※ 引述《jatin (ㄎㄎ)》之銘言： : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：30 : 身高：175 : 體重：76 : BMI：24.8 : 體脂率：25% 基代1601大卡，每日攝食1800～1900大卡 : 參考照片：無 : 三餐內容 : 早餐：饅頭90克大或地瓜半條或燕麥片80克+水煮蛋X2(1個不吃蛋黃)+牛奶200CC+水果 : http://imageshack.us/photo/my-images/832/0rhf.jpg/ : 午餐：饅頭90克大或地瓜半條或白飯1碗+手抓一大把水煮青菜(種類常換主要是深色蔬菜) : 100~150克水煮肉(大部分雞胸肉偶爾換牛或魚)+水果 : http://imageshack.us/photo/my-images/827/aot4.jpg/ : 晚餐：跟中午差不多 : http://imageshack.us/photo/my-images/51/6r01.jpg/ : 其他：（可免填） 飲食於下面補充，水份的話，無運動日可喝至2280～3040cc，有運動日則酌增。 : 日常作息時間：最晚12點多睡 8點多起床 10點上班 : 生活型態：可以晃來晃去的上班族 不用坐一整天 : 健康狀況：是 : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ : 您是否近期動過任何手術？ : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： : 以上皆否~~~~~~~~ Good！那就維持下去，別胡搞自己的健康～ : 運動習慣： : 8月初因為失戀 才開始想努力減肥 所以8月初才開始運動 ^^^^^^^^^^^^^^^ : 路上快走1小時 心跳130~140 : 或去健身房 滑步機心跳140~150 30分鐘 + 飛輪 心跳130~140 30分鐘 : 每天都一定會做1小時有氧 因為想要快一點有效果!! ^^^^^^^^^^^^^^^^ 欲速則不達，吃快要小心弄破碗... 話說～你小時候有沒有偷挖過豬公？ (￣艸￣") 如果一次偷挖一大堆錢...應該馬上就被家長發現被痛扁...然後就沒得偷啦（悶） 啊如果是每天偷挖一點點...家長根本沒感沒覺...你也就會有源源不絕的零錢可偷 等到家長發現的時候....豬豬都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) => ( ′_>`) 當然啦，若是太心急，一次太貪心偷得太多而被家長發現 下場就是豬豬被挪到更高或更隱密的地方藏起來 想再偷點零錢花，也得先花點時間把豬豬找出來並卸下家長心防... 註：豬豬裡的摳摳是指你的期望→減肥或減重 家長是指人體自我保護防呆機制→節能省碳基因 因為貪心或心急而產生的過程中的挫折或遞減的減肥效率→身體的動態平衡調整 （吃快弄破碗、豬豬被藏起來.....） 減肥亦是如此～ : 有上健身房 但是現在重心不在重訓 都在有氧 重訓只是剩下還有體力 : 做一做而已 打算在一個月後在去加強重訓比例 吃乳清蛋白 好好的規劃整日飲食、訓練身體自天然飲食營養中搾取養份，而不是吃輔助品。 : 我的問題： : 主要是飲食 該吃的都有吃 只是不知道這樣的量如何? : 我是覺得都吃很飽 因為東西很多= = : 運動時候也不會覺得無力 有氧一次1小時 在肌耐力許可下 可以輕鬆做完 : 因為現在幾乎都不碰油 鹽 糖, 所有食物全部都要過水才吃 除了水果.. ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 減肥中人常常犯的一個毛病就是→人都有自虐傾向 之 過度解讀「節食」定義 變得極端的 （減肥期一不做二不休的刻苦飲食 <=> 正常期正常吃喝）x復胖迴圈 或是 沒有痛苦哪來成長（自虐？）之這個不碰那個不吃或水煮無油餐＋狂操猛練 或是 這個熱量直接四捨五入、那個直接無條件進入法 之 自我感覺吃足實則常吃不夠 .......（下略n例） 與其採取一些壓迫自己、易讓自己誤入極端思維死胡同的作法， 不如培養自己與周遭環境取得平衡的能力 做法：藉由確立穩固的正確飲食觀＋循序漸進培養運動習慣＋良好作息＋適足休憩 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 相對合適，而非絕對適合 ＝實驗、觀測並得知自己身體對於身處該類環境中的「調解」或「排解」能力 ＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 ＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之 兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿） ＝關於飲食：以下是你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到4～6餐 衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表】蛋白質15%、脂質22%、醣類61% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 5 │ 1 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ │五榖根莖類 │ 14 │ 4 │ │ 5 │ │ 5 │ │ 70 │ 980 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │油脂類 │ 5 │ 1 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 45 │ 225 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 575│ │ 573│ 90 │ 573│ 90 │ － │ 1,900 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 69 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.91 公克蛋白質。 《菜單展開》早餐－3片吐司 夾 6cc油煎的1顆蛋 夾 1份生菜 配 1杯約240cc熱全脂乳 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐－100g生米煮熟飯＋2份共生重200g青菜＋1.5份共生重52.5g低脂肉 菜與肉的總額外料理用油量約12cc 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點－1.5份當季水果，1份≠1顆，請見衛生署之份量代換 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐－100g生米煮熟飯＋2份共生重200g青菜＋1.5份共生重52.5g低脂肉 菜與肉的總額外料理用油量約12cc 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點－1.5份的當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司 白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。 麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 請務必配合服用衛生署食品資訊網 之 份量代換 https://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 : 這樣吃半年會不會出問題? 因為幾乎都沒什麼吃到鹽巴 油 好像這樣也不好吧? 的確沒必要自虐啊... : 有沒有更健康 或更好的調整方式呢?? 感謝 一時的減肥 <<<< 一世的健康的身心 與其狹隘的短暫減肥，不如循序漸進培養良好習慣，成為生活的一部份吧～ 有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ 無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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