這個標題配這樣的訓練內容 我滿想知道你的重點只在於要反手單槓能上槓 還是 for fitness 還有為什麼這麼執著於反手? ※ 引述《saki01 (我在追一個夢)》之銘言： : 原PO 177/82 : 大概一個月前開始練 : 每天: : 1.仰臥起坐40下 建議練一休一 甚至練一休二 不用每天 總次數40下 似乎訓練量不足 但既然是剛開始... 先試試看 20下休息30秒 3組 隔天不太痠痛 代表可以增加組數 隔天太痠痛 甚至痠痛了3天 就降每組次數吧 : 2.10磅啞鈴手心向上舉40下(練二頭肌) 練二頭 : 3.握力器每天左右手各300下 練握力的肌耐力 : 每個禮拜至少跑3次3000(減重) 有氧 : 目前反手在單槓上大概可以吊個45~50秒 : 但是還沒有上去過0.0" : 想請問板上大大，若是只練反手的話 : Q1.還有什麼地方要再加強的嗎? : Q2.我大概爬了一下資料，我是否應該: : A.一樣自然吊著，久了自然會上去? : B.拿椅子或挑矮一點的單槓，先讓自己脖子過槓，再慢慢降下? : C.改讓手臂先呈90度撐住? : D.第1下用跳的，拉上後降至90度再往拉? : 或是有其他更好的方法? : 小弟在此先行謝過o(_ _)o 你重訓部分 怎麼只拉單槓 彎舉啞鈴 還有握力器 ? 如果目的就是著重在 二頭要很大 拉單槓可以上 那就算了 重點如果是fitness 那麼重訓部分 在無法上健身房的情況下 至少多練練 深蹲 伏地挺身 還有引體向上 不要只有彎舉啞鈴&握力器300下 (我想到當兵睡前的空抓) 重訓部分就不多提了 隔壁板有很多資訊可以提供您參考 回答您的問題 關於引體向上 首先 "A.一樣自然吊著，久了自然會上去?" 光吊著 只是做肌肉的等長收縮(做功過程中 肌肉長度無變化) 訓練效果差 不建議 再來 "B.拿椅子或挑矮一點的單槓，先讓自己脖子過槓，再慢慢降下?" 先讓脖子過槓 再慢慢降下 是可行的訓練方式 降下過程中 肌肉此時為離心收縮(做功過程中 肌肉纖維長度變長) "C.改讓手臂先呈90度撐住?" 肌肉一樣是等長收縮 不過在此狀態 肌肉會出更大力氣 訓練效果>A "D.第1下用跳的，拉上後降至90度再往拉?" 扣除最後三個字 前面的意思 是跟B一樣的 我本來想說 最後的意思應該是往上拉 可是既然你前面有說一下都上不去 我就不知道你說的"再往拉" 是往哪拉去了 問問題時 順便檢查一下自己的問題有沒有問題吧 您原文推文中提到 australian pull-up 對您是有助益的 您的訓練時 還是建議先正手握 與肩寬開始 練個兩組 再練你想練的反手 至於組術與次數 量力而為吧 至於引體向上 正手反手 寬手窄手的差異 相信結論大家都知道 正手寬手最吃闊背肌 反手時 肱二頭肌能參與最多 至於理由跟原因 在於各部肌肉走向(起始~終止) 以及 運動過程中肱骨之於盂肱關節(俗稱的肩關節)的動作方向 有興趣就再討論不贅述 以上 --

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