基本資料 性別：（男／女） 年齡：22 身高：169 體重：59 BMI：20.65 體脂率：25 生理期前一周 內臟脂肪: 2 參考照片：無 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：兩片土司(介於厚片和薄片之間)+ 煎蛋+ 2~3cc的油+ 水果(小型綠色奇異果兩顆 or 葡萄柚一顆) 400cc牛奶or 400cc水 or B群粉加400cc水 or外面賣的拿鐵中杯不加糖(偶爾喝) 有時兩片土司是改成高纖麥片一碗(脆脆的那種) 改成麥片的話我會多喝一點牛奶還有多吃一顆葡萄柚 or 加上蔬菜沙拉加淡醬油 or 自製優格馬鈴薯泥三個一般湯匙的份量 午餐：上班→ 1.統一訂便當:通常是燒臘店 會點主餐看得出原樣的菜色 (一周約吃三天) 能不一起訂餐時會買簡單湯麵不喝湯(一周約一到兩天) 2.有自己帶便當時:清炒綠色蔬菜一把 攤平比掌心大一指節份量 甜椒、菇類或南瓜 涼拌or加水清炒 掌心大份量 白飯普通碗 一碗滿 肉類(切塊雞胸雞腿豬肉不限) 加水清炒或川燙涼拌 攤平一個掌心 約30克 (自己帶便當字數約一周一到兩次 一周上六天班) 沒上班→ 與自己帶便當差不多 必備綠色蔬菜、非綠色蔬菜(or水果)、白飯或麵一碗、肉類30克 清炒蔬菜通常是3~5cc的油 晚餐： 分為去補習和運動兩種 補習→公館附近買的湯麵 不喝湯 有時會加點青菜 or Subway6吋 全麥麵包 多蔬菜 肉類通常為雞肉 不加醬或是加酒醋醬 不喝飲料 運動前→小七小型便當 (最近有冬季限定版不太確定叫甚麼 肉類是雞肉用烤的) or 小七一桶形狀的沙拉 加醋醬類 + 御飯糰 or 鮭魚或鮪魚御飯糰 + 無糖豆漿 運動後→香蕉一條 or 無糖豆漿 or 清炒蔬菜一盤 (視運動前吃的份量而訂) 其他：飲料偶而會喝，喝的種類有 紅茶拿鐵中杯不加糖、現打葡萄柚汁、 翡翠檸檬完全不加糖也不加梅子 再自己對水、紅茶大杯不加糖 昨天在公司有吃一顆布丁，這種點心頻率約一周一次 有時嘴饞會吃給嬰兒吃的蔬菜口味米餅一到兩包 一包16卡 富鈣質(?!) 喝水量偏低，因為公司不太讓我們走來走去，所以喝水和上廁所都少， 之前白開水是一天1000上下，最近有強迫自己記得喝水，有喝到2000 日常作息時間： 7點半起床 12~1點就寢 七點半左右下班 去補習約八點吃晚餐 有去運動中心會拖到九到十點 因為只要吃正常份量 去運動就會不舒服 運動前會先吃一點 運動後再吃一點 公司禁止在中餐以外的時間進食 中午沒有午休可運動或離開座位 只準在茶水間吃東西 其他地方只能喝水 只要離開位子喝水或去廁所 不到五分鐘就會接到奪命連環叩 所以無法提早吃晚餐 偶爾會偷藏一盒小七鳳梨在冰箱 五分鐘之內啃掉 熱食的話就無法快速塞進嘴巴吃掉 通常回家已經快十一點 整理一下東西 有體力時做個第二天的便當 就已經是那個時間了...因為這樣睡不飽所以會在通勤的路途上睡約半小時 生活型態：算是上班族兼研究所考生 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ NO 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ NO 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ NO 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？YES 醫生診斷結果: 貧血 姿勢變換造成的 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？NO 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ NO 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ YES 醫生診斷: 四年前單眼視網膜剝離 動過鞏膜扣壓術 要避免的運動有：上下跳動、會造成大力頭部晃動者、 中高負重導致眼壓過高者 您是否知悉自己有任何慢性疾病？NO 您是否近期動過任何手術？NO 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 上面已寫 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 通常於健身房運動 因為下班晚 家附近的操場都黑漆漆沒人 有安全顧慮 所以都是去健身中心運動 購單次票 一次能使用70分鐘 會用滿離場 1.有氧 內容: 一.操場快走七到十圈 心跳數未計 時間30分鐘 持續一個月(每天實行，現在已停止) 二.滑步機 阻力5 心跳120~140 時間40分鐘 + 划船機 阻力為最大 15分鐘 持續兩個月 一周三次 三.慢跑 速度為7.5 坡度3 心跳125~140 時間40分鐘 + 划船機 阻力為最大 15分鐘 已持續兩周 一周三次 (現在通常是實行這項 如果感覺狀況不好 會改為二) 2.其他類別 一周兩到三天 內容: 箭步蹲、平板式...等nike training club裡的動作(15~30分鐘)、 機器腿部推舉(不確定多重 用到第五顆) 10下一組 做四組 羅馬椅 正面15下 上彎側身一邊各15下、阿須坦加瑜珈30分鐘 我的問題： 前幾天去康是美量體脂，被店員告知"你應該要多運動喔"， 有一點難過，因為我有在努力運動阿... 但是最重要的是我量出來的基礎代謝率竟然只有1150!!!! 讓我很嚇到，這比我想像中還要低很多， 用網路算出來也有1360， 過兩天又跑去另一家康是美量，出來也是一千一出頭， 所以是兩間都不準，還是我高估自己的基礎代謝率了呢？ 還有我的飲食方面是自己配的， 不太確定這樣吃到底有沒有高估或低估自己吃進的熱量和養分 :( 之前六月底摔了一跤，左膝內側著地 人在國外有整整一個月行動不便，回國後也復健了一個月， 又有一個多月都會隱隱作痛，所以一開始回復運動是以單純走路為主， 慢慢變成快走或是滑步機，然後近來突然發覺不會痛了， 就開始人生第一次的慢跑，所以才開始跑兩個禮拜； 總之受傷期間我人在食物肥滋滋美國，胖了五六公斤， 所以體脂升這麼高想想也有道理 Q_Q， 現在主要的目標是想確認一下飲食，知道這樣吃夠不夠， 還有運動這樣持續下去(會慢慢拉長時間)是否可以， 怕重訓或有氧不足。 重訓的重量我是抓在無法看見白光，但是會滿累的重量， 如果看見白光，我的眼睛大概就要掰了 ˊ口ˋ 跑步也是盡量控制在我體力能夠負荷一定時間的速度 以及讓自己不要太震盪 --

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