基本資料 性別：女（男／女） 年齡：27 身高：162 體重：55.9 BMI：（21.3） 體脂率：29（生理期前） 參考照片：X 三餐:我是病房護理人員，因為上班時間的關係，現在再輪大夜班 上班作息的話是22:0左右起床，下午13左右睡覺或者下班累了就睡 三餐內容不一定且時間不一定，上班也沒有固定休息時間可以吃飯 只能自己抓時間 這幾天想說來記錄一下 發現 這作息真不是蓋的不正常/// 5/29小夜班 5/30放假 5/31放假 6/1開始大夜 前兩天就開始調整作息 早餐： 5/29 14:00起床 14:37香蕉1根+沙拉100g+和風醬一湯匙+一片湯種吐司 17:30少油便當(醫院配便當) 02:25cosco沙拉(149元的那種)半盒+牛奶200CC 04:00睡覺 5/30 10:00左右起床 11:00吃第一餐 cosco剩下的莎拉+牛奶20CC 13:00~15:00到健身房做重訓+40分鐘滑步機 16:00小饅頭一個+豆漿350CC 22:00鴨血臭豆腐(都不大過手掌)+1碗生菜沙拉+西瓜2片 5/31 02:00睡覺 5/31 10:30起床 早上要看電影來不及就只吃了饅頭1個就出門 12:15 牛肉麵半筋半肉1碗+燙青菜半份 看電影時買清心大杯多多綠無糖去冰 看完電影回家睡覺是18:00 準備上班是22:00 6/1 00:00第一餐:7-11的49元沙拉+無糖豆漿一罐 04:00家裡便當(飯1~1.5碗)+配菜(青菜都會有，約手掌大)+肉(通常是炒肉絲類) 09:00下班後到操場跑步 20分鐘3公里+快走10分鐘(當天太悶，肌肉不累但悶死了) 13:00 日本料理吃到飽 (但是沒有吃很多) 16:00 睡覺 22:00起床 6/2 因為6/1中午去吃吃到飽所以就沒有吃 02:00 豆皮壽司3個+無糖豆漿250CC 05:00 鹹水雞(1/4雞+高麗菜+小黃瓜半條+百頁豆腐半條 蔥蒜減半) 09:00 下班跑步 20分鐘3公里+快走10分鐘 10:00 無糖豆漿250CC 13:00 太累洗完澡就睡覺了... 23:00 起床上班 6/3 02:00 手工巧克力餅乾 03:00 香蕉1根 05:00 粽子1個+150G~200G沙拉 09:00 下班回家 13:00 睡覺 20:00 起床陪家人散步 22:00 睡覺 6/4 (假) 13:00 起床 逛菜市場 14:00 乾麵+燙青菜+滷豆腐 16:00 400MM操場快走1小時 19:55 素食酸辣粉 6/5 04:00睡覺 14:00起床 14:30 吃第一餐(湯種吐司1 片+生菜沙拉+火腿2片+茶葉蛋1個) 16:00 X-bike 40 分鐘(20分鐘阻力3、5分鐘阻力5、10分鐘阻力3、5分鐘阻力5) 17:00 第二餐:手工PIZZA 6吋素食 +綠豆沙牛奶不另外加糖 19:00 睡覺 23:00 起床上班 6/6 00:30 無糖拿鐵350CC 04:00 胡椒餅一個+生菜沙拉一碗 05:00 無糖豆漿500CC 09:00 下班 泡菜豬肉蛋餅一份+沙拉少量 13:00 睡覺 22:00 起床上班 6/7 02:00 媽媽愛心便當 03:00 奇異果1顆+莎拉少量 05:00 滷味(甜不辣、羅蔔、米血)半份 09:00 下班 12:00 HIIT(一個動作20秒休息10秒四循環) 14:00 睡覺 23:00 起床 6/8 01:00 義美煎餅餅乾3片+熱中杯拿鐵無糖 03:00 滷味(甜不辣、蘿蔔、米血)半份 05:00 比手掌小的饅頭一個 06:00 煎餅3片 10:00 豬肉手工漢堡+南瓜濃湯+無糖紅茶 14:00 睡覺 23:00 起床上班 6/9 02:00 媽媽愛心便當 05:00 滷味(高麗菜1份+百頁豆腐+雞翅1隻) 09:00 下班 11:00 滷味(高麗菜1份+雞翅1支)+晴光市場意麵1碗 15:00 睡覺 23:00 起床 6/10 (假) 00:20 PO文....... 健康狀況：以下皆否（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 以前就有運動習慣 一個禮拜分配3天 通常是鄭多燕1片；慢跑40分鐘5-6公里；健身房滑步機+重訓、這樣交替。 心跳大概都有120上下 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 其實我的問題已經打出來了 就是作息跟飲食 我發現要輪大夜班 白天總是很想昏睡 根本體力大不如前 本來想說維持就好 誰知道體脂一測居然 在28~29徘徊 其實從事護理工作也3-4年 但近一年來體脂有慢慢向上的趨勢 沒有腰身 胖胖壯壯的手臂 醜醜的大腿內側 輪班問題暫時沒辦法解決，因為我這六月七月都是大夜班 暫時也沒有要換工作的想法 最近一直在想到底該怎麼改善這樣的自己呢 目標是這兩個月將體脂降到25以下 然後不要很疲憊的上班下班整天昏睡... 至少想要有個quideline去配合調整 請大家賜教 --

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