作者jerry4302 (jerry4302)
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂菜單 麻煩各位指教
時間Wed Jul 30 14:22:49 2014
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：男（男／女）
年齡：19
身高：180
體重：87
BMI：27（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：18（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
所有的份量都是約一拳頭大小
早餐：麥片+牛奶400CC或雜糧饅頭 雞胸肉或乾煎松阪豬(一點玫瑰鹽)
綠花椰菜(一點醬油)
午餐：白飯一碗 其他相同 或 便當(滷或清蒸的肉類與青菜2樣)
晚餐：與午餐相同
宵夜：與早餐相同 但都是麥片+牛奶
日常作息時間：最晚12~1點睡 早上8~10點起床 （睡眠、工作、...等時間）
生活型態：大學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：是（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
重訓齡2年1個月
每組至少8下 最多15下 金字塔練法 肩膀則是皆至少10下 最多15下
每次訓練時間不超過1小時15分
週一:
深蹲5組 跨步20步3組 機械抬腿4組 機械勾腿4組 機械墊腳4組
週二:
上胸握推5組 上胸啞鈴握推4組 上胸繩索飛鳥4組 上胸機械握推4組
下胸握推4組 下胸繩索飛鳥4組 雙槓稱體(下胸)4組
週三:
單槓(致力竭為一組)5組 下拉4組 反握下拉4組 繩索划船4組 機械划船4組
啞鈴划船4組 槓鈴划船4組 硬舉4組
週四:
繩索俯身平舉4組 三頭肌訓練繩抬手肘後拉4組 啞鈴俯身平舉4組 機械反坐飛鳥4組
站姿側平舉4組 繩索側平舉4組 坐姿側平舉4組 站姿划船4組 機械肩上推舉4組
啞鈴肩上推舉4組 槓鈴聳肩4組
週五:
繩索平槓下壓4組 三頭肌訓練繩下拉4組 單邊內三頭下壓4組 雙槓稱體(三頭)4組
繩索平槓彎舉4組 站姿W槓彎舉4組 機械彎舉4組 集中彎舉4組 前臂訓練4組
週六:
抬腿4組 繩索捲腹4組 機械捲腹4組 仰臥起坐4組
週日:
完全休息
每周至少跑步3次 每次30分鐘 速度是8 心跳約160
我的問題：體脂肪偏高 想要再低一點 也希望能再進步（請將您主要的疑問陳述於此）
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※ 編輯: jerry4302 (118.232.178.244), 07/30/2014 14:24:12
1F：推 reneeviolet:你的基代有1911大卡，吃這樣好像有點虧待自己 07/30 15:13
2F：→ reneeviolet:以下你參考參考： 07/30 15:18
3F：→ reneeviolet:早餐 原菜單400cc全脂乳+雜糧饅頭+1顆蛋+1份少油菜660 07/30 15:18
4F：→ reneeviolet:午餐 1碗尖尖飯＋2拳頭純炒菜＋4分之3掌心肉 660 07/30 15:19
5F：→ reneeviolet: 或 生重318g地瓜＋180大卡飲品＋1份中脂肉 07/30 15:21
6F：→ reneeviolet:午點 1.5份當季水果（1份≠1顆） 90 07/30 15:22
7F：→ reneeviolet:晚餐 同午餐 660 07/30 15:22
8F：→ reneeviolet:點點 1.5份當季水果（1份≠1顆） 90 07/30 15:22
9F：→ reneeviolet: 2160 07/30 15:23
10F：→ reneeviolet:每日飲水量2610～3480cc都還ok 07/30 15:23
11F：→ reneeviolet:簡單講→若要馬兒跑，也要馬兒吃得飽也睡夠飽～:) 07/30 15:24
12F：推 Xghostptt:飲水量是指單水的量 還是總攝取的水份?? 07/30 15:26
13F：→ reneeviolet:總攝取 07/30 15:26
※ 編輯: jerry4302 (118.232.178.244), 07/30/2014 15:29:12
※ 編輯: jerry4302 (118.232.178.244), 07/30/2014 15:30:06
※ 編輯: jerry4302 (118.232.178.244), 07/30/2014 15:30:58
14F：→ reneeviolet:額外 加的嗎？ 07/30 15:30
※ 編輯: jerry4302 (118.232.178.244), 07/30/2014 15:31:41
15F：→ reneeviolet:早餐 原菜單雜糧饅頭+1顆少油蛋+1份少油菜 425 07/30 15:32
16F：→ jerry4302:如果重訓完(下午)加2個拳頭大小的水果與500cc的牛奶呢? 07/30 15:32
17F：→ reneeviolet:午餐 1碗尖尖飯＋2拳頭純炒菜＋4分之3掌心肉 660 07/30 15:32
18F：→ reneeviolet:午點 運動後的500cc全脂乳+2份水果 470 07/30 15:33
19F：→ reneeviolet:午餐 1碗飯＋2拳頭純炒菜＋4分之3掌心肉 590 07/30 15:34
20F：→ reneeviolet:就把原本早餐的全脂乳移到下午訓練後 07/30 15:35
21F：→ reneeviolet:590那個是晚餐 07/30 15:35
22F：→ jerry4302:wow 妳好強 感謝妳唷! 07/30 15:43
23F：推 birdbaby:捕獲野生的板娘！！！ 07/30 17:59
24F：推 littlemiss:板娘直接指導!! 07/30 18:41
25F：推 remenberegg:版娘我愛你,快點趁有出現的時候告白>////< 07/30 20:59