作者ilanmay (I-lan)
看板FITNESS
標題[討論] 瘦不下來的原因?重訓?
時間Sun Oct 20 23:50:48 2013
我是否已經詳讀置底文及中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
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先附上個人基本資料
性別:女
身高:157
體重:51
年齡:32
上班族,有一個4歲的小孩
體脂:今年3月量是24%
作息:11:30睡覺(最慢12點) 7點起床
飲食:
早餐:全麥土司夾蛋加黑咖啡or饅頭(無糖)加無糖豆漿
午餐:養生便當(糙米飯+2份青菜+乾煎虱目魚)
or糙米飯+1份燙青菜+1份燙過的菇類+清蒸雞胸肉(有時是乾煎土魠魚)+自製蒜泥醬油
or乾麵+滷菜(偶爾)
or刷刷鍋不吃火鍋料,全煮豬肉跟青菜跟菇類(偶爾)
午點:蘋果一顆or香蕉一根
晚餐:御飯糰or蘋果丁+無糖豆漿+kg低脂玉米片+燕麥片
or燙青菜+蒸雞胸肉+蒜泥醬油
每天都有喝2500cc的水
運動:
週一:跑步機40分(10分鐘6分速快走+25分鐘8~8.5分速跑+5分5分速緩和)
重訓器材:內夾腿機器+外夾腿機器 40~50KG 20下 各三組
仰臥起坐50下
伸展10[分鐘
週二:跑步機50分(10分鐘6分速快走+30分鐘8~8.5分速跑+10分5分速緩和)
or踏步機40分鐘
伸展10分鐘
週三:跑步機10分鐘(8分速)or飛輪10分鐘(冒大汗)
重訓器材:站姿後抬腿機器50KG左右各20下 3組
趴著後踢腿機器 3XKG左右各20下 3組
後背(從右上拉著兩個拉環網後背夾) 3XKG(?忘記了)20下 3組
仰臥起坐50下
伸展10分鐘
週五:飛輪有氧課程 50分鐘
事情是這樣的,自己以前都跳有氧舞蹈,從2年前愛上跑步後就一直有運動的習慣
剛開始跑操場時的確瘦很快(不管體重或是體態都是)
但是自從去年轉往健身房跑步之後體重幾乎都停滯不下了
有時候甚至因為幾天沒運動或是貪嘴多吃了點變胖
今年3月開始加入重訓的部份,發現褲子越來越緊了
量屁股大了0.5吋,大腿多了2公分,馬鞍肉越來越明顯
但是其實我對飲食以及運動量都很注意,實在找不到瘦不下來的原因
我自己覺得這樣的運動量應該不算少
可是一直瘦不下來 好挫折~
前兩天跟朋友聊到我可能是因為重訓所以屁股大腿變大了
友人說我應該是變胖了
所以來版上請教大家 我是哪各環節出了問題嗎
還是我應該先停重訓,乖乖繼續跑步減脂就好?
最後,附上讓我很困擾的身形
http://ppt.cc/NpD4
http://ppt.cc/tf7w
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.143.120.203
※ 編輯: ilanmay 來自: 220.143.120.203 (10/20 23:53)
1F：推 zoeman:重訓有氧要雙管齊下 缺一不可 有氧運動時間要長一點 10/20 23:55
2F：→ zoeman:持續三個月之後還是這樣 再來審視運動跟飲食會比較好 10/20 23:55
3F：→ ilanmay:Z大我這運動菜單大概實行半年了,哭哭! 10/20 23:58
4F：→ wei1102:那半年後的體脂呢?? 這也是大家給意見的依據呀.. 10/21 00:00
5F：→ ilanmay:SORRY最近自暴自棄沒量,明天去量在補上 10/21 00:02
6F：→ thefreeend:晚餐吃得蠻少的？ 10/21 00:41
7F：→ thefreeend:飲食不是很均衡 10/21 00:42
8F：推 ImAmo:跑步時間拉長如何？ 10/21 00:43
9F：→ nogujiai:重訓的菜單可能要改一下，一直有運動習慣的話強度可以提 10/21 05:35
10F：→ nogujiai:高，之前重訓完隔天身體會痠痛嗎？ 10/21 05:37
11F：推 bobju:同意樓上 看起來都沒問題 那就增些強度囉 10/21 06:32
12F：→ chainedchaos:樓樓上 重訊隔天沒酸痛不代表沒練到喔 10/21 06:42
13F：→ chainedchaos:重訓應該要在有氧之前做 否則強度夠的重訓都會影響到 10/21 06:44
14F：→ chainedchaos:有氧的體力 最簡單的強度評量法是心跳劇不劇烈 10/21 06:45
15F：→ chainedchaos:如果重訓玩都不喘不累心跳不快 那就是太輕鬆了 10/21 06:46
16F：→ chainedchaos:以你的重訓菜單來說 不夠完整 且次數都太高太輕 10/21 06:47
17F：→ chainedchaos:使用的都是對肌群孤立訓練的器材 消耗的熱量很有限 10/21 06:48
18F：→ chainedchaos:再加上有氧的時間跟強度不夠 胖起來是很有可能的 10/21 06:48
19F：→ chainedchaos:而且晚餐看起來澱粉太少 且有時候不吃 可能攝取熱量 10/21 06:49
20F：→ chainedchaos:不夠 或者血糖落差太大 讓身體以為鬧機荒 都有可能 10/21 06:50
21F：→ chainedchaos:瘦不下來 10/21 06:50
22F：→ ilanmay:c大，謝謝您的建議，有氧時我的心跳在130~150左右 10/21 07:53
23F：→ ilanmay:然後重訓重量輕次數多就是怕練壯，可是都有做到沒力用抖 10/21 07:54
24F：→ ilanmay:的撐完，這樣還是強度要加強嗎？ 10/21 07:55
25F：→ bandoll:怕練壯，想太多 10/21 08:26
26F：→ thefreeend:要練壯比你減肥難多了…… 10/21 08:26
27F：→ bandoll:作重訓不就是為了增強肌肉嗎？ 10/21 08:27
28F：推 airchen0302:借題問，我每次的局部重訓，練到沒辦法單項器材10下 10/21 08:55
29F：→ airchen0302:換一組器材，做完重訓後，直接跑1小時10km 10/21 08:56
30F：推 airchen0302:意思是重訓完沒間斷時間，直接跑步，效率會有影響嗎？ 10/21 08:59
31F：推 luswtin:一個部位一星期才三組是能多壯?我一週六組*2都練不壯了說 10/21 09:04
32F：→ luswtin:，又一位練武奇才? 10/21 09:04
33F：推 panshow:這種練法搭配黑魔法也不會變壯 10/21 09:08
34F：→ ilanmay:我知道肌肉不好練，也覺得自己沒那長肌肉的天賦 10/21 09:09
35F：→ ilanmay:做重訓是希望雕塑身材，所以想說自己是不是觀念錯誤了 10/21 09:10
36F：→ ilanmay:所以大家是覺得應該加重重量次數少？這樣比較能雕塑身材 10/21 09:11
37F：→ ilanmay:的曲線嗎？(疑問) 10/21 09:12
38F：→ ilanmay:還是我應該要停掉重訓，把有氧時間拉長就好呢？ 10/21 09:17
39F：→ thefreeend:原PO的身材是油包肌，重訓+有氧吧 10/21 09:19
40F：→ thefreeend:你的強度都還沒有資格停掉哪一邊 10/21 09:19
41F：推 Wildrose0217:我沒你高 還重你10KG左右 我也是重訓跟有氧都練 10/21 09:40
42F：→ Wildrose0217:但時間比例幾乎是1:1 一週重訓部分花近4H 全身都練 10/21 09:41
43F：→ Wildrose0217:但我光腿部的菜單就有至少蹲舉、跨蹲、史密斯、腿推 10/21 09:43
44F：→ kgblbarbar:為啥沒2? 離題了.. 夾腿到底能幹嘛阿XDD 大家好愛夾XD 10/21 09:45
45F：→ kgblbarbar:你這樣重訓 大腿會變大 只有一個可能 就是脂肪變多了 10/21 09:46
46F：→ Wildrose0217:現在半年了 雖然體重掉的慢 但身型真的好看很多 10/21 09:46
47F：→ kgblbarbar:跟肌肉一點關係也沒有啦.. 10/21 09:46
48F：→ Wildrose0217:建議你 重訓盡量安排可以核心肌群都參與的項目 10/21 09:47
49F：推 railwayman:我看完運動的行程，真的覺得原po是運動選手嗎？好有規 10/21 09:47
50F：→ railwayman:律的菜單 10/21 09:48
51F：→ kgblbarbar:運動選手 啥毀XDDD 大家都好有梗 10/21 09:49
52F：推 railwayman:只是我覺得，不瘦的原因應該不是上述說的問題，我覺得 10/21 09:49
53F：→ railwayman:是不是常有要約的行程無法控制 10/21 09:49
54F：推 lanyatin:現在重點就是如何消脂 增加肌肉線條美~ 10/21 09:52
55F：→ chainedchaos:你做那麼輕 耗得都是肌耐力 反而容易受傷 10/21 09:53
56F：→ chainedchaos:而且要增肌沒那麼簡單 我重訓做了三年 課表前面分享 10/21 09:54
57F：→ chainedchaos:過 肌肉才增加一公斤...所以別再增肌 同重量的肌肉 10/21 09:55
58F：→ chainedchaos:只有脂肪的25-40% 就算增肌 只要脂肪減下來 看起來 10/21 09:55
59F：→ chainedchaos:體態一定比你現在好很多 10/21 09:56
60F：→ chainedchaos:很多人以為的"壯" 其實都只是肌肉多一點點 加上包很 10/21 10:02
61F：→ chainedchaos:厚的脂肪在肌肉上 所以一切都是幻覺... 10/21 10:03
62F：→ ilanmay:r大，我是真的蠻認真在按表操課的，所以成果還是這樣很沮 10/21 10:15
63F：→ ilanmay:喪 10/21 10:15
64F：→ ilanmay:kg大，這篇內文讓您想按2的原因是？虛心請教錯了嗎(掩面) 10/21 10:17
65F：→ ilanmay:ch大，請問您建議先減脂的部份應該怎麼調整? 10/21 10:18
66F：→ chainedchaos:你應該少用機械 多用自由重量(ex啞鈴 槓鈴) 詳情可見 10/21 10:19
67F：→ chainedchaos:我之前發的菜單 不清楚再問 你的重訓動作都太孤立於 10/21 10:20
68F：→ chainedchaos:單關節運動 又多是小肌群 對全身熱量的消耗幫助有限 10/21 10:21
69F：→ chainedchaos:如前幾樓提到的 應該做全身性的動作 讓核心肌群能參 10/21 10:22
70F：→ ilanmay:好的，我現在去爬文，謝謝ch版友 10/21 10:22
71F：→ chainedchaos:與 會燃燒熱量幫助會大很多 然後你應該把每組20-30 10/21 10:22
72F：→ chainedchaos:的次數降到10-12次 並且提升重量 還有置底要看!! 10/21 10:23
73F：→ ilanmay:置底我有看，但可能觀念都一知半解，看來要砍掉重練了！ 10/21 10:28
74F：→ thefreeend:雖說自由重量，但現場有教練可以指導嗎 10/21 10:31
75F：→ thefreeend:多的是自我感覺正確，後來關節爆光的…… 10/21 10:33
76F：→ ilanmay:有教練在巡場，我也有請教教練姿勢是否正確，應該沒問題 10/21 10:41
77F：推 freesmile:表示有進步阿~真的~重訓並不是要把身體擠進去S號.. 10/21 10:50
78F：→ freesmile:而是該翹的翹~XD~練久一點 久而久之穿牛仔褲會有感覺 10/21 10:51
79F：→ freesmile:還要再過一段時間囉..要有耐心 10/21 10:52
80F：→ freesmile:要雕塑的話~有氧和重訓分開~或者先重訓後有氧 10/21 10:53
81F：→ freesmile:且我覺得你不用再瘦了耶 10/21 10:53
82F：推 freesmile:重訓菜單要調整一下 強度好像不大夠 可以做20下表太輕 10/21 10:56
83F：推 freesmile:而且也和過去減肥史有關 若是經常節食者代謝較低 10/21 10:59
84F：→ freesmile:恢復正常代謝還要一段時間 菜單慢慢再增強強度囉 10/21 10:59
85F：→ reneeviolet:所以今年3月是51kg 24%，然後目前是51kg ？%？ 10/21 11:06
86F：→ ilanmay:謝謝各位的建議，筆記中 10/21 11:25
87F：→ ilanmay:版娘(沒認錯人吧)，我3月是49~50kg, 今天會去量體脂 10/21 11:26
88F：推 raki237:夾腿開腿好厲害,50kg...,其實我一直很疑惑腿塊上的數字到 10/21 15:21
89F：→ raki237:底單位是kg還是磅, 雖說不知道也沒差, 反正作到會鼻涕直流 10/21 15:22
90F：→ raki237:的就是好重量XD 10/21 15:22
91F：→ raki237:阿對了~跑步機跟跑操場不一樣喔~跑步機是比較輕鬆的,如果 10/21 15:38
92F：→ raki237:只能跑跑步機的話,incline最好用1以上,聽說比較像再跑平地 10/21 15:40
93F：推 firefoxriko:原po的重訓幾乎都是下半身練腿，這樣重訓完有氧也跑不 10/21 19:36
94F：→ firefoxriko:太動吧。 10/21 19:36
95F：推 pw080325043:之前玩夾腿夾到6XKG 改邊拉傷QQ 10/21 21:35
96F：推 rshadow:新式機器用公斤，舊式機器用磅的樣子 10/22 15:41
97F：→ rshadow:我之前健身房夾腿做到150p，停了兩年自己練習 10/22 15:41
98F：→ rshadow:然後去另一間健身房發現自己做105，想說沒可能退步這麼多 10/22 15:42
99F：→ rshadow:結果一看發現是公斤……後面去的健身房器材比較新 10/22 15:43
100F：→ raki237:原來我用的一直是公斤......我今天才知道XD" 10/22 18:12
101F：推 pw080325043:其實不同公司的機器 重量也會差很多 連史密失也會有差 10/22 21:47