我的習慣,所以就直接回文在你列舉事項的下行囉.. ※ 引述《queenerica (Erica)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及中的版規：是 : 我是否僅能接受讚美，無法接受改善建議：否 : ↑以上兩行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : ============================================================================= : 32歲，女，有甲狀線機能亢進故每天服藥，一般上班族，所以運動時間都是晚餐後 : 最近五個月每週平均運動4次 : 每次都是划步機，阻力大約4~6，時間50~60分鐘 : 假日時會有一天，再加大約一小時左右的時間做簡單的重訓 在後續妳提到開始運動以及更改部份飲食後卻增加重這事 好像其實是正常的.. 或者說, 體重掉得快反而也回來得快. 不過既然妳每週平均運動4次, 要不要嘗試交叉有氧重訓各一天呢? 而且妳提到因為膝蓋受傷, 那麼大腿肌肉如果也漸進地訓練起來, 可以讓膝蓋比較輕鬆. : (因為膝蓋受傷所以就沒使用跑步機) : 五個月前的生活型態是凌晨一點多睡，早上八點起床 : 每週平均一~兩次晚上有聚餐 : 最近五個月改成每天大約十二點睡，一樣八點起床 : 聚餐的部份平均一個月三~四次 聚餐的部份其實你也不用太擔心, 只是要把持好自己. 怎麼把持呢? 既然是晚餐, 不論獨自用餐或是社交聚餐, 要記得提醒自己的進食不要有『飽』的感覺, 尤其晚上聚餐結束後多半已經過了9點半接近10點或甚至更晚. 如果真有『飽』的感覺，那回到家後身體肯定很難輕鬆入睡, 就算抱著飽肚上床也會感到不適或更累積腰圍. 不妨簡單嘗試一次沒有吃飽的感覺, 妳會發覺原來自己的身體 也許並不需要這麼多的食物喔. 我現在是每餐都以這樣的原則進食, 身體跟心理反而不會因為 前一頓才開消化完, 下一餐又逼近眼前感到壓迫而想省略正餐. : 喝水的部份一直不多，一天大約1000~1500，這部份會再加強 : 平常的三餐，早餐就是一般早餐店的火腿蛋、培根蛋、雞排蛋等等 : (不過這個月早餐開始改吃馬玉山黑芝麻糊+桂格麥片，以及一顆蘋果) 關於即食麥片杏仁芝麻粥或糊一類的食品.. 嗯, 熱量很高、營養不均、也容易又感到飢餓呦 如果妳的桂格麥片是煮的不是沖泡的, 網路上有很多麥片食譜, 每天試一種吧, 或是切些小片蘋果香蕉草莓藍莓蔓越莓加點蜂蜜 或白煮蛋切碎之類的, 這樣營養才夠喔! : 中餐就是從家裡帶便當，飯量大約一碗多 : 晚餐在家吃，飯量也大約一碗~一碗多 : 本身本來就不是瘦子，體重超過標準，明顯過胖 : 原本以為五個月運動好歹瘦一點吧 : 結果昨天在健身房量了體重，多了3公斤 : 但最讓人覺得崩潰的是體脂肪的部份竟然49%，這也太扯 : 腰臀圍比0.9多，因為我長期都是胖肚子，所以內臟脂肪一定太高… : 所以我開始想要改變一下自己的運動型態及飲食型態 既然你在健身房運動又在那裡量身體指數, 就問問那裡的教練 妳的測量指數代表身體需要什麼運動訓練還有飲食上大略的建議 當然更好的是妳就先花個錢上一堂一對一的教練課學學怎麼運動 然後你要仔細作對動作記起來,以後就自己練, 如果覺得需要也願意再花錢的時候,也許兩週或一個月再上次教練課 請教練調整.好像我生理期是沒辦法動的,有時又湊不到教練的時間, 所以我平均一個月上 2 次教練課. 兩個月後的脂肪有些微減少， 肌肉有些微增加，可是體重沒變喔~ 但是睡眠好很多. : 爬了置底文之後，大約想要這樣子安排 : 但不曉得是否可行，所以想要問一下版上專業的各位… : 每週划步機至少4次，每次40分鐘，阻力6~7 (如果沒做重訓的時候就是60分鐘) : 每週重訓至少3次，每次50分鐘 : 早餐:馬玉山芝麻糊+桂格麥片，一片全麥吐司，一顆蘋果 : 午餐:從家裡帶便當，飯量一碗飯 : 晚餐:水煮雞胸肉(手掌大小)，燙青菜(大約兩碗)，水煮全麥麵條(半碗~一碗) : 另外還想再加一根香蕉，時間可能會加在下午，或是晚上運動後 : 因為基代大約是1267，所以在想說一天大約吃1500卡 : 但也不曉得以上的食物是否足多1500卡 : 還是說在體脂肪這麼高的情況下，要不要先以吃足基代1300 : 才能先把居高不下的體脂肪降下來呢 : 目前當務之急是要先降體脂肪，體重的部份倒是順其自然 : 但我真的很苦惱，因為現在看到吃油的，就會想到我的體脂肪，突然很多都不敢吃了 : 想要請問針對我的運動及飲食的部份，哪裡可再改進的呢 : 以及要降體脂肪的我，如果先暫時吃水煮餐，但卡路里足夠基代甚至多300卡 : 這樣子會不會比較有用呢，謝謝orz --

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