※ 引述《firstkiki (洛晴)》之銘言： : ※ 引述《lika (大貓貓)》之銘言： : : 我是否已經詳讀置底文及中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : : ============================================================================= : : 大家好~ : : 有關於飲食攝取的觀念 總消耗量 > 總攝取量 > 基代 : : 如果 總攝取量 = 基代 意即上班+運動...等其他消耗 都會由肝醣或脂肪來提供嗎? : : 這樣代表不會合成新的肌肉 而反而可能消耗某個比例的肌肉來應付除了基代外的其他支出 : 如果只吃到基代的熱量不夠應付身體做功，身體自然會做出應變 : 首先開刀的就是肌肉，因為肌肉減少不會產生立即性傷害 NO 熱量赤字會以脂肪消耗為大宗 原則上不要負太多 不然身體會吃不消 肌肉量則是只要熱量赤字 基本上都會掉 跟你吃到基代與否關係不大 不要總想著一邊增肌一邊減脂 身體的適應性根不適合這樣做 看你要先做減脂循環 還是增肌循環 各做三個月 絕對比你一邊吃不夠增肌　又吃太多減脂來的有效 : 基礎代謝率，約佔了人體總熱量消耗的65~70% : 假設基代是1400，總消耗量為1400/0.7=2000 : 理論上2000是代表每天吃這麼多不會胖也不會瘦 (但實際上受飲食型態影響) : 總消耗量2000 > 總攝取量 > 基代1400 : : 那想要增肌減脂的話 總攝取量應該控制到多少比較合理？ : 把總攝取量控制在總消耗量下，有無運動都能達到熱量赤字 : : 之前有看到基代+300 但不是很懂 @@ : 基代是最低攝取量，最少要吃這麼多 : 但你一個人整天一定有各種活動，身體仍得要做功 : 所以這邊常用的基代+2~300，是把個人每日活動量加進去 我的建議是假如你沒有強烈的減脂需求 吃到基代以上　可以幫助你的訓練更有效率 但有沒有一定要吃超過基代則是看妳的運動目標 假如你基代已經這麼低了　我建議先全力增肌 不用累積熱量赤字 趁新手開始的甜蜜期 肌肉增加比較快　 : (一般輕量活動的生活型態就差不多是這區間。 : 有個算法是基代*1.2~N，1.2是最少的，根據生活型態往上乘) : (上面那個其實*1才是最少的，但我們不是整天躺床，故排除) : 同樣是把攝取熱量控制在總消耗量下 : 另外，運動強度高/量多，或者是大量勞力工作者 : 總攝取量還得往上調整 : : 以我的體重(158cm/48kg/體脂24.5%) 基代約1250 : : 但若只吃到基代 還是常有飢餓感 : 因為你不是整天都躺著不動 : 還有每天的活動+額外的運動 : : 要吃到1600~1800左右 身體感覺才比較滿足 : : 若要控制到1400~1500左右 就要"稍微"壓抑一下 : : 請問大家我該稍微壓抑 還是 跟隨身體的需求? : 其實吃到1800，也不見得會變胖，只是減肥效率會慢一些 : (基代1250/0.7=1785) : 我的建議是，要減肥就把攝取熱量控制在總量下，並且高於基代 : 至於吃到多少，就視情況調整 : 沒運動日就少些 : 有運動日就多些 : 還有飲食要均衡營養要充足 原則上　總量以下　基代以上　是很保險的做法 但除非你是病態肥胖　否則就體適能的健康標準 我依然是建議先把肌肉力建立起來　再去考慮減脂的問題 --

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