我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女 年齡：24 身高：158 體重：51.9 BMI：20.7 體脂率： 目前減脂成果為 12/16 12/23 01/06 01/13 體重 49.7 49.5 51.0 51.9 體脂 26.7 25.9 25.0 24.1 所有都是使用歐姆龍的體脂計(手拿) 晚上上完TRX課程量的 1/13是生理期間 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：早餐店 沙拉、蛋餅、漢堡、吐司(以上四種選三種不過都吃半份)、 一杯豆漿(無糖)或牛奶(全脂)或拿鐵(無糖) 午餐：1.米寶高纖便當(飯2/3) 2.米寶紅豆便當(飯2/3) 3.自助餐(三菜一主食(雞腿去皮或煎魚、飯2/3) 4.小碗雞肉飯、燙空心菜、一顆滷蛋 午點：五穀麵包一片、水果，偶爾小蛋糕~ 晚餐：午餐的1或2(較少)或吃沙拉 一般都是吃完午點後下班就去慢跑，慢跑前吃點巧克力後在吃晚餐 吃 1.鹹水雞 2.豆漿(無糖)、煎餃或蛋餅 3.subway火雞胸肉 加油醋醬 (晚餐有點忘記都吃甚麼,不過不會讓自己餓到,一樣會吃澱粉不過會吃比較少) 其他：慢跑前會吃半根香蕉或半杯可可或一點點巧克力 一個禮拜大約兩次大餐,不過都會盡量挑少油(有沙拉 雞肉)或健康一點的(五穀) 大餐通常是假日,假日睡比較晚都吃兩餐 日常作息時間： 早上有運動六點半起床 沒有運動就八點半起床 晚上11:30~12:30間睡覺 生活型態：十點上班六點下班的上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣： 目前盡量每天都會慢跑,一天慢跑最少七公里 通常為 1.早上七公里 2.早晚各五公里 3.早上七公里晚上五公里 3.一次跑十公里 很偶爾跑個21km 12月月跑量172km ,目前一月月跑量為155km 固定每個禮拜上一堂TRX 我的問題： 體脂想降到20%左右 因想增加線條 想加入核心訓練 運動方式想改為 早上基本5~7公里 晚上回家做核心訓練想去健身房不過沒錢所以找了些動作在家裡做 1.跪姿伏地挺身 9下(我手臂肌肉比較弱) 2.背肌 http://ppt.cc/jIgg (02/:10) 20下 3.棒式 30s 4.左側撐體 30s 5.右側撐體 30s 6.平躺兩腳一起伸起至九十度再放下(不碰地) 30下(不好意思不知道這動作叫甚麼) 7.深蹲 30下 共七個動作 ,做三組 目前有氧的跑量應該是夠只是肚子愛的把手挺多,希望能練出川字肌 所以想多加一些核心訓練,不知道這樣子的量夠不夠 麻煩各位鞭小力一點謝謝~~~~~ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.172.111.75 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1421657282.A.12D.html ※ 編輯: jcegellen (1.172.111.75), 01/19/2015 16:48:57 有試著想要做捲腹,可是做到後面都會脖子出力才改成6那樣子做 ※ 編輯: jcegellen (1.172.111.75), 01/19/2015 17:17:19 現在肚子真的油很多我一直卡在24 因為11月的時候體脂有降到24過 不過運動量減少又吃多，脂肪又回來了 才想加入核心看看 我雖然吃一半但是都跟朋友一起吃，東歐會吃光光，我也不喜歡浪費食物 那我在試試看卷腹好了 ※ 編輯: jcegellen (118.171.69.183), 01/20/2015 08:20:30 我跑速六分半可以嗎(O_O) ※ 編輯: jcegellen (223.142.107.230), 01/20/2015 10:35:36