作者hkrlin (hkr)
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂計劃請益
時間Tue Mar 17 16:08:52 2015
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女
年齡：25
身高：160
體重：53
BMI：21
體脂率：生理期後 27%
三餐內容：
早餐：
兩片吐司塗吉比花生顆粒醬+克寧窈窕奶粉4匙、很餓的話就會多吃一根香蕉
午餐：
如果有自備便當：半個拳頭的量的白飯、兩片肉片、1/2顆蛋、一個拳頭的量的青菜+三合
一咖啡or立頓奶茶（都是自行沖泡）
否則吃全家：（一個壽司手卷+茶葉蛋）或25元大小的地瓜
+任意飲品
晚餐：
燙青菜1.5拳頭量淋柚子醬+肉片*2+1/2蛋+白飯少許（兩三口？）
還會餓的話…
鮮奶（約100ml)+無糖優格（一大匙）+半個小蘋果+1/4芭樂
其他：
嘴饞或上班很餓沒到正餐時間時、會吃一小塊Toblerone巧克力、或是一塊新貴派。
日常作息時間：
7：30am起床
6：30pm下班
8：30pm雜事結束
（若是要做晚餐）
11~12左右睡覺
生活型態：久坐上班族
健康狀況：健康、無病史
運動習慣：
學校畢業前、每個禮拜至少打三次排球（基本上就是下課就會去球場報到的那種），一個
禮拜一次學校健身房、跑步機3k，做三種器材做三輪。
但去年7月畢業後就完全沒了、至今。
我的問題：
生活總算固定下來、想要重新找回過去運動習慣。沒運動的這段期間雖然體重沒增加多少
、但體脂肪卻至少增加了3%、也能很明顯感受到身體肥胖了不少（覺得笨重）、基礎代謝
率也不太好1000出頭而已。
因為目前生活環境各種運動幾乎都要花費、或是有點距離…覺得麻煩…。
最近會試著開始在租屋處附近學習跑步、因為過去沒有跑步的習慣…。
（不喜歡跑步……）
想要請教板上的前輩們…
目標是體重49kg、體脂肪23%～25%
1.）一個禮拜的運動計畫大概要如何規劃好呢？（跑步+核心）
2.）在租屋處自己安排訓練要做比較好呢？順序安排？
（之前有在網路上找一些影片跟著做、但沒什麼效果）
3.）我目前的飲食方式何處需要改善或調整呢？
謝謝各位。
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1F：推 meteor0905: 如果喜歡跟影片可以搜 jillian michael ,shaun t 03/17 16:14
2F：→ cccs: JM的我做了食慾大開,難以節制,瘦不下來>_< 03/17 16:29
3F：→ cccs: 覺得飯太少了,應該剔除飲料.中午可以吃一整碗,晚上1/2-3/4碗 03/17 16:31
4F：→ cccs: 飲料可以改低熱量無糖豆漿試試.對PMS跟皮膚有幫助 03/17 16:31
5F：→ cccs: 沒什麼材料煮,也可以+麥片當正餐吃 03/17 16:32
6F：推 meteor0905: 要不t25 試試看? 可能會直接掛掉吃不下(笑 03/17 16:42
7F：→ suien928: 借問~ 無糖豆漿+麥片可以當每天晚餐吃嗎? 03/17 16:51
8F：→ suien928: 每天晚餐不知道吃什麼 低澱粉高蛋白.. 外食族的困擾 03/17 16:52
9F：推 velo: 早餐有進步空間 三合一不要喝 可改買濾掛咖啡 03/17 16:53
10F：→ velo: 戒糖飲 肚子餓的零食也可找其他替代品 03/17 16:54
11F：→ yinvi: 再多吃點蔬菜，加個蛋白質，那樣也是可以 03/17 16:57
12F：推 apnaapna: 你之前是找什麼影片啊，最近做insanity整個效果超強烈… 03/17 17:06
13F：推 meteor0905: a 大， insanity 沒基礎的大慨不能做 0.o 03/17 17:13
14F：→ meteor0905: 我看了insanity max 30 後還是做 p90x3和t25算了 03/17 17:14
15F：推 rainbowshou: 飲料好像喝的有點兇，我跟你一樣高 體重比你重6KG 03/17 17:15
16F：→ rainbowshou: 但體脂一樣... 03/17 17:15
17F：→ rerun: 早餐不土司(麵包),更不花生醬;只要豆漿,最多饅頭 03/17 17:25
18F：→ phobia18: 早餐有沒有辦法改成燕麥片?吐司對我來說是個吃不飽 03/17 17:39
19F：→ hkrlin: 謝謝各位提點QAQ最近已經在戒飲料了、以前幾乎一天一杯手 03/17 17:39
20F：→ hkrlin: 搖店飲料、現在已經努力只剩下午餐的三合一…繼續努力 03/17 17:39
21F：→ phobia18: 又熱量偏高的東西，花生醬感覺對減脂很不利，建議不要吃 03/17 17:39
22F：→ hkrlin: 我覺得目前兩片吐司的早餐就很飽了囧” 03/17 17:41
23F：→ phobia18: 早餐可以燕麥/香蕉+低脂牛奶+(水煮蛋)，吃超飽XD 03/17 17:41
24F：→ hkrlin: ok,我會把花生吐司換掉！ 03/17 17:42
25F：→ phobia18: 午餐白飯至少吃一個拳頭吧，吃不飽會沒力氣工作唷XDD 03/17 17:42
26F：→ phobia18: 呃...不過如果你真的這樣就飽了那就先照這樣試試看吧XD 03/17 17:43
27F：→ hkrlin: 咦!?其實我是覺得花生吐司處理方便好吃又快速…其他也沒吃 03/17 17:48
28F：→ hkrlin: 什麼油脂或油膩的東西、因為我料理的方式都只有水煮…所以 03/17 17:48
29F：→ hkrlin: 才沒很在意花生醬的油脂量… 03/17 17:48
30F：→ Boniour: s大每天想豆漿跟麥片當晚餐的話容易營養不均衡吧= =||| 03/17 20:25
31F：推 cccs: 只是當其中一餐,我覺得可以(澱粉+蛋白質),如果怕不均衡可以 03/17 21:03
32F：→ cccs: 再弄個水煮青菜或水果. 03/17 21:04
33F：→ cccs: 花生醬我也覺得可以耶,沒過度加工適量的話,要選好一點的花生 03/17 21:05
34F：→ cccs: 醬 03/17 21:05
35F：→ cccs: 200ML無糖豆漿+適量麥片+水果當主餐有飽足感,約300卡 03/17 21:06
36F：→ hkrlin: 吉比花生醬算是加工多的…………嗎？吧？ 03/17 21:22
37F：→ phobia18: 回樓主，吉幾乎可以百分之百肯定，滿滿的糖Orz所以妳才 03/18 02:28
38F：→ phobia18: 會覺得好吃啊XD 03/18 02:28
39F：→ cccs: 福鴻的比吉比的純 03/18 06:26
40F：→ cccs: 福源的比吉比的純.適量無妨 03/18 06:26
41F：→ hkrlin: 哈哈、說的也是… 03/18 12:23
42F：→ hkrlin: 今天開始重新調整了飲食↓ 03/18 12:24
43F：→ hkrlin: 早餐：奶粉+香蕉*1+吐司*1 03/18 12:25
44F：→ hkrlin: 午餐：一碗白飯、1.5碗青菜、半個蛋、3片肉片 03/18 12:27
45F：→ hkrlin: 因為今天很晚才會有時間吃晚餐、所以買了無糖豆漿當下午 03/18 12:28
46F：→ hkrlin: 晚餐（預計）：香蕉+鮮奶or優格 03/18 12:30
47F：推 chrisflicker: 奶精跟花生醬對身體都是蠻大的負擔，除了增加運動量 03/18 19:17
48F：→ chrisflicker: 外，飲食部分如樓上版有所提：麥片、堅果都是不錯的 03/18 19:19
50F：→ chrisflicker: 多可以幫助你健康減脂的食物 der~ 03/18 19:24
51F：→ hkrlin: 謝謝各位！我會先設定短期目標努力三個月！ 03/18 20:58
52F：推 Anber: 先把飲料跟有糖的東西都戒掉 然後白飯換成糙米或五穀飯 03/20 10:32
53F：→ Anber: 餐與餐之間肚子餓的話 可換成水果或少許的無調味堅果 03/20 10:40
54F：→ Anber: 真的很想喝飲料就自己泡茶 純黑咖啡 或無糖豆漿都可以 03/20 10:45
55F：→ hkrlin: 目前把早餐調整成茶葉蛋+無糖豆漿 03/20 13:18
56F：→ hkrlin: 午餐：2/3拳頭白飯或一個25元全家番薯+一根小黃瓜、四朵青 03/20 13:22
57F：→ hkrlin: 青花菜、三顆小杏鮑菇、一碗萵苣 03/20 13:24
58F：→ hkrlin: 晚餐：牛奶+無糖原味優格+1/2蘋果+3/4芭樂+小黃瓜 03/20 13:25
59F：→ hkrlin: 下午茶喝點黑咖啡或綠茶 03/20 13:27
60F：→ hkrlin: X最近運動下班回家晚餐前跑2k，因為很久沒運動所以想先慢 03/20 13:29
61F：→ hkrlin: *慢慢增加 03/20 13:30