飲食開始改變我覺得你應該要先增加運動量....... 06/14 18:40
77F：→ darkfantasy: 那個，你真的有看到重點嗎 06/14 19:10
78F：→ darkfantasy: 妳有吃到基代了，ok的，不用擔心沒吃夠 06/14 19:10
79F：→ darkfantasy: 只是你運動量極端的低，效果非常低微 06/14 19:11
80F：→ suzukinki: 我一週重訓+有氧10小時，一個月也才降1%體脂而已欸... 06/14 19:55
81F：→ a8d8d90292: 我想說從飲食改變開始比較簡單的說，運動的話，因為 06/14 20:59
82F：→ a8d8d90292: 我肉腳，跑三十分鐘就開始不行了，以後可能會增加天 06/14 21:02
83F：→ a8d8d90292: 數，再次謝謝大家指教，三個月後如果有瘦，我會再回 06/14 21:03
84F：→ a8d8d90292: 來回文 06/14 21:03
85F：推 chalterra: 妳也許該試試加強運動強度開始改變～飲食可以照大家建 06/14 22:42
86F：推 chalterra: 議開始調整但或許不用期待可以做到100% 畢竟口福是正常 06/14 22:44
87F：推 lazyme: 你可以作一些簡單的肌力運動,像棒式或是對牆俯臥稱那種超 06/15 00:06
88F：→ lazyme: 基本的,一天在家十分鐘就可以的! 06/15 00:07
89F：推 wklxbiwee: 七分靠吃三分靠動 早餐自己做一點也不難 06/15 01:34
90F：→ jack18262: 我這三個月認真減肥 體重-5.4KG 體脂-4.5% 06/15 09:02
91F：推 layolayo: 其實會不會瘦跟活動量有很大關聯，我的身高體重都跟你差 06/15 09:05
92F：→ shelley0628: 中餐的飯，如果要留飯不吃，就跟晚餐一樣直接不吃就 06/15 14:15
93F：→ shelley0628: 好了，吃那兩口是吃心酸的嗎？ 06/15 14:15
94F：→ shelley0628: 然後，飯不吃喝無糖珍奶是那招?! 06/15 14:18
95F：→ festao: 一週運動量比妳一個月多+1 06/15 16:40
96F：推 cccfish: 早餐店的都又油又鹹 06/15 19:47
97F：推 ann7773631: 吃得不好 運動量悲劇 能瘦我頭給你 06/15 23:06
98F：→ ann7773631: 早餐改飯糰加豆漿 午晚餐不要不吃飯 不要太油少喝甜湯 06/15 23:07
99F：→ ann7773631: 老實說 我不喝含糖飲料 飯都正常吃 06/15 23:08
100F：→ ann7773631: 一週運動六天 重訓慢跑打棒球皮拉提斯 06/15 23:08
101F：→ ann7773631: 一次跑八十分鐘左右 妳跑30分鐘是…… 06/15 23:09
102F：→ ann7773631: 我這樣四個月 54降到51/26%降到21% 06/15 23:10
103F：→ ann7773631: 妳的數據比我一開始還悲劇 吃要更注意 運動量要比我多 06/15 23:11
104F：→ ann7773631: 妳有決心要認真控制飲食跟認真運動嗎？ 06/15 23:12
105F：推 kkdream: 這樣吃跟運動可以不胖就很好了 06/15 23:28
106F：→ a8d8d90292: 我會加油努力的 06/16 21:45