作者Ws804 (我得了不換會死的病)
看板FITNESS
標題[討論] 如何教沒有運動基礎的人年底前完成馬拉松
時間Mon Mar 3 10:49:33 2014
我和我的高中同學打算在今年年底一起去跑馬拉松（全馬），
我自己之前有跑過幾次半馬，所以我覺得應該不會有太大的問題，
但是我不會教人，前天和他們一起練過，能力大概操場4圈就掛了...
因為我以前是超級大胖子，所以減重期間慢慢練起來是沒有什麼太大
問題，不過那時候因為還是學生所以時間很多，請問如果是上班族要怎樣
幫助他們呢？
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我自己的以前的訓練方式是蠻魔鬼的...一開始的時候連操場一圈都跑不完，
但是為了達到目標，在暑假的時候我從早上6點開始跑到10點才逼自己跑了4公里。
幾乎每天都在練，而且晚上空閒還去騎一個小時飛輪。大概一個月就可以20公里了。
但是這個辦法對他們好像不太管用...
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請問有經驗的版友們要怎樣幫他們規劃呢？ 裡面有男也有女的。以不受傷和第二天
還能去上班為主..
因為大家20幾快30了，希望能在年輕的時候顧好身體和做一些以為已經做不到的
熱血的事QQ，謝謝幫忙！感恩！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 219.92.164.137
1F：推 idol1:找高木直子的書入門 03/03 11:04
2F：推 flyling:確定要一起挑戰全馬？！一般而言大概3~4個月可以練起來， 03/03 11:35
3F：→ flyling:但這是指可以完成馬拉松比賽而言，完成以後身體究竟有沒有 03/03 11:35
4F：→ flyling:辦法負荷是另外一回事，意思是說雖然完成了卻種下受傷的種 03/03 11:36
5F：→ flyling:子，這樣真的好嗎 03/03 11:36
6F：→ sskytiger:提供個人經驗：3X完全沒運動習慣+底子，花了約1.5年挑戰 03/03 11:57
目前共有五人，三男兩女（包括我自己）
全部都是20～26歲（我最老），我自己應該是沒問題的，
其中一個女生是我的女友，她平時也會跟我一起跑10k至於她要不要跑全馬就不一定。
如果沒有就陪另外一個女生跑半馬或是10k吧。
男的另外兩個平時只有在打羽球，真的比較少運動，其實本來只有我和我女友一個人要去.
結果多了一個女生...就..嗯，他們兩個也要去了..而且報名費立刻就給.....
日期是11月15號，所以應該還有時間吧...如果不行就叫他們中途放棄吧，呵呵
忘了說不是在台灣，是參加這個：
http://www.penangmarathon.gov.my/portal/
7F：→ sskytiger:半馬(櫻花馬山路)2.5小時，隔天不太能走；花了2年挑戰全 03/03 11:58
8F：→ sskytiger:馬(泰雅森林馬)5:45小時，隔天沒事。若沒底子初接觸慢跑 03/03 11:59
9F：→ sskytiger:建議到年底以半馬為目標，挑場平路或風景優美的賽事，先 03/03 12:00
10F：→ sskytiger:感受參賽的愉快，例如田中馬或太馬，葡萄馬不錯但有山路 03/03 12:01
11F：推 pw080325043:我爸5X 練了1年多 去年12月跑了歸仁的半馬 03/03 12:09
12F：→ pw080325043:昨天挑戰南科初馬 花5個多小時跑完 03/03 12:10
13F：推 okcall:年底的話時間絕對夠 但是要認真的練習 可以去找川越學的書 03/03 12:18
14F：→ okcall:來排課表 03/03 12:19
15F：推 okcall:看了網頁 七小時關門 可以放心報名 03/03 12:23
因為人不在台灣要找書籍真的比較難，請問有網路上的資源嗎？
七個小時真的很長，平均一個小時6km就走完了...
應該會想辦法在四個小時內吧。我去查了記錄...為什麼kenya人是全世界
到處跑嗎....?1~4名，全部國籍都是肯亞....
16F：推 whisly:全馬四小時內 ..要進sub4...你把馬拉松看簡單了.... 03/03 13:34
sub4是指前四嗎？ 我沒說要拿前四啊，我只是去看了過往的參賽記錄，前四名都是肯亞
人，男女都是...第一名好像是2個小時22分的樣子
四小時是我們的訓練目標而已...
17F：→ lunsun:先慢慢練到每個禮拜可以跑20K吧 沒跑步習慣的人問題不是 03/03 13:39
18F：→ lunsun:時間夠不夠練全馬 是他到底會不會開始跑... 03/03 13:40
19F：→ sskytiger:sub4是4小時之內跑完全馬 03/03 14:03
20F：→ sskytiger:同意lun大，要用跑走跑走在7小時完成全馬有可能，只是這 03/03 14:04
21F：→ sskytiger:的意義不是很大，若沒有人降速一直跑可能也有危險，我遇 03/03 14:05
22F：→ sskytiger:過跑到一半突然倒下的。慢跑難在穩定的跑量，這樣才不至 03/03 14:07
23F：→ sskytiger:於成一日跑者。 03/03 14:07
24F：→ sskytiger:(降速陪跑才對) 03/03 14:09
嗯，我發現我真的想太多了@@我去拿我之前跑的證書來看，我半馬也跑了2小時44分鐘QQ
※ 編輯: Ws804 來自: 219.92.164.137 (03/03 14:32)
25F：→ lingray:先從負重走開始試試 03/03 14:42
26F：推 okcall:半馬能輕鬆150的話 sub4比較穩 03/03 15:47
27F：→ kkpuli:感覺你自己的經驗也沒有很豐富，為何認為自己有能力替朋友 03/03 16:10
28F：→ kkpuli:規劃全馬的訓練菜單？無意冒犯，我認為真的想帶朋友跑步， 03/03 16:11
29F：→ kkpuli:先從10K的比賽開始，最多半馬。全馬要笑著完賽不是三天兩天 03/03 16:11
30F：推 buddar:每天不斷自我挑戰,撐過去就會進步 03/03 16:17
31F：→ Ws804:k大，你是不是有甚麼誤會了...我根本不會教阿，不然我是問 03/03 18:03
32F：→ DiII:有road_running版唷~ 可以過去問看看 03/03 18:03
33F：→ Ws804:啥QQ 03/03 18:03
34F：→ Ws804:我自己半馬也是硬練來的，那個是快半年前的成績了 03/03 18:05
35F：→ Ws804:我剛才去查了一下，馬拉松訓練方式好像有分肌力和技術 03/03 18:05
36F：→ kkpuli:我認為等你自己能輕鬆完賽全馬，才有能力帶朋友訓練。現階 03/03 18:38
37F：→ kkpuli:段就算版友提供各種菜單，你也不見得能消化。更何況自己練 03/03 18:38
38F：→ kkpuli:跟帶人練是完全不一樣的境界 03/03 18:39
39F：→ Ws804:不是我慫恿他們的啊QQ，是我女友跟她的正妹朋友要去跑半馬 03/03 19:17
40F：→ Ws804:或是10K，我朋友自己要去的，我就是知道會受傷，所以才來找 03/03 19:18
41F：→ Ws804:方法 03/03 19:18
42F：→ sskytiger:其實你就先帶他們練跑就好，1星期3次、每次40分鐘或跑6 03/03 19:34
43F：→ sskytiger:公里，若3個月後他們還樂此不疲，你再來請教菜單還不遲 03/03 19:34
44F：→ emotions136:初學者我認為先從能跑滿1小時，速度跟里程不要看 03/03 19:36
45F：→ kkpuli:你同學報全馬不報半馬的原因是？ 03/03 19:41
47F：→ alicia1008:不過如果完全沒經驗的話,最好還是從10km開始跑個幾場再 03/03 20:22
48F：→ alicia1008:進階到半馬,全馬應該是之後再練習才不容易受傷外加被回 03/03 20:25
49F：→ alicia1008:收,你去D大說的road running看看吧~~ 03/03 20:26
50F：→ sagarain:才快30沒問題啦 強者我同事都40多了也在練 03/03 22:01
51F：→ rerun:請到書店去找書,現在有好幾本教 03/03 22:08
52F：推 ghost74923:我朋友當初帶我跑時，他就是降速陪跑而已，我跑步習慣 03/04 14:05
53F：→ ghost74923:養成已經兩個多月了，現在可以跑完10K。 03/04 14:07
54F：→ ghost74923:不需要特別教，就慢慢的跑，如果一個禮拜能跑3天以上 03/04 14:11
55F：→ ghost74923:大概一個月內就會出現很大的進步，然後跑步習慣就容易 03/04 14:12
56F：→ ghost74923:維持住了，這樣持續練到年底，應該是沒問題。 03/04 14:13
57F：→ sskytiger:想想當初跟我一起開始慢跑的親友同事全都陣亡了，只剩我 03/04 14:23
58F：→ sskytiger:還開心地持續跑步....規律習慣養成大不易。 03/04 14:24
59F：推 NewManKing:美津濃那個應該有效 重點是要去跑 一個月10K應該可以練 03/05 14:58
60F：→ NewManKing:起來 先時間再長度 不然沒運動的一開始會很想死… 03/05 14:59