本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：男 年齡：21 身高：170 體重：68 BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：20左右（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：玉米脆片+少許燕麥+少許杏仁+少許葡萄乾+低脂牛奶 OR 低脂牛奶 or 無糖豆漿 + 三角飯糰 OR 無糖豆漿 or 低脂牛奶 + 全麥吐司花生醬 午餐：一大碗糙米飯 + 任何青菜(兩個拳頭~一個拳頭大)+雞胸肉加個胡椒鹽(全聯買的通 常有兩片，午餐就蒸一片)+七顆左右的小番茄 點心:乳清+香蕉一根 晚餐：同午餐 其他：（可免填） 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 大概9:30左右起床 12點準時吃午餐 2點重訓，3:30結束 6:30左右吃晚餐 12~1點睡覺 生活型態：學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 DAY1 胸: 平板臥推 or 啞鈴臥推 4~5 x 8~10 上斜啞鈴臥推 4~5x8~10 上斜啞鈴飛鳥 4~5x8~10 雙槓撐體 4~5x力竭 三頭: W槓立式伸展5x8~10 三頭臥姿伸展 5x8~10 滑輪三頭下壓 5x8~10 Bench dip 5x力竭 DAY2 背: 引體向上 5x8~10 硬舉 5x8~10 槓鈴曲體划船 5x8~10 滑輪坐姿划船 5x8~10 坐姿滑輪頸前下拉 5x8~10 或是 單手啞鈴划船5x8~10 二頭: 斜板W槓鈴灣舉 5x8~10 槓鈴灣舉 8-8-8x5 站姿啞鈴錘式灣舉 5x8~10 集中灣舉 5x8~10 Day3 腿: 深蹲5組 x 8~10下 leg press 5x8~10 前抬腿 5x8~10 dumbbell lunges 5x8~10 肩: 坐姿啞鈴推舉5x8~10 錢平舉5x8~10 側平舉5x8~10 反向飛鳥5x8~10 槓鈴聳肩5x8~10 最近才開始 重訓完，會踩滑步機大約30min，心跳不知道，不過速度大概在講話的時候會喘 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 這個訓練菜單，大概執行了半年左右，在這期間有修正不少動作，和花許多時間去 感覺肌肉部位去出力來達到訓練。暑假前飲食都是吃便當或自助餐感覺都很油，雖然衣服 穿起來有變緊，和家人朋友有說變壯的情況，但是自己知道肚子，及其他部位都還有一層 油在上面。 暑假前就有打算買電鍋自己煮少油少鹽無糖的飲食， 暑假開始後就一直實施到現在，並且加入有氧。 發現這樣吃在9點~10點會開始餓，不知道該吃一些什麼東西好呢? 握推可以到80KG 啞鈴握推一隻手50LBS 但最後兩下要有人幫 硬舉75kg 深蹲70kg 持續這樣很久了 不知道該怎麼做才能突破，嘗試加過5kg等等的， 但是重量就變成太重做不起來，並起姿勢跑掉。 請各位給給意見在重訓菜單 或者 飲食上面要如何改進呢? --

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