作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [討論] 有關熱量
時間Fri Oct 18 18:32:22 2013
※ 引述《lovebibo (比波)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及中的版規：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: =============================================================================
: 我的基代差不多1150
所以你每日該吃1400～1500大卡
: 按照板上的建議，每天攝取差不多1400左右
=___= 可是你的菜單長得好奇怪，不信的話，我排一個1400大卡菜單讓你類比...
: 三餐幾乎都吃固定的東西(我是全職媽，沒有辦法花太多時間在備餐上><)
【營養份數表】蛋白質15%、脂質20%、醣類64%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
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│全脂奶類 │ 1 │0.5 │ │ │ 0.5│ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 1 │ │ 1 │ │ │ │ │ 60 │ 60 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 3 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 770 │
│中脂豆蛋魚肉│ 0 │ │ │ │ │ │ │ 75 │ 0 │
│低脂豆蛋魚肉│ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 165 │
│油脂類 │ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │
│
糖類《註1》 │ 1 │ │ │ │ 1 │ │ │ 20 │ 20 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 340│ 60 │ 452│ 95 │ 452│ － │ － │ 1,400 │
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《註1》每日除正常三餐之外，可額外攝取1份也就是5g的糖。
上表總蛋白質含量約 55 公克
以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份
COSTCO白吐司90大卡／全聯吐司106／
一般白吐司單片42.5g，2片85g約3.4份即0.85碗白飯
《菜單展開》早餐－原菜單什麼饅頭1顆 配 300cc無糖豆漿混120cc全脂奶
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量8cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－120cc全脂乳＋黑咖啡＋1份約5g的糖＝甜拿鐵
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量8cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點（肉、菜）之全程使用總油量
米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油
http://tinyurl.com/3o6oque
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）
: 早：機器做的鮮奶饅頭(約95~100g) 250k
ok
: 300ml微甜豆漿+100ml低脂牛乳 210k
別加糖 120ml
: 香蕉100g 65k
放到10點左右吃
: 午餐：生重300g蔬菜 84k
200g
: 80g糙米(熟重) 112k
80g糙米
生重
: 48g水煮雞胸肉(熟重) 50k
35g
生重
: 150g芭樂 60k
這個水果改成你愛的甜拿鐵吧，
不然就是照吃這份水果，整份菜單上修至1460大卡
: 午點：微糖拿鐵(加4g白砂糖、全脂鮮奶) 170k
: (不要問我為甚麼不喝無糖...就很不喜歡喝啦><)
要喝就喝啊，有人說不行逆？！ (￣艸￣")
: 晚餐：馬可先生葡萄吐司一片65g 150k
: 堅果25g 150k
: 1.5份水果 60k
這個晚餐請砍掉重練，詳見
【營養份數表】及
《菜單展開》
: 我算起來這樣一天差不多1400大卡，不知道有沒有低估?
一樣是1400大卡的菜單，你自己看看長相差多少（指
《菜單展開》）
: 會這樣問是因為我晚餐吃這樣好少...都會讓我好餓><
┐(─__─)┌
: 然後午餐很想吃200g(一碗)糙米飯，可是這樣整天的熱量會變成1550以上
: 好像又超出基代太多，所以就不敢吃到一碗
所以超出基代很多不好嗎？
: 這樣是仙女餐嗎@@?...可是我算起來熱量也有到1400
這是
累積爆走慾望菜單（蓋章）
: 可不可以跪請板娘或各位強者幫我看看m(_ _)m
: 感激不盡
沒了。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
1F：推 winonashe:推版娘，我每餐不吃碗白飯都會好餓，原po好強只吃 10/18 18:38
2F：→ winonashe:吐司跟堅果 10/18 18:38
3F：推 Misag:我也是必須要有飯的人!然後要吃飽飽! 10/18 19:06
4F：推 dayanmeme:只吃吐司跟堅果是松鼠餐QQ 10/18 19:08
5F：→ flche:寧願捨棄堅果多吃飯 10/18 19:10
7F：推 Misag:我也要吃偽冰皮月餅 (伸手 10/18 19:27
8F：→ reneeviolet:超簡單的，就蒸蒸地瓜煮煮紅豆然後包包在一起XDD 10/18 19:28
9F：推 fefefeisme:看起來好好吃XDDDD 10/18 22:23
10F：推 ahuifu:推版娘好吃好營養的1400卡菜單~ 10/18 23:04
11F：推 lovebibo:跪謝板娘m(_ _)m....我決定照這樣吃了不然好餓~ 10/18 23:36
12F：推 pw080325043:看完食物 肚子又餓了 最近好容易餓 10/19 00:08
13F：→ reneeviolet:因為天氣冷了，身體比較耗能... 10/19 00:34
14F：推 pw080325043:今天光飯就吃4~5碗了XD 10/19 00:40
15F：→ reneeviolet:哦哦~哦哦哦～真有你的！=口=（讚嘆意味） 10/19 00:41
16F：→ emotions136:每天期待的就是吃飯…… 10/19 00:43
17F：→ reneeviolet:樓上+1，除了期待吃飯，還會邊吃邊想著怎麼把它變化形 10/19 00:44
18F：推 pw080325043:可能是最近把慢跑量增加了 其實也才多2~3K 10/19 00:45
19F：→ emotions136:我最近很熱中煮番茄醬=3= 10/19 00:46
20F：→ reneeviolet:2~3K就蠻多了欸... 10/19 00:46
21F：→ reneeviolet:相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7% 10/19 00:47
22F：→ reneeviolet:隨著天氣漸冷，是需要多補充些營養，啊如果此時你又加 10/19 00:47
23F：→ reneeviolet:量運動，想當然爾這身體是肯定靠腰... 10/19 00:48
24F：→ reneeviolet:蕃茄醬？蕃茄醬？？？ 10/19 00:48
25F：→ emotions136:蕃茄+洋蔥1:1煮，酸甘甜的味道好適合拿來開胃 10/19 00:50
26F：→ reneeviolet:哦哦~筆記（ψ） 要不要加鹽？ 10/19 00:51
27F：→ reneeviolet: 可是我不必開胃也胃口很好Q_Q 10/19 00:51
28F：→ pw080325043:看來要吃10碗了!!! 10/19 00:52
31F：→ emotions136:有加少許鹽，我胃口也很好，這樣可以怒吃10碗+1 10/19 00:56
32F：推 pw080325043:上次去吃豬排 吃了5碗飯 叫的有點不好意思XD 10/19 00:57
33F：→ reneeviolet:好樣的！ 出去不要說認識我 10/19 00:59
34F：→ reneeviolet:天冷慢跑要注意保暖哦 10/19 00:59
36F：→ emotions136:我有在FB看到 10/19 01:00
37F：→ reneeviolet:這算運動傷害嗎？（抖） 10/19 01:02
38F：推 zomb12:板娘附的照片讓我想到火力全開大胃王那些神人...抖 10/19 01:03
39F：推 pw080325043:最怕冬天 鼻子遇到寒流就不行了 10/19 01:03
40F：→ reneeviolet:今天冬天想說來帶面罩之類的跑...臉皮才不會痛 10/19 01:04
41F：推 pw080325043:考慮今年冬天戴口罩跑跑看 10/19 01:07
42F：→ reneeviolet:我的經驗是口罩不夠，額頭跟耳朵會很冷.. 10/19 01:12
43F：→ pw080325043:那只能戴強匪帽了 應該不會嚇到人XD 10/19 01:14
44F：→ reneeviolet:應該不會吧XDD 10/19 01:29
※ 編輯: reneeviolet 來自: 1.160.130.103 (10/19 01:55)
45F：推 a7410258:板娘的眼睛好漂亮!!! 10/19 11:52
46F：→ pw080325043:一個龐然大物帶個搶匪帽怕把小孩子嚇哭阿XD 10/19 12:05
47F：→ thefreeend:可是我覺得pw大不大隻啊 10/19 12:08
48F：推 pw080325043:是其他人太壯了拉= = 10/19 12:19
49F：→ reneeviolet:........太壯要附圖（誤） 10/19 12:21
51F：推 nobelle:想問一下為什麼跑步會跑到血輪眼呢? 10/19 13:24
53F：→ nobelle:沒甚麼感覺但整個眼睛超紅的好可怕阿~~~ 10/19 13:25
54F：→ cosy:被風吹進髒東西 10/19 14:52
55F：推 nobelle:阿~原來就這麼簡單，還以為要變身了呢!(誤 10/19 20:48
56F：推 summeruse:貓掌湯圓XDDDDD 10/19 22:05
57F：→ reneeviolet:是的，就是風飛沙啊灰塵啊啥的吹進眼裡了... 10/19 23:43