作者miss52061 (miss52061)
看板FITNESS
標題[減肥] 增肌減脂的飲食菜單,謝謝了
時間Thu Apr 23 21:21:56 2015
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：男（男／女）
年齡：19 未滿20
身高：174
體重：63.5
BMI：21（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：16.9 （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
http://i.imgur.com/EJ4mo6s.jpg
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
早餐：控制約400卡
1. 糖心蛋沙拉三明治 + 400cc無糖豆漿
2. 400cc 無糖豆漿 + 全麥高麗菜包 + 白饅頭
3. 香蕉 + 水煮蛋 + 鮪魚三明治
4. 玉米蛋土司 + 白饅頭 + 400cc無糖豆漿
5. 400cc 無糖豆漿 + 燕麥 + 香蕉
http://i.imgur.com/HlWcEtu.jpg
http://i.imgur.com/B2RbMlU.jpg
http://i.imgur.com/aU4AzVY.jpg
http://i.imgur.com/dkyLqKE.jpg
午餐：3-4樣青菜 + 半碗白飯 + 白饅頭
有時肚子還會餓會下午茶
下午茶： 控制150卡
a. 香蕉x1
b. 水煮蛋x2
c. 400cc 無糖豆漿
d. 300cc 低脂牛奶
晚餐：控制700卡
幾乎同午餐 或 家裡煮-有魚有肉有菜
http://i.imgur.com/yfJS3Yi.jpg
http://i.imgur.com/MiyFuuu.jpg
http://i.imgur.com/55AIQVC.jpg
http://i.imgur.com/8LRutNf.jpg
其他：（可免填）
日常作息時間：早 晚 大夜 輪班不固定
一個禮拜輪一天大夜
早 晚班睡眠 晚上12點-早上9點
大夜班睡眠 早上10點-下午5點
（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：學生兼打工
（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：是（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃？否
運動習慣：
（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
每週跑步2-3天，每次5km，約25分，持續2個月
偶爾週末會LSD10k 約55分-1小時
週跑量 15-25km
每週1，3，5 徒手腹部訓練 （仰臥起坐
每週2，4，6 徒手胸部訓練 （伏地挺身
練完會喝500cc 鮮奶混豆漿
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1.因想降體脂肪這樣
魚、肉類吃的量會太少嗎？蛋白會不足嗎？
2.如果想增肌減脂的同時該如何調整菜單呢？
目標：bmi 降至20,瘦到60kg,體脂肪13
可是目前感覺體重一直降不下來
飲食也少油少鹽低熱量 盡量無糖
肚子也有越來越小 可是體重都沒變
一天約喝2500cc的水
康是美量完讓我很失望
雖然很多版友說不準
但是還是希望自己更好
謝謝各位了
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.19.162.120
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1429795318.A.BED.html
※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/23/2015 21:24:46
※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/23/2015 21:25:10
※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/23/2015 21:30:11
1F：→ YYYuMan: 為什麼都不吃肉……？04/23 21:37
因為怕肉熱量太高，我會改菜單的，謝謝Y大
2F：→ funk5566: 三餐都要有肉有肉有肉04/23 22:02
F大 近期我會改菜單三餐有肉的，因為怕肉的卡路里太高，謝謝您
3F：→ angela0724: 我是否有看置底那邊沒填會被刪文喔04/23 22:14
已更改，謝謝大大
4F：推 jim31837: 男生別喝太多豆漿 會降低雄性激素04/23 22:20
忘記標注，基本上一天400cc的豆漿，有時會在多喝400cc低脂鮮奶
※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/23/2015 22:24:32
※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/23/2015 22:32:01
5F：推 spp782002: 沒肉的人生是黑白的哈哈哈04/23 23:07
沒肉的人生好黑白，看到版友這麼說
我覺得更改菜單了，我都以鮪魚取代肉類
6F：推 fish930077: 肉類很重要～蛋白質來源 不要怕胖!澱粉可以少或是選04/23 23:39
7F：→ fish930077: 擇低gi的澱粉攝取04/23 23:39
8F：→ fish930077: 麵包最不能吃 最肥～04/23 23:40
9F：→ fish930077: 白饅頭換五穀的～或是糙米飯04/23 23:41
請問F大，gi低的食物有哪些呢？ 還有gi是什麼意思，真的不懂請求教導，謝謝您唷，話
說我早餐幾乎都吃方師父的麵包，因為家裡都會去買
10F：推 Dumbleyakult: 多吃肉(魚、雞)，吃堅果，白饅頭可以換成五穀饅頭04/23 23:46
好的，我會改進的，盡量中 晚餐以魚 雞 取代 豬 牛
11F：推 kimo0211: 174 60不會太瘦嗎04/23 23:55
因體脂肪16.9 想降到13 所以跑跑步 多運動減看看，可是這兩個月好像體重都沒什麼變
，但是肚子有消了點
※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/24/2015 00:02:53
12F：推 IHSAHN: 想增肌還不吃蛋白質是..04/24 00:03
看到這麼多版大建議，我決定中，晚餐都要雞魚，原來我喝的豆漿和雞蛋牛奶是不夠一天
的蛋白質，我一直以為夠
13F：推 judy820107: 想借請問每天蛋白質，可以幾乎不吃肉，喝兩杯豆漿或一 04/24 00:07
14F：→ judy820107: 杯+一顆蛋嗎？04/24 00:08
可能不夠唷，依照我這樣蠻多版大建議蛋白質還要在攝取更多
※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/24/2015 00:11:57
15F：推 quizzer: 我增肌時都爽爽吃,肉蛋不忌 反正有在重訓,根本沒去算熱量 04/24 00:09
16F：→ quizzer: 而且你才19歲 代謝這麼旺的年紀 沒必要怕東怕西的04/24 00:11
康是美量我基代15xx 我每天都害怕超過基代500，也就是2000卡，所以都不敢吃太多，那
請問Q大，我這樣一天大概只攝取多少卡呢？
※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/24/2015 00:15:13
17F：推 IHSAHN: 以你63.5公斤想增肌 理想蛋白質攝取量每天大概是140到210g 04/24 00:36
18F：→ IHSAHN: 就算只抓140g 光靠牛奶你要喝四公升 雞蛋要吃二十顆 04/24 00:38
19F：→ IHSAHN: 肉多吃點 增肌就不要怕熱量高 有配合重訓就不怕肥 04/24 00:39
20F：推 IHSAHN: 鮪魚是不錯的蛋白質來源 前提是你吃的是水煮鮪魚..04/24 00:43
好的，謝謝i大的建議
讓我了解了一天攝取的蛋白質
21F：推 fish930077: GI 是升醣指數，簡單來說就是一種食物「造成血糖上升 04/24 00:52
22F：→ fish930077: 」的指數04/24 00:52
23F：→ fish930077: 高GI值的食物，容易造成血糖容易一下子升得太高，那04/24 00:52
24F：→ fish930077: 麼體脂肪也會容易囤積，而且也容易覺得餓，低GI值能04/24 00:52
25F：→ fish930077: 控制血糖穩定，也比較不容易餓，但不是吃了低GI食物就04/24 00:52
26F：→ fish930077: 不會胖，也是要考慮熱量的。04/24 00:53
27F：推 fish930077: 至於哪些是低GI食物，建議你可以Google看看，會有你要04/24 00:55
28F：→ fish930077: 的答案，因為麵包屬於精緻食品，原則上瘦身或健身就 04/24 00:55
29F：→ fish930077: 比較不建議吃。04/24 00:55
謝謝F大的詳細說明及指導，我會改善的
30F：推 tripleh917: jim大的說法是真的嗎?04/24 01:09
31F：推 ilovee0427: 不太相信早餐這樣才400卡，無糖豆漿也有熱量 04/24 01:12
32F：→ funk5566: 我自己弄三明治跟250ml無糖豆漿就破400了...04/24 01:15
其實我也不曉得讓熱量大概多少，可能少估了很多，但是我想以400大卡上下為主
33F：推 roder: 香蕉+燕麥才有可能400以內 饅頭加上吐司哪有可能400...04/24 02:44
34F：推 roder: 不過你體脂才17 想必運動量應該足夠 多加重訓吧04/24 02:47
好，R大因為這兩個月真的連0.X公斤都沒降,想說是不是飲食方面菜單不佳
※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/24/2015 05:07:24
35F：推 s1001234: 想增肌的話你訓練量似乎也不夠@@ 04/24 09:14
因為想說稍微的肚子可以消點 結實點就可以了
36F：推 blueian: 原po感覺吃很多蛋了啊，幾乎餐餐都有，吃肉除了蛋白質很 04/24 11:26
37F：→ blueian: 有其他原因嗎 我也是少吃肉，不過會喝乳清~想知道04/24 11:27
38F：→ Qcloud: 專心增肌就好04/24 11:35
可是怕越增越胖0.0
39F：推 bvg2536452: 吃肉才能長肌肉啊 熱量會高是因為煮的方式 04/24 11:47
所以要盡量用水煮雞胸肉嗎？
40F：推 firstkiki: 除非你每餐只攝取單一種食物，不然GI怎樣都會高 04/24 12:06
41F：→ firstkiki: 混合型飲食型態不適用單一GI去看04/24 12:06
42F：→ Qcloud: 不重訓 能增肌?... 你以為健身房裡面那些人都是白癡嗎XD04/24 13:12
43F：→ Qcloud: 只做伏地挺身要增肌效果絕對有限 一般都是有線條而已 04/24 13:13
稍微的有線條是我現在的目標
44F：推 CHELun: 仰臥起坐伏地挺身對增肌的生長有限 04/24 15:49
45F：→ waterfall: 19歲增肌減脂就專心重訓補夠多蛋白質而已04/24 15:49
46F：→ CHELun: 然後想增肌減脂 我個人覺得別太在乎熱量 反到該看吃了什麼 04/24 15:50
47F：→ CHELun: 計算 蛋白質 澱粉的量 少油 還有像上面題到的gi 04/24 15:52
好的，我這兩天就吃得很正常，幾乎餐餐有雞肉，不過也因為怕胖，所以這幾天都每天跑
48F：推 stan1018: 好可憐的人生04/24 16:39
減肥的人真的什麼都不能吃
49F：推 louisshih: 別喝低脂鮮奶 那跟全脂沒差多少 但價格不太合理04/25 01:10
因為當初買低脂牛奶是想說他熱量滿低的，家樂福沒賣脫脂，而且沒喝過脫脂不曉得好不
好喝呢？
※ 編輯: miss52061 (101.11.60.20), 04/25/2015 01:36:36
50F：→ ashin1069: 人家那句話是提醒你:多吃點多運動一點 04/25 02:57
51F：→ ashin1069: 稍微有線條也要長肉才有線條好修 04/25 02:58
52F：推 ajcky: 建議買器材做重訓 不然體重減輕 徒手訓練的重量也減少了 04/25 10:00
53F：推 evelyn132: 想借這篇問一下 因為我吃素 除了牛奶跟蛋 是不是要增加 04/25 12:26
54F：→ evelyn132: 喝乳清蛋白才夠? 04/25 12:27
55F：推 er26562002: 肉要吃才會有肌肉 豆漿是植物性不一樣 04/25 17:19
56F：→ er26562002: 伏地挺身算很基本的核心吧..？沒重訓很難有肌肉 04/25 17:20
57F：推 fish930077: 我也是正常吃 只是烹調方式 材料及調味的選擇 要比較 04/26 02:53
58F：→ fish930077: 需要去注重 但也可以煮出好吃的飯菜～瘦身健身才不會 04/26 02:53
59F：→ fish930077: 痛苦哦 04/26 02:53
60F：推 zebral: 肉類可以選擇雞胸肉，或牛肉(要看部位)，魚肉，這幾樣都是 04/28 06:54
61F：→ zebral: 很好的，ps.推fish 大 04/28 06:55