※ 引述《iqdboy (泥巴人)》之銘言： : 想在家徒手作深蹲 : (手平舉不拿啞鈴) : 但對於做深蹲的節奏 : 不知該如何取捨 : 我說的節奏 : 是指坐下去屁股懸空到起來的時間 : 屁股懸空坐下去後應該要: : a.下坐到定點 即起身 如此重複完成數次為一組的動作 : b.下坐到定點 停留數秒 再起身重複 : c.下坐到定點 (不管時間)ㄍㄧㄥ著直到有點痠感時 即起身重複 : 1.這三種哪一種方式比較好? : 效率上及訓練到的部位會有差嗎? : 2.我應該要採用一天一次(多次數組數)練到累 : 還是 一天之中分數次 只是每一次不那麼累 : 哪一種比較有效? 前面a.b.c的答案 都是正確答案 重點在於你squat的目的是什麼 如果你的目標是肌耐力 那會比較偏向A 重點 以15-20次肌肉會酸或無力為標準 3個sets 間隔不大於30s 每日一次 如果目標是增加肌力 A可以 但是b會更好 重點 以8-12次肌肉會酸或無力為標準 3個sets 間隔不大於20s 做一休一 作法可以採5-10s方法 下5s 停5s 上5s C也有效果 但是太著重在單一角度的訓練 不建議 除非有特殊需求 如果上面的組數對你來說都太簡單的話 那表示要加強難度了 例如單腳 : 3.又另外像是 後(或側)抬腿動作 : 應該要讓動作完整來回 : (往後抬之後回到前面與另一隻腳平行再向後) : 還是讓腳一直維持在向後抬的狀態 : 只是小幅度上下擺盪讓臀肌處於繃緊狀態 : 直到累了作不下再回到原位? : (前者幅度大作多次也不易累.甚至無感 : 後者比較有感.容易累) : 請大家賜教 感恩~ 還是都對 但是兩者的目的性會不同 訓練肌肉時基本上理想應該是要全活動範圍的訓練 除非有特殊的目的 另外動作完整來回不等於有放鬆 應該是回到原姿勢但不放鬆 像上面深蹲在每個set內是不能放鬆完全站直 set之間才是休息時間 額外穿插側抬腿常見問題 側抬腿最大的目標肌群是臀中肌 在髖關節與骨盆的穩定上非常重要 但是也非常非常在臨床發現無力 作這個訓練的時候 請想著往上抬並且往後踢 不然只要腿在身體前方的話 就會由TFL代償而失去訓練效果喔 -- 物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎 什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好 那是健保跟醫療法造成的嘛 <一段健保與不會好的故事> --

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