作者簡介：范志紅，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。 一次在機場，某女認出了我，便沖過來要求諮詢。 她的問題是：自己幾年來一直健康飲食，還有運動，為什麼反而臉色發黃， 皮膚缺乏光澤和彈性，月經推遲而且量也變得越來越少了呢？ 這種問題確實聽過很多次了。我問她：您到底每天吃的是什麼呢？能詳細 說說麼？ 我早上每天先喝一杯紅糖姜水，不是說"早吃姜賽參湯"，還說"女人不可百 日無糖"嗎。然後喝燕麥粥配點乳黃瓜小菜。燕麥是優質的雜糧，雜糧可是 你一直提倡的啊。還加上3個棗，一日食三棗，終生不顯老嘛。對了，燕麥 粥裡還加了半勺蛋白粉。你看，碳水化合物、蛋白質、水果都有了，按你的 標準，早餐夠優質吧，她說。 我又問：喝了多少燕麥粥？她回答：吃米飯的碗1碗，大概用20克燕麥沖的。 中午我吃得有葷有素，三分之一碗米飯（按食堂的規矩，一碗是2兩飯），兩 小塊棗大的肉或者兩三口炒豆腐，一份涼拌木耳或者蘑菇什麼的菌類，還有一 份炒綠葉菜，比如炒小白菜、炒菠菜什麼的，大概半碗的量。洪昭光教授不是 說"一葷一素一菇"嘛。你說要每天吃綠葉菜啊，我確實天天吃，而且用熱水把 油涮掉。然後喝點玫瑰花茶什麼的花果茶，玫瑰對女人好啊。 晚上呢要吃少，我吃一個蘋果，一把葡萄乾，還有10粒榛子。不是說"一天一蘋 果醫生遠離我"麼？葡萄乾不是能補血養顏嗎？堅果不是能預防心臟病和中風嗎 ？如果晚上餓了，就再加豆漿粉沖的一杯豆漿。你說過，豆漿適合做夜宵。 其他零食我都不吃，甜飲料不喝……我是不是吃得很健康？ 聽了之後，我都有點暈了。真的是一套一套的，不僅坊間流傳那些順口溜都用 上了，連我在網上電視上說的很多話也都用進去了。估計大多數人聽了之後， 都會說：的確夠健康啊… 但是，如果按中國居民膳食寶塔對照一下，就知道問題出在哪裡了。 按正常情況，女性一天應當攝入至少半斤糧食（250克）。就算運動量小又想慢 慢減肥，至少也該吃到150克。她早上吃了20克左右的燕麥片，中午那三分之一 碗大概也就30克大米，一天只吃了一兩多主食，才50克。 然後再說大豆和豆製品，加上堅果，每天的量是30-50克。她喝了1杯豆漿，吃了 兩三口豆腐，吃了10粒榛子，大概能把低限湊夠，這項就算勉強達標了。 奶類每天300克，她完全沒吃。肉類50-75克，她只吃兩小塊大概能有30克左右， 再說這項還是和豆腐替換的，不是每天吃。魚類和水產品75-100克，她一口沒吃 。蛋類要求25-50克，她也沒有吃。 蔬菜類要求300-500克，她只吃了半碗青菜和一點涼拌木耳，加起來也就150克， 還差遠了，而且品種太少。水果要求200-400克，一個富士蘋果加上葡萄乾能達 標了，只是這兩樣維生素C含量都太低。 我問：你不喝牛奶和優酪乳麼？不吃魚麼？不吃雞蛋麼？她說：我不喜歡奶。魚 自己做起來太麻煩，食堂做的紅燒魚塊太油膩；煮雞蛋不愛吃，炒雞蛋又太多油 ，我也不敢吃。 我歎口氣告訴她：你吃得並不健康，天天這麼吃會營養不良啊。能量太低，蛋白質 嚴重供應不足，各種維生素都沒吃夠，鈣根本不夠，鐵和鋅也很難滿足需要。 僅主食吃得太少這一點，你就少了十幾克的蛋白質。魚類水產奶類的蛋白質你都沒 有得到，肉類的也就幾克而已，加上榛子和豆漿的數，加了半勺蛋白粉，也只有將 近30克，遠遠難以補足一天60克的要求。 再說維生素B1，主要來源是糧食、嫩豆、薯類和豬肉，這些她吃得都很少或者沒吃 。按這種狀況，她的維生素B1連推薦量的40%都到不了。維生素B1的缺乏使人容易 疲乏、氣短，運動能力下降，食欲也不太好。其他如維生素B2、B6等，也都存在嚴 重不足的情況。 容易吸收的鐵主要來源是紅色肉類，而鋅的主要來源是肉類、水產品，堅果和油籽 也是來源但吸收率略低，但肉類和水產品她吃得非常少。由於蛋白質總量不足、B族 維生素不足，會影響血紅蛋白的合成；由於鋅不足，細胞組織的更新效率會降低。 且不說其他很多營養素，僅就這幾項，就足夠讓她健康狀態不佳。身體血紅素鐵不 足，可能造成貧血。能量過低，蛋白質不足，貧血，都可能造成月經不調，經血量減 少。同時，這些營養不良情況也會造成臉色發黃。同時，雌激素水準過低，皮膚就會 缺乏彈性，特別是中年的女性，更容易顯老。 營養不良狀況使更新最快的胃腸道細胞受到影響，消化吸收能力下降；而消化吸收能 力下降，又會影響到多種礦物質的吸收。蛋白質以及鐵和鋅等微量元素不足，還會讓 新陳代謝率下降，人會比較容易怕冷，頭髮和皮膚品質下降。 女士承認，她的確是手腳比較涼，而且很容易累，想多運動，但是運動之後特別疲乏 ，效果不佳。但是，因為消化功能比較差，食欲不太好，多吃都覺得吃不下去。 考慮到她的營養不良問題已經是冰凍三尺非一日之寒，建議她在照顧消化吸收能力的 同時，逐漸增加食物的量。早上可以繼續吃燕麥粥和雜糧糊，但要加量，或者配合少 量麵包、饅頭之類容易消化的固體主食。兩餐之間喝容易消化的優酪乳，魚肉類至少 吃一餐，晚餐正常吃飯菜。 既然已經出現營養不良，建議去檢查身體，看看有無消化不良、貧血、缺鋅、骨質疏 鬆等情況，按身體狀況補充多種維生素、鐵、鋅、鈣等增補劑，並做必要的治療。 女士雖然表示同意，卻又擔心身體會發胖。我安慰她說，體重不是你現在的關鍵問題 。即便一時體重有所增加，但你的體能會增強，臉色會紅潤，看起來會更年輕！身體 代謝功能改善之後，再做運動時，效果就會更好，能達到吃飽而不胖的效果。如果你 繼續現在這樣下去，結果會是早衰。 我費了很大勁才讓她理解，人的生命活動是要靠各種營養素來支撐的，就好像造一座 房子需要各種建築材料和零件，開一輛車也需要加足油、機油、潤滑劑，也需要定時 更新各種零件。身體的正常運轉需要幾十種營養成分和幾百種保健成分，如果營養素 嚴重不足，身體必然會出問題，而且沒法用喝點紅糖水或者喝杯玫瑰茶之類或者某些 "偏方"來彌補。 健康不是那麼簡單的幾句順口溜，什麼"少鹽多醋常吃苦"之類；食物也不能簡單 用貼標籤的方式來評價，比如"水果美容"或者"木耳降脂"。與其相信那些似是而非的 健康說辭，不如好好感受一下身體的反應。如果身體的體能、精力下降，或者有不舒 服的感受，那就一定要好好反思，及時改變飲食了。 --

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