作者x1217xx (達達大師)
看板FITNESS
標題[減肥] 體脂20.5% 目標 15%
時間Sun Sep 21 18:39:24 2014
基本資料
性別：男
年齡：33
身高：168
體重：60.2
BMI：21.3
體脂率：20.3％（康是美）
內臟脂：5％
基礎代謝率：1467
三餐內容
早餐：一起床一杯（熱水+枸杞）再來中度間歇運動4分鐘 × 3組
【運動完】= 水煮蛋 + 香蕉 + 無糖黑豆漿 + 黑芝麻粉 + 一匙蜂蜜
【上班中】= 御飯團 + 茶葉水
午餐：和同事們一起吃，種類不一定
但每星期內不會重複，同事不愛一星期內吃同一間
【水餃．牛肉麵（不喝湯）．三鮮炒麵．雞排飯】
晚餐：【選擇1】鵝肉飯 = 3片鵝肉 + 燙高麗菜 + 筍乾
小辣椒3條 = 剪成小塊用吞的 ← 加速新陳代謝、燃燒脂肪
芭樂1顆
【選擇2】鹹水雞腿 + 嫩豆腐一塊 ＋ 核桃或南瓜子一把
小辣椒3條 = 剪成小塊用吞的 ← 加速新陳代謝、燃燒脂肪
芭樂1顆
日常作息時間：因為是工程師，晚餐時間比較晚，大約都是7點後才開始吃飯
約八點前會吃完，晚上１１點３０會準時上床。
生活型態：竹科工程師
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：早上7點開始做 一休 TABATA 4分鐘間歇運動 (中階版) 3組
https://www.youtube.com/watch?v=Uw7D3EVN1xM
晚上 洪宏星 的組件運動 有時練手．有時練肩，目前是拿7KG啞鈴
目前已做了1個月
我的問題：有做功課，有不少人說腹肌是吃出來的，飲食7分，運動3分。
希望有經驗的鄉民能幫小弟分析一下飲食菜單，有什麼改善的地方。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.251.160.247
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1411295968.A.C40.html
※ 編輯: x1217xx (111.251.160.247), 09/21/2014 18:40:44
1F：→ yy047: 一休的TABATA? 呵呵 09/21 18:42
2F：→ yy047: 看你的這種運動量 應該是被李一休洗腦的很徹底 09/21 18:46
以前沒在練 目前是慢慢練上去 沒人是一開始就是舉10KG吧？
沒必要因為 舉的比你少 練的比你少 就開始酸吧
或許你很強 但以你這心態來說 拿園區高級工程師跟你比賺的$
你是不是也活該被酸魯蛇？
小弟是來這請教 不是來結怨的
小弟會再努力 希望你別用這種心態上來酸 不如你能力的鄉民
3F：→ flame1983: 科科 所以樓上身材比一休好很多？ 分享一下阿 09/21 18:48
4F：→ lcy0323: 這裡的某些咖除了酸別人運動量很低以外，沒別的了，好像 09/21 18:51
5F：→ lcy0323: 以為自己是巨石強森一樣 09/21 18:51
6F：→ surface: 多作些有氧吧，我三個月前身高體重跟你差不多，168/60體 09/21 18:55
7F：→ surface: 脂19%，三個月每天游泳2km或跑步4-5km，現在體重55-56kg 09/21 18:55
8F：→ surface: 體脂14-15%，飲食吃飽沒特別控制，但是有清淡些。 09/21 18:55
9F：→ surface: 現在要求自己工作再忙也要找一小時每天有氧，加油啦！ 09/21 18:59
@ 0 @ 體重 只55耶 會不會太瘦阿 感謝分享 我會多做些有氧的
10F：→ yy047: 如果你感到不舒服我向你道歉 我不是要酸你運動量不夠 09/21 19:01
11F：→ yy047: 我想表達的是 一休分享的運動觀念有一些問題 你如果完全照 09/21 19:01
12F：→ yy047: 他講的做 應該不太可能達成你要的目標 09/21 19:02
嗯 小弟希望您指教 有地方能改善 小弟會改進 請多指教
13F：推 als60907: 15%應該只能看到腹肌的形狀 但要在往下 飲食真的要拚 09/21 19:07
能看到形狀就很感動了 Q _ Q 小弟只是工程師 不是要應徵八大行業圍事
只是希望讓身型好看 或許能改善娃娃臉所造成弱弱的樣子
14F：→ als60907: 我目前174/76 15% 過去4個月幾乎都沒有變動了 09/21 19:08
方便站內信 或 另一篇 分享一下 飲食和健身 菜單嗎？ 小弟會非常感謝
15F：推 als60907: 運動量維持在每周40分鐘有氧*3(7KM/PER) 核心15分鐘*3 09/21 19:10
16F：→ als60907: TABATA最近兩周開始跳 沒有甚麼感覺 一周三次(16min/per 09/21 19:11
17F：→ als60907: 可以參考白條紋大的文章 他是真正的高手 在運動和生理學 09/21 19:14
18F：→ als60907: 都有很多分享和討論 09/21 19:14
請教 他帳號英文是？？
19F：推 syearth: 你要做有氧運動... 1周至少3次以上 09/21 19:18
20F：推 blackcan: @yy047 想知道一休的觀念的問題出在那？誠心發問 09/21 19:26
21F：推 FeelingLife: 樓上+1~@yy047，我也想知道 @_@ 09/21 19:28
我也想知道
22F：推 vivian926: +1我也想知道 09/21 19:43
23F：→ als60907: 這個帳號 whitestripe 根據個資法我要XX幾個字一下嗎? 09/21 19:47
感謝 als60907 的分享與心得 小弟會調整運動菜單 m(_ _)m 誠心感謝您
24F：推 soul771221: 我也想知道tabata到底有沒有用? 09/21 20:10
抱歉 一個月前開始做 當時還沒量體脂肪 無法做參考 但每天早上3組做完
真的是有一直在飆汗 就算洗完澡去上班 還是會流些汗 大約40分鐘後會停
25F：→ kobe333: tabata前幾天看到文章 當初設計是用最大心跳190%在測試的 09/21 20:28
26F：→ kobe333: 一般人我不知道有這種能力嗎??? 09/21 20:29
27F：推 DecaRaBia: 我比較好奇 辣椒燃燒脂肪?? 09/21 20:31
http://0rz.tw/uBena 這只是其中一個參考文章 如果你GOOGLE還蠻多新聞有寫的
當然不是那種加工後的辣椒（加了一堆油炒過的那種沒用）
基本上我是晚飯後吃 吃完也真的會飆汗（想說試看看）
只要能降體脂的食材（辣椒．堅果．茶）我都每天加入，希望能有功效
28F：→ kobe333: 說錯 是用170%攝氧率來測試 09/21 20:32
※ 編輯: x1217xx (111.251.160.247), 09/21/2014 20:40:00
30F：→ yy047: 解也差不多是這個意思 如果達不到強度 那妳做的根本不是 09/21 20:52
31F：→ DecaRaBia: 飆汗跟燃燒脂肪無關 09/21 20:52
當然流汗和燃燒脂肪無關 我只是表達
不少報告指出天然辣椒 其實對減脂還是有點功效 所以我把它加入飲食菜單
我不愛辣 但為也要減脂 所以硬著頭皮試看看，而且為了要吃天然的 自已動手剪
剛開始會弄的滿手都很辣 還蠻痛的
32F：→ DecaRaBia: 我要是你 水餃牛肉麵這些東西都不會去沾的 09/21 20:52
和同事一起吃飯 這就沒法避免了 有時候不是你要吃啥就吃啥
33F：→ yy047: tabata 只是一種讓你在短時間內跳來跳去的運動 當然會很喘 09/21 20:52
34F：→ DecaRaBia: 更正 牛肉麵還好啦 不喝湯就好 09/21 20:53
外面的湯 除非回台南喝（台南大多是原汁 當歸 或 清湯）我才會喝
35F：→ yy047: 很累阿 但tabata之所以會有效果 是因為"後燃" 強度不夠就只 09/21 20:53
36F：→ yy047: 有那4分鐘消耗熱量而已 根本就不會有後燃產生 我個人是覺得 09/21 20:54
37F：→ yy047: 一休過分高估了tabata的效果 又低估了tabata所需要的強度 09/21 20:55
我住2樓 避免 樓下住戶抗議 或吵到別人 我就沒做那種需要跳來跳去的高強度。
目前是以中度不用跳來跳去的為主。
要高強度
https://www.youtube.com/watch?v=5CD4WFhht9c 夠猛鄉民可以試試
自認小弟玩高強度會受傷 肌力還不行
38F：→ yy047: "只"照他的影片那樣做 應該不會有很大的效果 09/21 20:56
39F：→ yy047: 我看你的PO文裡好像就是"只"做他的運動 所以才會覺得你運 09/21 20:57
40F：→ yy047: 動量可能不夠這樣! 09/21 20:57
小弟會等肌力再增加些 會再提升菜單
肌力還不夠 今天做了100下 這招
https://www.youtube.com/watch?v=hqgygk_hYG8#t=168
後腰有點不舒服（這兩天不會再練腰~怕受傷）
41F：→ DecaRaBia: ....何必這麼痛苦 你可以喝黑咖啡啊 對減脂也有幫助 09/21 21:07
XD 我是有想過 黑咖啡 只不過要準備些器材 拿到公司泡
但我會再考慮 買哪些器具 感謝你
42F：→ DecaRaBia: 不過那是要搭配運動，我對你所謂的只吃辣椒有助燃脂保 09/21 21:08
43F：→ DecaRaBia: 留態度..至於水餃，我想水餃店裡面也有麵有飯吧 09/21 21:09
新竹金山街阿 =''= 新竹本身正常可以吃的就不多了 工作就夠苦悶了
就沒特別會去禁止吃水餃之類的東西了 但我還是能不點水餃就不點水餃
※ 編輯: x1217xx (111.251.160.247), 09/21/2014 21:24:41
※ 編輯: x1217xx (111.251.160.247), 09/21/2014 21:26:29
44F：推 tamama000: 會喘的運動10分鐘約100大卡 09/21 21:29
45F：→ tamama000: 後燃我覺得太美好了 不要算比較好 09/21 21:29
46F：→ cloudccw: 10分鐘100大卡太美好 09/21 21:30
47F：→ gina31126: 要做運動最好還是要30分以上，你可以做tabata再搭配20 09/21 21:38
48F：→ gina31126: 分以上的有氧 09/21 21:39
49F：→ cloudccw: 間歇就是有效率可以短時間內完成 但是有沒有達到心跳率 09/21 21:40
50F：→ cloudccw: 如果沒有辦法就有氧就好。 09/21 21:41
52F：推 halulu: 黑咖啡不一定要器材阿 如果先不要買器材 濾掛也可吧 09/21 22:27
53F：→ halulu: 西X圖這幾天在-4買一送一 我記得有濾掛的 09/21 22:28
55F：推 yidi515: 一起吃真的很麻煩 不然自己做便當其實不難 全部用燙的XD 09/21 23:03
56F：推 nbear: 如果就"運動黃金20分鐘"所說，以老鼠實驗tabata ，的確產生 09/22 00:05
57F：→ nbear: 與運動6小時老鼠產生了類似的生理變化。但是把人關進代謝屋 09/22 00:06
58F：→ nbear: 測定發現：有氧沒有後燃效應，而間歇運動約500卡的熱量消耗 09/22 00:07
59F：→ nbear: 產生的後燃效應約100卡。 09/22 00:08
60F：推 nbear: 至於把一堆胖老鼠餓到正常體重，再把一半丟去養成運動習慣 09/22 00:10
61F：→ nbear: 的實驗顯示，有運動習慣的老鼠傾向容易食物滿足與多活動 09/22 00:11
62F：→ nbear: 沒運動習慣的老鼠則是好吃少動。因此認為其實後燃效應是由 09/22 00:12
63F：推 nbear: 瘦下來主因：運動改變了食物偏向與活動習慣，遠大於後燃效 09/22 00:14
64F：推 nbear: 所以我可以大膽假設：一休瘦下來，是因為運動習慣與飲食控 09/22 00:17
65F：推 diskck: 請問核心摧毀這個強度夠嗎？ 我都做40秒休15秒 連續做三 09/22 00:21
66F：→ diskck: 組 每組間隔2分鐘 09/22 00:21
67F：推 nbear: 而且他那一身重訓產生的肌肉提高了基代，比起tabata更有用 09/22 00:23
68F：推 kobe333: 一休他瘦 不是靠吃那什麼產品嗎？ 09/22 00:34
69F：推 blackcan: 不可能只吃産品就瘦成那樣啊… 09/22 01:41
70F：推 rabbitgrass: 發現沒什麼人討論飲食? 個人覺得你的午餐晚餐都蠻 09/22 01:53
71F：→ rabbitgrass: 有問題的 身邊想把體脂降到那麼低的朋友的飲食大概 09/22 01:53
72F：→ rabbitgrass: 都是稍微調味的水煮雞肉+蔬菜+低GI澱粉類(只是舉例) 09/22 01:54
73F：→ rabbitgrass: 基本上都是少油少調味 外食要達到這樣的標準很難 09/22 01:54
74F：推 rabbitgrass: 這麼說沒有惡意 不過你想要達到目標 就必須要有所 09/22 02:01
75F：→ rabbitgrass: 犧牲 而不是心裡想著我要15%要好看腹肌 結果大家建 09/22 02:01
76F：→ rabbitgrass: 議別碰水餃牛肉麵這種高油高調味食物的時候 你又拿 09/22 02:01
77F：→ rabbitgrass: 為了達到目標辛苦成這樣or跟同事一起吃無法避免等 09/22 02:01
78F：→ rabbitgrass: 等來當擋箭牌 這樣不如不要減了 好好享受美食稍微 09/22 02:01
79F：→ rabbitgrass: 控制以維持體態如何? 我講比較直白一點 如果讓原po 09/22 02:01
80F：→ rabbitgrass: 感覺不舒服還請見諒 09/22 02:02
81F：→ panzer1224: 我只能說你要降體脂不從吃下手的話動再多都一樣 不用 09/22 02:39
82F：→ panzer1224: 想了 怎麼吃?水煮清雞胸 燙青菜 糙米0油0鹽 就這麼簡 09/22 02:41
83F：推 guesswhen: 工程師也可以控制飲食阿 我自己就做兩餐到公司熱著吃 09/22 02:41
84F：→ panzer1224: 單 做不到連吃2個月就不要想那麼低體脂 我也比較直 09/22 02:41
85F：→ panzer1224: 還請多包含囉 09/22 02:41
86F：→ guesswhen: 找藉口說一定要跟同事吃那些食物 運動時間短 09/22 02:42
87F：→ guesswhen: 重訓強度又低 這樣還想15% 說實在你跟人強調你工程師 09/22 02:43
88F：推 guesswhen: 跟你有沒有心去控制飲食有啥關係 只是找藉口而已 09/22 02:46
89F：→ guesswhen: 也不用panzer說的那麼極端飲食才可以15% 09/22 02:46
90F：推 jayway: YY大 您可以獨自po一篇關於TABTA的文嗎 感謝 09/22 05:20
91F：→ jayway: 想了解 一休大的盲點 09/22 05:20
92F：推 s7598261: 吞辣椒隔天上廁所會不會辣辣的? 09/22 08:22
93F：→ sghs53gh413: 一休的大屁眼 09/22 09:13
94F：推 nbear: 一休的盲點和鄭多燕一樣，他們這樣做能保持身材，但是他們 09/22 10:11
95F：推 nbear: 的肌肉線條不是靠tabata或鄭多燕練成的，而是重訓。鄭多燕 09/22 10:13
96F：推 nbear: 有健身雕塑的明顯痕跡，可是鄭多燕操不會讓你變成那樣的肌 09/22 10:15
97F：推 nbear: 但是我還是他的粉絲，因為飲食菜單+鼓勵運動的感覺真是好 09/22 10:22
98F：推 xyzyx: 推樓上 看一休主要都在看飲食菜單 09/22 10:45
99F：→ t141256: 運動量不夠 09/22 10:47
100F：→ jfw616: 我也覺得一休那個4分鐘tabata對很多人來説,應該無效.. 09/22 10:52
101F：→ jfw616: 目前還沒有看過有人每天運動4分鐘就能瘦得.. 09/22 10:53
102F：→ jfw616: 那4分鐘,就上班途中跳來跳去,去夜店跳舞,都能達到.. 09/22 10:54
103F：→ jfw616: 鄭多燕那個或許沒有綫條,但是肯定能瘦下去.. 09/22 10:55
104F：→ jfw616: 畢竟跳了快一小時的舞蹈,每天跟他一起跳,運動量是足夠的.. 09/22 10:55
105F：→ surf1979: 既然是工程師,達標的時間表決定你的運動跟飲食方式 09/22 10:56
106F：→ surf1979: 規劃一下吧~ 09/22 10:56
107F：→ jfw616: 一休那個4分鐘,對外行人來説,會給他們一個懶惰運動的希望. 09/22 10:56
108F：→ jfw616: 其實網路一堆每天不到10分鐘,練出好身材的文章太多了.. 09/22 10:58
109F：→ halulu: 一個懶惰的希望！ 說得真不錯！！ 09/22 11:08
110F：推 papaliu: 吃辣椒不會傷胃嗎?(一次三根有點多) 09/22 11:15
111F：→ halulu: 聽說吃辣椒在還沒有胃病的人來說不傷胃 09/22 11:20
112F：推 youGG: 可以試試重訓組間做開合跳飆心率(? 09/22 11:21
113F：推 wjs19: 懶又愛吃又理由伯 09/22 12:22
114F：→ daisydu2500: 體脂要降到15%已經是進入減肥之外的另一個階段了 09/22 12:52
115F：→ daisydu2500: 你根本對自己太好 09/22 12:53
116F：→ daisydu2500: 吃的也不願意犧牲 運動時間也不願意犧牲 09/22 12:55
117F：→ daisydu2500: 真那麼簡單 你以為大家花那麼多時間重訓有氧是笨蛋嗎 09/22 12:55
118F：→ ABC999: 自從一休代言啥燃燒碇後，我就取消追蹤它了，業務型減肥 09/22 13:20
119F：→ steven211: 要降那麼低 要麻吃的很謹慎 要麻運動量超大 你有辦法? 09/22 14:22
120F：推 mattmatt: 午餐晚餐都太油 別說外食很難 吃個自助餐挑一下少油的菜 09/22 21:27
121F：→ mattmatt: 色也沒有多難 不然以你早餐的內容 一天吃4~5份也行 09/22 21:28
122F：→ mattmatt: 運動強度就很難說了 但至少飲食控制先好好做吧 09/22 21:29
嗯 中餐我正在改善中
123F：推 GGyuan: 早起6:00~7:30跑步阿 09/22 22:35
嗯 小弟我會 努力
124F：推 andychenhaha: 我有看他的文章!重訓他做的超扎實超努力都快變有癢 09/23 11:13
125F：→ wjs19: 你都在選擇性聽意見嘛，低下的推文你有認真看嗎？有些人話 09/23 12:07
126F：→ wjs19: 不好聽，可是那是直接點明，你不理，瘦不了剛好而已，15%？ 09/23 12:08
127F：→ wjs19: 你以為隨便就有？ 09/23 12:08
基本上每天能2小時重訓，再加1小時有氧，我知道板上很多人都很可以。
比小弟勤勞的也超多，已經練的很強的，覺得我練的很嫩，是理所當然。
小弟在這尊重你的看法，沒錯我是比你嫩。
但我目標不是要像（激戰）裡面2個半月後上格鬥台。
能一開始立刻（無油~無糖~每日2小時重訓~有氧）生活的，我肯定你的毅力。
但也請尊重，別人所選擇的運動與飲食菜單。
或許不像積極每天花2小時運動的你，但不是比你差就該被你鄙視。
你的成功，別人會肯定，你的努力別人會看在眼裡。
但拿出來說嘴，認為你就是這樣才不會成功，那就非常OX了。
阿基師之所以會被鄉民噓到XX，不就是這種態度，才被人噓嗎？
（因為一開始舉太重的啞鈴，結果左手手軸內的筋，馬上就傷到了）
所以目前以漸進方式慢慢調整運動與飲食菜單。
小弟也收到幾位體脂17~15%的（熱心有禮的鄉民）分享健身與飲食菜單，小弟也在這感謝
128F：→ THUCG: 覺得語氣差的推文被忽略也是剛好而已，多的是好好建議又 09/23 17:39
129F：→ THUCG: 態度好的人，難到連不好聽的話也要卑躬屈膝的回應才叫 09/23 17:39
130F：→ THUCG: 沒選擇性聽意見嗎 09/23 17:40
131F：→ THUCG: 在這裡有種態度越差越了不起的感覺 09/23 17:41
※ 編輯: x1217xx (111.251.173.57), 09/23/2014 21:07:56
132F：→ verame: 說了那麼多 不就是只想聽自己想聽的? 你自己如果已經有 09/24 17:27
133F：→ verame: 定見 其實就不需要來請教別人啊 09/24 17:27
134F：推 guesswhen: 沒人說要無糖無油啊，唉 09/25 00:28
135F：推 e25213: 人家願意上來學習請教 回覆的態度何必這樣 自以為是 10/05 13:09