作者ctx705f (鍵盤小妹)
看板FITNESS
標題[減肥] 2年長期減重計畫
時間Sun Jun 15 15:50:46 2014
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：男
年齡：22
身高：183cm(5/14) 184cm(6/4)
體重：113.2kg(5/14) 110kg(6/4)
BMI： 33.8(5/14) 32.5(6/4)
體脂率：32.8%(6/4)
基礎代謝：2237~2250卡(6/4)
骨量：3.8kg(6/4)
肌肉重量：70.7kg(6/4)
內臟脂肪等級：14.5級(6/4)
5/14為兵役體檢數據，6/4為某天去健身房用體脂計量的
當兵當天有喝一點水，不過沒有去算到底喝多少就是了
參考照片：非常傷眼，請慎入.......小魯我也是鼓起勇氣啊
http://i.imgur.com/8LqkllE.jpg
http://i.imgur.com/VraSuJR.jpg
http://i.imgur.com/zAqB7nO.jpg
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：差不多拳頭大的饅頭+7-11豆漿(低糖or無糖)
or 一般早餐店的套餐，漢堡+紅茶etc
午餐：外食族，通常就是餐盒式的便當不加飯，肉類都是帶汁肉片或肉塊
偶爾也有滷肉飯or麵等比較單調的餐，偶爾會去吃一些比較好的店
晚餐：基本上同午餐
其他：一天飲水量大概有3000cc以上，外食族沒吃甚麼水果，有在吃B群
已經把消夜戒了
日常作息時間：睡眠時間約8小時(0000~0800)，會視情形睡午覺
目前會一天撥出1~2小時運動
生活型態：即將成為菸酒生的大四生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？久坐突站or睡眠的躺平狀態突然坐直時
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？體重重，快跑or階梯踏蹬可能很傷膝蓋吧
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？拔了四顆智齒應該都癒合了才對
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
有氧每周約5次，如下：
坐式全身循環訓練機60分鐘，每分鐘消耗卡數約13卡，心跳率140~150
or
跑步機跑跑走走30分鐘，心跳率可以到160↑
or
直立式腳踏車60分鐘，每分鐘消耗卡數約13卡，心跳率約150~170
以上皆從體檢完開始，到目前為止約一個月
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
目前除了有氧之外也有在重訓，因為即將改變生活型態，所以只能就粗略的方向問：
(大四-菸酒生，學校也不同)
1.為什麼表上消耗的熱量差不多，直立式腳踏車比坐式循環機累不少?
當然跑步是最累的，而且大腿內側的肉也會互相摩擦，滿痛的= =(自作自受)
2.常常看到如果在同一段時間內要同時重訓+有氧的話，需要先重訓再有氧的說法
那麼如果分成兩趟，早上去做有氧，晚上去做重訓的話這樣可行嗎?
3.由於自己也有在打羽毛球(只是因為手傷最近比較少打)，想要鍛鍊一下核心肌群
於是有在網路上找"殺手級核心肌群訓練"，可是感覺還沒練到效果三頭肌就先爆炸了
請問是不是自己的練法有錯呢?
4.因為即將改變生活型態，所以無法有太詳細的菜單，想請問如果維持一個正常學生外食
族的飲食型態的話，小魯目標在2年內減掉25~30kg，請問要不要增加運動量呢?
5.承上，由於理想體重約在80kg，但是經計算後要減掉的脂肪重量並不到30kg，這樣是不
是代表也必須犧牲肌肉量，還是要調整目標的體重呢?
(想將目標訂在 身高-體重>=100 的這個範圍內)
6.小魯是屬於中廣型的體型，想請問在腹部和核心肌群這邊是不是需要特別加強重量或者
組數，還是不用操之過急，和有氧運動一起並進就好了呢?
如果有想到問題會再發問，感謝各位不吝指教m(_ _)m
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1F：推 yobi:對電腦來說還是CUP比較重要~_~11/29 14:10
2F：→ powernba:CUP..... 恩....11/29 14:10
3F：推 yogoyogo2006:CUP比較重要 沒錯XD11/29 14:12
4F：推 jack19931993:Cup是蠻重要的11/29 14:14
5F：→ elong:可能要等chobits開發出來電腦的cup才會受注目11/29 14:16
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.113.89.88
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1402818650.A.453.html
6F：推 desw:依照你現在的體重做核心 小肌群會先沒力是正常的 06/15 16:05
7F：→ desw:沒有重訓菜單嗎?重量部分就是自己目前能負荷的就好了 06/15 16:06
8F：→ desw:聽別人的重量不準，就是以能做2~3組10~12下力竭的重量下去做 06/15 16:07
9F：→ desw:兩年順利的話的確能瘦到80以下沒什麼問題，不過單看體重不準 06/15 16:08
10F：→ desw:因為有重訓勢必體重會比較重 06/15 16:09
11F：→ desw:吃東西 就是炸、甜不碰 06/15 16:10
重訓菜單：
Triceps Press三頭肌訓練機 55kg 5秒/下 * 8下 * 3組
Torso Rotation 軀幹旋轉訓練機 95kg 8下 * 3組 * 2個方向
Seated Leg Press 坐式腿部推蹬訓練機 195kg 15下 * 6組
Pulldown 背部下拉訓練機 55kg 8下 * 3組
Abdominal 腹部訓練機 65kg 8下 * 3組
Pectoral Fly/Rear Deltoid蝴蝶式/後三角肌訓練機
(以飛鳥練胸大肌為主) 65kg 8下 * 3組
單腳墊腳訓練 50下 * 6組
大概是這樣，不過也沒有固定頻率，視肌肉恢復狀況和當天體力及精神狀況而定
12F：推 t141256:個人覺得你先做個2~3個月 碰到瓶頸在上來問 06/15 19:53
13F：→ t141256:然後紅茶少喝 06/15 19:54
14F：→ chainedchaos:要減肥 重訓不要以小肌群跟孤立性高的動作為主 06/15 20:20
15F：→ chainedchaos:你的體重對於你來說 重訓的時候是個利器 06/15 20:21
16F：→ chainedchaos:光是做個深蹲 或是分腿蹲 不用負重都夠 06/15 20:21
呃 孤立性高是甚麼意思啊?表示我應該去做一些例如史密斯或者推舉之類的?
17F：推 kjtseng:你那個算法含三種肌肉 瘦下來一定會降低肌肉量 06/15 20:27
18F：→ kjtseng:現在新型的機器有量骨骼肌比例 可以去量看看 06/15 20:29
19F：→ kjtseng:堅持兩年運動會成功的 瘦下來再提高運動量 06/15 20:36
20F：→ panshow:運動不要去想消耗多少卡路里 做就對了 06/15 20:54
21F：→ panshow:你重訓一個禮拜能做幾天? 06/15 20:55
差不多3天吧
22F：推 t141256:推運動不要算卡路里 06/15 21:37
※ 編輯: ctx705f (140.113.89.88), 06/15/2014 21:57:28
23F：推 panshow:只有三天 就胸 腿 背 或是胸三頭 背二頭 腿三角 06/15 22:14
24F：→ panshow:組數 RM自己抓吧 06/15 22:15
25F：推 rabbitgrass:簡單的說用機器做的大多是孤立性高 06/15 23:08
26F：→ rabbitgrass:啞鈴或史密斯或槓鈴臥推就會有一個大肌群+2~3個小肌 06/15 23:08
27F：→ rabbitgrass:群 06/15 23:08
28F：→ rabbitgrass:相對效率高 將大肌群練起來也會增加你有氧時消耗的熱 06/15 23:08
29F：→ rabbitgrass:量 06/15 23:08
30F：→ rabbitgrass:腿增加深蹲 背增加單槓和硬舉 胸做臥推 腹做crunch+ 06/15 23:13
31F：→ rabbitgrass:抬腿+plank 06/15 23:13
32F：推 chainedchaos:初學者 除非有人幫看 不然不要做硬舉 那算進階動作 06/16 20:19
33F：推 kines:不要做固定式器材試看看啞鈴吧 06/17 01:55