本標題專供對於本身的增重計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 是 基本資料 性別：男 年齡：21 身高：182 體重：162磅 BMI：22.3 體脂率：11 ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：起床一杯乳清+香蕉*1+白土司*2+水煮蛋*2+ （優格200g+granola 50g or oatmeal 200g）+自己打的蔬果汁 午餐：學校自助餐（雞肉+一菜+一飯） 運動後乳清一杯 晚餐：自己煮. 烤的或水煮（雞胸肉200g+綠色蔬菜兩種各100g）一顆柳丁 睡前乳清 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 睡覺11:30 起床7 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 學生 健康狀況：是 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 您是否近期動過任何手術？ 否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 無 運動習慣： 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 請問菜單需要調整嗎。現在這菜單可以做到無力。可是沒有以前剛開始重訓的酸痛感（想 要找回那感覺） 3. 在發文前請詳閱發文須知，選擇適合的文章分類，按照範本確實填寫， 並遵守範本所載之規範 我是否已經詳讀置底文及中的新手專區： （是／否，未詳讀即發問者刪文退回） 是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 前一陣子決定開始增重 所以聽朋友建議調整飲食 運動菜單 熱身：划船 五分鐘 or 深蹲 110磅 10*3 週一：胸 臥推110磅 12*4 上胸70磅 12*3 下胸90磅 12*3 啞鈴臥推 一手45磅 12*3 啞鈴飛鳥 一手35磅 12*3 飛鳥機器110磅 12*3 週二：背+二頭 引體向上無負重 8*4 引體向上 負重35磅 撐15秒*3 滑輪下拉 正 120磅 12*3 滑輪下拉 躺45度 120磅 12*3 前平拉 正120磅 12*3 前平拉 躺45度 12*3 啞鈴交互彎舉 一手35 12*3 俯坐啞鈴彎舉 一手30 12*3 平拉力器單手彎舉 20 12*3 站立槓鈴彎舉 70 磅 10*3 週三：三頭+肩 拉力器曲臂下拉 55磅 12*3 拉力器重鎚 正手 47磅 12*3 拉力器重鎚 反手 40磅 12*3 啞鈴頸後曲臂 雙手 50磅 12*3 窄握雙槓曲臂無負重 12*3 啞鈴前平舉 25磅 12*3 啞鈴側平舉 25磅 12*3 啞鈴推舉 30磅 12*3 拉力器平上拉 25磅 12*3 週四：腿 上斜腿舉 630磅 12*3 大腿伸展 170磅 12*3 小腿捲曲 140磅 12*3 機械式舉踵 170磅 12*3 夾腿機 向內 190磅 12*3 夾腿機 向外 190磅 12*3 深蹲全蹲 160磅 10*3 深蹲 半蹲 220磅 5*3 單腳蹲 各10 週五：腹肌 動作很多看影片來的不知道名稱。 會再補上。 六日全休或游泳一小時（不停 速度50m 45s） 請問各位壯壯有哪邊應該要調整嗎？ 剛發文選錯分類不好意思 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 172.56.32.21 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1423190470.A.F09.html