作者jay78311 (Ｎｏｅｍｉ)
看板FITNESS
標題[減肥] 女生如何練成川字腹肌
時間Mon Jun 10 22:47:02 2013
基本資料
性別：（女）
年齡：24
身高：154
體重：47
BMI：19.8
體脂率：24
參考照片：
http://ppt.cc/EA3B
三餐內容
早餐：養生糊 或者 地瓜＋無糖豆漿
午餐：自助餐 兩菜一肉
晚餐：自助餐 三菜
日常作息時間： 起床8：00 睡覺1：00
生活型態：考生
運動習慣： 運動一天 休息一天
通常是重訓30MIN＋2K～5K的跑步機 OR 操場慢跑1H 大約9.4K
（手臂三組 腹部三組 大腿一組 背部一組 共三回）
我的問題：
想練川字腹肌 目前只有微凹 請問還可以多做哪些加強運動
以下是我目前腹部的菜單
仰臥起坐機角度最高 半小時做三回
會負重2.5K～5K做100下仰臥起坐 下腹運動做40～50下
然後會用旋轉腰部的健身器材 30K 20～30下
P.S順便問一下 體脂肪目標20
我的運動跟飲食菜單該如何更改 感謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.32.219.95
1F：→ emotions136:把體脂降到20%他就浮出來了 06/10 22:48
2F：→ jay78311:我也想阿 但女生體脂肪20實在滿有難度的 06/10 22:51
※ 編輯: jay78311 來自: 114.32.219.95 (06/10 22:53)
3F：推 fatdog5566:慢跑 9.4 km/hr 的速度太快了，心跳太高，減脂效率不好 06/10 22:54
4F：→ saininniang:9.4 km /hr 沒有很快吧 06/10 22:55
5F：→ kathyqueen:降體脂... XDDD 06/10 22:57
降體脂肪 所以我要增加我的有氧運動？
6F：→ emotions136:9.4km 快6分速了欸，哪裡不快？ 06/10 22:58
7F：→ emotions136:看原PO要不要增加距離@_@ 06/10 23:01
8F：推 jason751231:不算很快阿 有在練跑的人不難辦到吧 06/10 23:02
9F：→ reneeviolet:餐點不夠量化說，請問午晚餐有吃飯嗎？ 06/10 23:06
有吃喔 其實好多次吃自助餐 看到自己都夾得比一般男生多 有點心虛XDDD
10F：推 mi2ery:他可能看成9分速吧?? 06/10 23:18
11F：→ yourock:9分速又太慢了. 06/11 00:09
12F：推 cindy1028:原po菜單跟我很像 只是我跑步>重訓 也是瘦不下來 T_T 06/11 00:33
13F：→ DLCSEA:降體脂肪就出來啦~ 川字肌 感覺不太需要練大腹肌就有了 06/11 00:37
願意分享降體脂肪秘方嗎XDDDD 體脂肪真是我的大罩門
14F：→ motomoto123:戰鬥吧~戰鬥吧！ 06/11 01:59
15F：→ lingray:6分速也沒快到哪去啊.... 06/11 07:24
16F：→ lingray:只有聽說跑不夠久瘦不下來 沒聽說跑太快也會瘦不下來的 06/11 07:25
17F：→ lingray:可以用近六分速跑9K多 應該有能力跑HIIT了 可以試試看 06/11 07:27
18F：→ keju:可以加點直立式撐體跟斜撐式 ，再搭配squat蹲舉效果會比較好 06/11 10:40
原諒我知識淺薄 直立式撐體跟斜撐式是?
19F：→ FcuKobe:9.4 km/hr 好強.....可以跑半馬啦 06/11 11:56
那是我的目標之一^^
20F：→ skyleo:以女孩子來說這速度算快了吧? 很少看過這麼會跑的女孩子 06/11 12:50
21F：推 qaz7788123:原po正妹 06/11 12:54
整個亂入耶 水晶
22F：推 freesmile:早晨要添加蛋白質 不要只吃澱粉喔 06/11 13:02
23F：→ freesmile:肉類~或兩個雞蛋 06/11 13:02
好喔( 筆記 ) 聽你這麼一說 發現我蛋白質好像真的攝取比較少
24F：→ freesmile:重訓課表全身輪流排 然後搭有氧 06/11 13:03
25F：→ freesmile:或一天有氧一天重訓輪流 一周休息1-2日 06/11 13:03
26F：→ freesmile:川字肌並不難達成 六塊肌比較難 06/11 13:04
27F：→ freesmile:蛋白質要吃夠 重訓也要夠 休息要夠 不能光作腹部 06/11 13:05
28F：→ freesmile:作完重訓主菜單之後最後才作腹肌訓練 06/11 13:05
所以其他部位練完 在集中做腹肌的意思嗎 還是腹部連其他也一起做 但最後再加強?
29F：→ freesmile:核心的訓練要優先於腹肌訓練 06/11 13:06
30F：→ freesmile:內部核心的穩固比較重要 06/11 13:06
31F：→ freesmile:沒有局部練出肌肉這回事 要全身練 消脂順序因人而異 06/11 13:07
32F：→ freesmile:若只作有氧或HIIT 不一定不能練出腹肌 但有些女生 06/11 13:08
33F：→ freesmile:腹部本身的肌肉就不明顯 消脂增肌都要做囉 06/11 13:09
35F：→ sskytiger:真的要透過練習
跑步就好真好 一定是我肚子脂肪太多 方便請問跑步菜單嗎
36F：推 yuannh:我也是有一點小川,但是肚臍周圍還是有肥肉,運動時注意一下 06/11 16:54
37F：→ yuannh:當我在快走時腹部是會出力的，可能多少有用到腹部的肌肉 06/11 16:55
38F：→ yuannh:雖然看得出有小川,但是離看來結實的狀態還有很長一段路 06/11 16:56
我也是 肚子還是有點軟 一起加油!
※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.52.142 (06/11 23:36)
39F：→ reneeviolet:我記得發文範本有麻煩各位儘量"量化"，不過算了... 06/11 23:42
版娘我知錯了QQ 改天補個圖 因為對食物份量實在沒有什麼概念阿
40F：推 aphrodite118:慢跑快不快 應參照個人體能強度而定 06/12 09:10
41F：→ aphrodite118:（例：最大心跳率 請盡量依照個人狀況努力 避免 06/12 09:12
42F：→ aphrodite118:陷入無端比較 06/12 09:12
43F：→ aphrodite118:理論上有氧瘦全身 然而過猶不及都不好 循序漸進 06/12 09:15
感謝A大的中肯意見
※ 編輯: jay78311 來自: 220.137.208.144 (06/12 13:11)
44F：→ toy4500809:這個地點好眼熟喔^___< 06/12 18:09
45F：推 orangeneko:你好厲害做好多喔！我體脂15.8努力練中QQ 06/13 00:06