你好，總結一下 目前： 77 KG, 體脂 24% 目標： 1) 跑全馬 => 主要目標 2) 減到 70 KG，最好 67 KG，體脂 16% => 次要目標 --- 如果以跑全馬為前提，降體重不是必須，但的確是建議的方向。 在未達最佳體重為前提，一般來說降低體重跟速度提升確實有正相關。 文中提到男性馬拉松跑者 BMI 在 20 以下 http://www.runnersworld.com/race-training/your-fastest-weight 而你 175/77 BMI > 25 毫無疑問對跑馬來說負擔太大了 減重很簡單就是消耗 > 吸收，沒有別的 所以如果你已經在同樣的狀態維持了兩個月 那就代表你目前的生活型態就是讓你維持 175/77 的體態。 有人說什麼長久沒吃到基代會變胖，對我來說都是＿＿ 先別論吃不到基代的好處/壞處，單單就論體重就好 消耗熱量 > 吸收熱量，你就是一定會瘦 人體又不是什麼外星人發明的神秘機器，可以違反自然界的定律。囧 如果你消耗 > 吸收還胖，那些能量到底從哪來的？ 難不成會光合作用膩？(妙蛙種子，是你？) --- 如果同意上述，那你就必須要面對一個事實 你的 消耗 <= 吸收 可能的幾個盲點： 1) 你以為你動的很多 依照你列出來的運動習慣 (單月 200 K, 加一些肌力訓練) 對一般人來說已經不錯，值得鼓勵 不過長跑 (或是任何運動都一樣)，如果沒有依照自身能力提高強度 你的身體終究會習慣，然後 a) 肌力不再進步 - 體脂停滯 b) 使用能量變少 - 體重停滯 道理也很簡單。當你經過長久的練習，肌力進化、跑姿進步 甚至身體對於使用能量的方式都更有效率了 那同樣是跑 10K，你就是比別人輕鬆，消耗的比別人更少...。 這點我本人有切身之痛 (or 樂?)，兩年前跑 5'30'' 10K 我會累得要死 現在就只是個 easy run... 不過體能進步絕對絕對絕對是好事 (很重要所以要說三次) 如果要有更高的能量消耗，只有兩條路能走 a) 跑更快：一般練習以更高標準，但千萬小心別受傷 b) 跑更遠：從練四天變成練五天，多跑一天你一週就能多消耗 6-700 Kcal 不過老話一句：量力而為，不要操之過急 版友提到的間歇也可以適量服用，不過個人建議還是以配速跑和LSD為主 間歇是猛藥，進步得快，但新手容易受傷。(一般人不習慣開全速) 2) 你以為你吃很少 看了你的文章，我相信你對飲食的觀念應該不差 但你提到「少吃白飯、多吃肉類」 但卻沒有提到能量計算的概念 飯少吃是多少(一餐一碗?兩碗?一碗公?) 蛋白質是好東西，但吃多了就一樣還是熱量，沒有直接變成肌肉的道理 兩個月沒變化，那就是你現在吃的對你的身體來說就是剛好夠用 所以你要嘛吃少一點、要嘛就動多一點 切記：這都是跟自己比 --- 總而言之，我建議你還是把心思放在跑步的訓練上。 畢竟你的目標是跑全馬，訓練量夠了體重就會慢慢降下來。 如果沒降下來也無所謂，只要你能平安完賽，高矮胖瘦都是好跑者 如果還是想要減脂減重，建議開始執行熱量計算 我前陣子減脂的時候還是搭配了一些基礎的肌力訓練 個人覺得有幫助，但若心有餘而力不足，還是以練跑為主 不要練核心練到自己隔天掛了無法練跑，那就很虧... --- 有一些內容我之前分享過 #1L9Wo11x (FITNESS) https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1428556929.A.07B.html 目前小弟 175 / 66 體脂 17%, 全馬 ~330 應該跟你的目標體型還蠻接近的 (體脂比較高 orz) 以上，希望對你有一些參考價值 ※ 引述《secpeda (secpeda)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及中的版規：是 : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : ==============================以上禁止刪除================================= : 各位先進大家好 : 目前175/77 體脂24% 基代1695 : 一直有跑步習慣 原本月跑量約100K : 最近兩個月拉到200K : 有乖乖暖身跟收操 所以膝蓋很幫忙都沒有作怪 : 平均步速約5'30" 週一二四跑10K 週六跑21K : 飲食有刻意少吃白米飯 含糖飲料 : 多吃雞肉.蔬菜.水果.堅果跟喝無糖豆漿 : 每個禮拜三天休跑 有兩天做肌力訓練 : (伏地挺身x10.仰臥起坐x10.深蹲x10 做三組) : 每天沖澡三次 都會自己再加10個伏地挺身 : 但是這兩個月的體重跟體脂幾乎都停滯 : 因為年底要跑全馬 大概還有半年時間 : 希望體重可以減到67公斤(至少要70) 體脂降到16% : 請問我應該要在哪個環節加強? 還是哪邊應該減少? : 感謝回應 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 12.0.203.162 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1434066068.A.8BA.html 最佳體重的算法是很嚴格的。事實上頂尖的馬拉松選手身上確實只有最低限度的肌肉 多餘的肌肉（例如大胸肌、大二頭肌）等等"好看"，卻對跑馬沒幫助的肌肉都是多餘 當然這種算法非常偏激，99.999% 的跑者也不是頂尖選手。所以參考參考就好啦 ※ 編輯: chieher (73.202.177.181), 06/12/2015 12:37:24 對不起，恕我不能同意"月跑200 再繼續堆跑量或提升跑速會有受傷的風險" 月跑兩百對於全程馬拉松訓練非常基本。 再繼續堆跑量或提升跑速就是唯一進步的方式，你一直跑五分半速，月200 再跑個五年你還是不會進步。 至於會不會受傷完全是看訓練方式。我並不是不推崇重量訓練 相對的，重量訓練非常重要。但以時間 / 精力有限的前提下 如果目標是全馬，你的訓練重心就要擺在 "跑步" 本身 原 po 已經說明他相同的練習進行了兩個月，我才會建議他可以加強課表 要練重量訓練也可以，但我認為這對於他的幫助不如直接去跑來的大 徐國峰教練提到的是「專業跑者」 對專業跑者來說，長跑的質與量都已足夠。而我認為原 po 還不在這個類別 也許我不該說 "唯一" 我自己也重訓，但時間有限下絕對是以練跑為優先 就跟打籃球一樣，你肌肉再強壯，最後終究還是比誰投的進阿... 徐國峰老師的書我沒看過，文章倒是看過不少 Again, 我的觀點在於 1) 以馬拉松為目標的訓練，就該以練跑為主 2) 行有餘力，再加重訓 再補充一點，如果要加重訓，以核心為主：腹、背、大腿。 二頭三頭一點用都沒有，就別麻煩了... ※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 06/13/2015 08:57:13 可以參考一下這篇 http://www.boredpanda.com/athlete-body-types-comparison-howard-schatz/ 馬拉松跑者的體型絕對不是一般大眾能夠欣賞的 但他們不是因為跑快了才瘦，而是瘦才跑的快... ※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 06/13/2015 09:09:12