恩，上班前回你個文，參考一下。 33男，171/72，體脂好像21，bmi忘了怎算； 先天性心臟病，輪班制，每週輪換一次， 以下是我的調整方式。 早班07-15 午休一小時 0445-0515早餐：麥片150ca；煮中餐 0515-0615 1hrs 0630-0700上班（早餐2：稀飯）300ca 0700-1500早班（中餐：公司便當）700ca 1500-1800 WorkoutTraining or Jogging 洗衣服打掃／煮晚餐 晚餐：燙青菜雞胸肉+豆漿700ca 1800-2030 2.5hrs 2030-2100晚點：蘋果300ca 2100-2230 1.5hrs 2230-0445睡眠6hrs ================================================ 夜班2300-0700 6hrs 夜休四小時 五點的穀物棒是為了回家能早點進入睡眠，不再進食 2230-2300上班 2300-0700夜班（宵夜0500：穀物棒）200ca 0700-0730盥洗 0730-1200睡眠4.5 hrs 1200-1300中餐：便當700ca 購物 1300-1500 2hrs 1500-1800 WorkoutTraining or Jogging 洗衣服打掃／煮晚餐 晚餐：燙青菜雞胸肉+豆漿700ca 1800-2030 2.5hrs 2030-2100晚點：蘋果300ca 2100-2230 1.5hrs =================================================== 中班1500-2300 4hrs 晚點的穀物棒是為了避免宵夜 1400-1500上班 1500-2300中班 1630晚餐：燙青菜雞胸肉350ca 2030晚點：蘋果300ca 2200宵夜：穀物棒200ca 2300-2330盥洗 2330-0640睡眠7hrs 0640-0700早餐：麥片150ca 0700-1100 4hrs 1100-1400 WorkoutTraining or Jogging 洗衣服打掃／煮晚餐 中餐：便當豆漿1000ca ==================================================== Workout分cardio/abs/dumbell三種，除了做burpee心跳略高160，其餘還好， 不過要注意血糖降得太快，會頭暈，時間大約是一小時。 Jogging，心跳是低於150，維持一小時，有時會搭配快走心跳約120。 這兩個輪替著做，週六全休。 基本上是，睡前兩小時是最後一次進食， 晚餐盡量以水煮雞肉跟燙青菜配合無糖豆漿為主， 量都不多，多吃幾次，另外多喝水，每天喝水量不低於2000，一次300。 如果有問題歡迎來信，身體不好，真的自己要注意。 --

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