作者ajhuang0915 (AJ)
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂飲食及運動請益
時間Mon Dec 22 13:47:34 2014
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是
(不好意思我第一次發文)
基本資料
性別：男
年齡：20
身高：174.5
體重：72
BMI：23.65
體脂率：21.5
骨骼肌率:37
三餐內容:
早餐：1.燕麥片泡牛奶(300cal)
2.饅頭起司蛋+無糖豆(600)
午餐：1.自助餐(小碗飯 無炸 三菜一蛋 一肉) 大概估800cal
2.打拋豬肉飯加蛋(670cal)
3.小乾麵+赤肉湯(700cal)
晚餐：1.同午餐
2.地瓜 +茶葉蛋+無糖豆(600cal)
其他：不喝含糖飲料，精緻加工食品，一天喝水1500cc ，假使晚上肚子餓，而熱量無超
過太多，則喝一杯無糖豆。
每天熱量都控制在2000大卡(基礎代謝加運動量)，而是從最近兩個月開始嚴格控制飲食。
日常作息時間：
早上8:00~9:00起床
晚上11:00~1:00入睡
生活型態：學生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃 否
運動習慣：
1.慢跑 心跳率140~150，45分一週1~2次
2.啞鈴15kg*2訓練
Mon. Wed. Fri. 背:划船+飛鳥+單臂旋體划船各10下4組
胸:臥推+飛鳥各10下4組
核心:負重捲腹+俄羅斯旋轉各10下4組，撐體3min
Tue. Sat. 腿:深蹲+硬舉+弓步+抬小腿各10下4組
肩:前平舉7kg*2+側平舉7kg*2+直立提舉+肩上推舉各10下4組
Thu. 腿:同星期二
二頭7kg*2:彎舉+直握彎舉+坐姿彎舉各10下4組
三頭7kg*2:過頭伸展+站姿後方伸展各10下4組
一個禮拜會有多三天練排球，有體能(跑步 伏地挺身 捲腹 伏後空背.....)
啞鈴負重是最近兩個月加上的，兩個月前的半年都是以慢跑(一禮拜十圈三次)，3種伏地
挺身+3種腹部+深蹲+弓步各20下3組，所以都是一天有氧一天徒手訓練，星期日休息。
我的問題：
我的基礎代謝算出來再加上運動量，我都是控制在每天吃2000大卡左右，體重從78掉到72
體脂肪25%掉到21.5%，我算過大概有33%掉的是肌肉，請問這是正常的嗎？還有我這樣的
減脂速度會太慢嗎？可以更快嗎？需要將熱量控制再低一點嗎？
運動方面需要將有氧天數提高嗎？啞鈴負重需不需要再更高呢？
我的體脂肪目標是15%，看到很多文章大家都四個月左右就掉了10%體脂肪，所以我覺得好
像有點太慢，還有人都不會掉肌肉量，我掉了33%所以有點緊張，請各位給我一點指示，
謝謝！
(我的體脂計是oserio，體脂大概有3%浮動誤差，所以我取平均值)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.136.9.41
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1419227257.A.5BA.html
1F：→ virus13: 那些掉10%都是3X幾居多吧 當然掉得快 我18>>16花了一年12/22 13:52
2F：→ virus13: 你才控制飲食兩個月 建議是不要躁進 身體要給他時間12/22 13:53
嗯嗯！謝謝你我把時間拉長再觀察看看
3F：→ yinvi: 午餐沒炸物，一般飯菜量，不太可能到800大卡耶12/22 14:01
我是怕估太少，熱量會吃太多所以都估800拉!
4F：→ ajhuang0915: 嗯嗯，那這樣子我還是繼續持續好了！12/22 14:05
※ 編輯: ajhuang0915 (220.136.9.41), 12/22/2014 14:08:11
5F：→ yinvi: 基代1590，總熱量2272，依你的運動量，多吃點也沒關係的12/22 14:19
那麼吃太少會是我掉肌肉的主因嗎？那我以後每天大概2300差不多對不對?還有減重後期
要吃更多還是更少呀？
6F：→ shanloveken: 我覺得你高估你吃進去的熱量唷 ~~~12/22 14:23
其實我一直怕高估耶XD我以後會再注意一下
7F：→ shanloveken: 吃太少了@@12/22 14:23
※ 編輯: ajhuang0915 (220.136.9.41), 12/22/2014 14:33:28
8F：推 peachbear: 水喝多一點12/22 14:36
因為喝水上課會一直想上廁所，有時候一堂兩次超不好意思的，會再注意一下！
9F：→ elguapo: 好奇問一下，找您的三餐菜單看，一天可能2~3顆全蛋，這樣12/22 17:14
10F：→ elguapo: 膽固醇會不會稍高了一些？12/22 17:14
我個人是覺得好像還好耶！寒假去做一下抽血檢查好了!
11F：→ elguapo: 照*12/22 17:15
12F：推 firstkiki: 建議google 蛋+膽固醇 有很多資訊喔12/22 17:27
我剛剛google了，好像是說80%肝臟合成，20%飲食攝取，而肝臟會調節，所以沒有關係，
除非是已經高血脂不健康的人。
※ 編輯: ajhuang0915 (42.67.142.227), 12/22/2014 17:49:43
13F：推 d8613518: 原po正解 12/22 18:46
14F：推 halulu: 有高血脂的除了蛋已外 油 皮 海鮮都要注意 ~"~ 12/22 19:12
15F：→ halulu: 不過20歲應該還好哩~~~ 除非你有家族遺傳... 12/22 19:13
16F：→ firstkiki: 我是給我的樓上建議啦 XD 12/22 20:11
17F：推 albertfeng: 我好像也一天2~3全蛋,最胖時膽固醇都沒超標,現在瘦下 12/22 20:18
18F：→ albertfeng: 來數字更低而已 12/22 20:19
19F：推 YYYuMan: 請問晚上到底能不能吃地瓜啊？ 12/22 22:43
20F：→ firstkiki: 可以阿...... 12/22 22:57
21F：推 elguapo: @firstkiki：我用的關鍵字是英文（egg, cholesterol）， 12/23 07:21
22F：→ elguapo: 跳出一份有關 heart failure 持續追蹤 20 餘年的研究， 12/23 07:22
24F：→ elguapo: 直接摘要結論：Our data suggest that infrequent egg 12/23 07:24
25F：→ elguapo: consumption is not associated with the risk of HF. 12/23 07:24
26F：→ elguapo: However, egg consumption of > or = 1 per day is 12/23 07:25
27F：→ elguapo: related to an increased risk of HF among US male 12/23 07:25
28F：→ elguapo: physicians. 12/23 07:25
29F：→ elguapo: 簡言之，每天一顆蛋不影響心臟健康，但是每日超過一顆 12/23 07:26
30F：→ elguapo: 對於未來心臟病風險就會增加。 12/23 07:26
31F：→ elguapo: 另外美國心臟學會建議每日膽固醇攝取量不超過300mg， 12/23 07:27
32F：→ elguapo: 也建議 20 歲以上成年人每 5 年檢查身體膽固醇量，為的 12/23 07:28
33F：→ elguapo: 就是防治中晚年心臟病發生機率。年輕時用力吃蛋，身體 12/23 07:29
34F：→ elguapo: 因為年輕代謝良好可以很快獲得平衡不會有立即性問題， 12/23 07:30
35F：→ elguapo: 但是膽固醇這種東西是非常非常非常長的時間才有後座力， 12/23 07:31
36F：→ elguapo: 中晚年心臟病風險從年輕時就要控管，這也是為何我想知道 12/23 07:32
37F：→ elguapo: 一天兩到三顆蛋的量對原波是否稍高的原因。 12/23 07:33
38F：→ elguapo: uh 對不起翻錯了，是說不是經常吃蛋的對心臟病風險無關， 12/23 07:37
39F：→ elguapo: 而「每日一顆或更多」的蛋攝取量會增加心臟病的風險。 12/23 07:38
40F：推 shanloveken: 樓上 你貼得這份研究有點舊了 ~~~ 12/23 10:19
42F：→ shanloveken: 不過我也找不到更新的就是了qq 上面那篇還蠻完整的 12/23 10:23
43F：→ TETZ: 打拋豬肉不都是肥肉嗎這... 12/23 11:12
44F：推 elguapo: @shanloveken：您貼的哈佛公衛的文章我也拜讀了，不知您 12/23 11:46
45F：→ elguapo: 是否有注意到哈佛公衛的文章Ref#3就是我貼的那份？ 12/23 11:46
46F：→ elguapo: 哈佛公衛雖說每日一顆蛋無關心臟疾病風險、第二段點明 12/23 11:47
47F：→ elguapo: 蛋、糖尿病與心臟病風險，但是第三段就是我那篇的但書， 12/23 11:48
48F：→ elguapo: 「這不代表一餐三顆蛋的歐姆雷蛋是綠燈」，所以每日蛋 12/23 11:49
49F：→ elguapo: 量攝取還是要控制一下比較好。 12/23 11:49
50F：→ kzzoz80: 膽固醇跟自己體質合成比較有關係 12/23 12:24
51F：推 d8613518: 總膽固醇跟體質有關，但HDL和LDL比就跟吃的食物有關 12/23 12:33