作者kuan12065 (KwenshanAlex)
看板FITNESS
標題[減肥] 高中生減脂菜單推薦
時間Tue Apr 7 20:56:17 2015
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
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基本資料
性別：男
年齡：18
身高：162（很矮…）
體重：62
BMI：23
體脂率：約20
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：義美豆漿（正常）250ml+Costco 雜糧麵包一個
午餐：學校中午便當（800大卡，不知上面準不準，都覺得蠻油的）
晚餐：美式咖啡一杯250ml（含奶球約26大卡) + 7-11大肉包一個 or
家裡煮的 白飯一碗，炒過的蔬菜，滷蛋一顆，滷肉三到四塊，湯一至兩碗（家裡的難拒
絕吃的少）or
一～二禮拜犒賞自己一次外面餐廳，近期會戒掉。
其他：（可免填）
基本上之前已經有減重約16公斤，所以除了早餐的豆漿，有糖飲料已戒除，油炸．零食也
是少吃，最近也會戒除。
會有意在一天熱量在1700大卡左右
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
睡眠約 12：30 ～6：40
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
高中學生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
最近兩天慢跑一次，跑滿30分鐘，約5～5.5公里
沒慢跑的那天家裡平版支撐約五分鐘，偶爾腹肌運動如仰臥起座三十個以上
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1.目前糾結在是否開始5：00起床自己準備午餐
去掉營養午餐的油膩，還有建議準備什麼菜單呢？希望午餐的部份能一個禮拜五天壓在30
0元左右
2.要不要慢跑加到每天跑，時間是否拉長，還是速度加快呢
3.各位前輩有什麼推薦的小撇步可以在九月前將體脂降至15%左右呢？
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1F：推 robert20446: 中餐碗餐脂肪含量太高 04/07 22:14
2F：→ kuan12065: 好的，改成饅頭夾蛋或是考地瓜是否可以呢？ 04/07 23:44
3F：→ velo: 肉包油 滷物鹹 當然家裡避不了就少吃點 04/07 23:55
4F：→ velo: 豆漿試試看無糖的吧 也很好喝的 至於食物查一下營養金字塔 04/07 23:56
5F：→ velo: 徒手訓練部份 棒式可以找變化型 也可做其他動作如深蹲 04/07 23:57
6F：→ waterfall: 以你的年紀不用特別排斥吃油的，但是要吃好的油，魯的 04/08 00:07
7F：→ waterfall: 炸的，高炸煮久，油都變質，要長肌肉除了蛋白質，油跟 04/08 00:07
8F：→ waterfall: 澱粉都是需要的，先把運動的強度再提高吧！ 04/08 00:08
9F：→ waterfall: 不要急著把體脂降下來，等你改善飲食，充足運動，體脂1 04/08 00:09
10F：→ waterfall: 5%是正常的數字 04/08 00:09
11F：→ waterfall: 以你目前的肌力來說，最有力應該是大腿，用大的肌群來 04/08 00:12
12F：→ waterfall: 重訓，燃脂效果才會好，要再加強胸跟背的訓練，腹肌的 04/08 00:12
13F：→ waterfall: 肌群不夠大，不能有效幫你燃脂 04/08 00:12
14F：→ shelley0628: 不要奶精，放牛奶，或是黑咖啡 04/08 01:10
16F：→ mannyharris: 這是我的午餐給你參考 主要都水煮 水煮蛋可以一次煮 04/08 02:02
17F：→ mannyharris: 一個禮拜的量 燙青菜和雞胸肉就要早點起來用 地瓜用 04/08 02:02
18F：→ mannyharris: 電鍋蒸 豆腐我是用義美的半盒 這樣加起來其實不貴 量 04/08 02:02
19F：→ mannyharris: 你斟酌一下 我是都會沾醬油吃啦 不然真的吃不下去 04/08 02:02
20F：推 newtana: 1.營養午餐繼續吃，自己弄不會比較好 2.跑步時間不用加 04/08 08:08
21F：→ newtana: 長，降體脂關鍵在肌肉量，肌肉量夠高的人，想降脂很快 3. 04/08 08:08
22F：→ newtana: 你的身高是162，至少要有(162-100)/2=31kg以上，理想是36 04/08 08:08
23F：→ newtana: -38kg 04/08 08:08
24F：→ kuan12065: 謝謝樓上前輩的推薦，所以營養午餐可以繼續吃？ 04/08 11:30
25F：→ kuan12065: 請問一下那36-38公斤是什麼意思？ 04/08 11:30
26F：推 newtana: 是肌肉重，你可以去康是美或健身房測，不同機器可能有不 04/08 16:51
27F：→ newtana: 同的數字，提升肌肉量對你會有很多好處，包括你可以維持 04/08 16:52
28F：→ newtana: 目前飲食或吃更多，但仍能持續降低體脂，或是運動後線條 04/08 16:52
29F：→ newtana: 更優美，運動表現會更好等優點，比起單純只作有氧更好， 04/08 16:52
30F：→ newtana: 另外自己準備吃的東西其實是很花時間力氣，而且不符時間 04/08 16:52
31F：→ newtana: 成本的，營養午餐或許有些油，但是只要食材沒問題，能支 04/08 16:52
32F：→ newtana: 撐並提高你的運動強度才是最重要的，不要輕易的不吃東西 04/08 16:52
33F：→ newtana: ，而要把你吃的東西作有效利用，身體是不能被虧待的，所 04/08 16:53
34F：→ newtana: 以多吃多作運動先提升你的身體能力，到九月有五個月那麼 04/08 16:53
35F：→ newtana: 久，與其只想減5%，不如往一天能多運動五十分邁進吧，你 04/08 16:53
36F：→ newtana: 會發現不同的自己 04/08 16:53
37F：→ kuan12065: 感謝大大的鼓勵!學習了 04/08 19:15