作者iverson30357 (展)
看板FITNESS
標題[減肥]二十天 想要降低體脂肪2%
時間Thu Jun 26 12:35:43 2014
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：（是，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：男
年齡：22
身高：175
體重：65
BMI：21（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：6/25 Inbody 測量16.4
參考照片：
http://ppt.cc/rAQm
這是我五月中~六月中照著下菜單的成果
這是在學校的菜單，都是一些方便好買的
早餐：鮪魚蛋土司+低糖豆漿/地瓜300g以上+桂格燕麥+茶葉蛋
午餐：麥當勞板烤雞餐 薯條改沙拉 飲料喝牛奶
晚餐：飯糰夾肉夾蛋+低糖豆漿
其他：水果不忌口，運動前大部分會吃根香蕉
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：學生
健康狀況：否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
從五月中 到 放假前
一個禮拜運動三次到四次
一次一個半小時，先重訓半小時在跑步一小時左右(時速大概都在10km/hr左右)
重訓 就簡單分成
1.練背 健身房有的都練 12x5
2.練胸 健身房有的都練 12x5
然後手有力的話幾乎每天練二頭跟三頭 也是12x5
腹肌也是每天在健身房會用羅馬椅練3組
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
現在放暑假了,七月十七號要出去玩，很幸福的可以每天運動
而且我昨天又辦了world gym 七天券
會利用這七天去上飛輪課程 以後在社區的健身房就會騎飛輪了
出去玩還剩下二十天
其實運動算是個好處理的問題，就是重訓有氧搭配，然後做到自己不要受傷
所以如果想讓短時間增強效率，我運動會視自己的能力加強
最近這二十天 健身重訓時間會想增加到 1小時
每天跑步想跑21公里(早九晚十二)
然後這七天還會去上WG的拳擊有氧 跟 飛輪課程
但飲食的方面我覺得我有很大可以進步的空間
因為我現在可以每天開伙 住台中要買什麼吃的又很方便(之前學校在苗栗)
當然這個目標我自己也覺得不太可能
但想盡力看看，以不受傷為前提下
希望板友能在飲食方面 或是 重訓方面給我建議謝謝。
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1F：→ t141256:這個標題感覺會被噓XD 06/26 12:38
2F：推 t141256:然後想問你為什麼急於20天內瘦下來？ 看你的菜單 覺得運 06/26 12:40
3F：→ t141256:動過度了 每天跑21km+重訓@@ 身體是需要休息的 請善待他 06/26 12:40
4F：→ Iamjoker:不是不可能 但是非常容易受傷 06/26 12:40
5F：→ Iamjoker:還有你的腿相對於上半身太弱了 06/26 12:41
6F：→ oldman1975:我覺得會受傷，排太多了 06/26 12:42
7F：→ Iamjoker:我講直接一點好了 你這樣排要不受傷幾乎不可能 06/26 12:43
8F：推 a09410045:肉量不足 06/26 12:44
9F：→ iverson30357:因為要出去玩，哈哈～下面跟改的菜單還在構想階段。 06/26 12:44
10F：→ Iamjoker:之前試過一周六天早上重訓晚上12K 兩周就受傷了 06/26 12:45
11F：→ Iamjoker:就算早上練腿晚上還是硬跑 以為自己是鐵打的這樣 06/26 12:45
12F：→ Iamjoker:不是說不能這樣排 只是負擔量瞬間多了平時的一倍 06/26 12:46
13F：→ Iamjoker:身體就真的壞給你看 06/26 12:46
14F：→ iverson30357:對啊 我有想過不受傷為前提。那我還是乖乖跑10km好了 06/26 12:47
15F：推 lea109:了解你"很幸福的可以每天運動"的開心～ 06/26 12:47
16F：推 pw080325043:如果只想要20天 重訓可以完全不用 06/26 12:48
17F：→ Iamjoker:如果要增加訓練量 請慢慢增加還有沒事的時候就多休息 06/26 12:48
18F：→ lea109:我運動一個半月 身形變結實 每天醒來都覺得"哇 誰的身體阿" 06/26 12:49
19F：→ Iamjoker:小弟那個時候運動以外的時間幾乎都拿來吃跟睡而已 06/26 12:49
20F：→ Iamjoker:現在想想還滿懷念那段可以專注於訓練上的時光的 06/26 12:50
21F：→ active5237:其實20天體脂降2%是可以做到，我之前當兵新訓16天， 06/26 13:11
22F：→ chung423:為了出去玩拿自己身體開玩笑？慢走不送 06/26 13:12
23F：推 aataipei:哇～我們的身體數據好接近 06/26 13:12
24F：→ active5237:每天只跑3k，三餐定時定量，體重少4kg，體脂21%-12% 06/26 13:12
25F：→ aataipei:樓上超強 06/26 13:13
26F：→ aataipei:不過身體長相不太一樣，妙妙 06/26 13:15
27F：推 t141256:表示想看樓上的照片XDD（伸手 06/26 13:21
28F：推 mansiID:跑3K 可是其他戰鬥教練消耗的熱量沒算到吧 06/26 13:36
29F：推 marx0126:當兵光全付武裝行軍就消耗不少熱量了 06/26 14:18
30F：→ oceanusX:當兵光吃不下的菜就省不少熱量了 06/26 14:31
31F：推 aataipei:當兵菜超油，油像不用錢 06/26 14:31
32F：→ aataipei:T大也拿妳的照片來換啊XD （伸） 06/26 14:32
33F：→ Spartan117:每天跑21公里 職業馬拉松選手 06/26 15:09
34F：推 kjtseng:不建議羅馬椅練腹肌 建議斜板仰臥起坐 06/26 15:27
35F：→ iverson30357:不知道在飲食的部分能不能給我一些建議，謝謝。 06/26 16:35
36F：→ leafezyou:ACTIVE有點扯 06/26 17:29
37F：推 virus13:能每天這樣新無旁貸的運動是幸福的 好好珍惜吧 06/26 18:11
38F：→ f0918069939:你要參加奧運？ 這樣訓練受傷機率非常高 06/26 18:31
39F：推 aataipei:剛量：176/64.8(莫名其妙跌破65KG~_~) 體脂:15% 06/26 19:19
42F：推 AppliedMath:作夢。 06/26 21:40
43F：→ surf1979:虛榮心作祟..... 06/26 23:12
44F：→ surf1979:你需要增加的是肌肉量~ 06/26 23:13
45F：推 apnaapna:要多吃蔬菜哦 06/26 23:28
46F：→ sghs53gh413:請增加訓練時間 06/27 07:09
47F：推 win1:每天半馬的量 職業慢跑也不太可能這樣搞 06/27 07:37
48F：→ win1:你去試試3天到10天 就知道跑步效率 會愈來愈差 06/27 07:38
49F：→ win1:我想你跑齡應該不久 勸你不要提早報銷身體 06/27 07:39
50F：推 win1:65*2%*7700=10010大卡 但運動不可能全消脂肪上 06/27 07:45
51F：→ win1:當作一萬卡除以20=500大卡 你自己估一下 一天500大卡 06/27 07:45
52F：→ win1:表示你一天消耗要大於500大卡以上 可能要消耗一千大卡以上 06/27 07:46
53F：→ win1:才有可能消耗脂肪500大卡 但想想就好 不然你會操死 06/27 07:47
54F：推 win1:我也爬了你的文 你上次花30天左右 降下快2的體脂 06/27 07:49
55F：→ win1:這次要20天 要達到可能要犧牲很大 很有機會身體受傷 06/27 07:51
56F：→ iverson30357:謝謝各位給我的建議，目前決定稍微增加運動項目就好 06/27 08:08
57F：→ iverson30357:大概是慢跑10km+重訓50min+一堂飛輪課。 06/27 08:09
59F：→ win1:多少有參考價值 06/27 09:14